Langhantelstangen • Cardio & Kraftsport3

Die Hantelstange ist wesentlich länger als bei der Kurzhantel, die Länge variiert zwischen 120 cm und 220 cm. Ab einer Größe von 180 cm passen Langhanteln auf jede Hantelablage. Als Material für Langhanteln kommt meist verchromter Stahl oder Gusseisen zum Einsatz. Die Bereiche, in denen man die Langhantel mit den Händen umschließt, sollten unbedingt gummiert oder geriffelt/aufgeraut sein, damit man beim Training nicht abrutscht. Da bei Langhanteln meist mit eher hohen Gewichten trainiert wird, ist das Verletzungsrisiko beim Abrutschen sehr hoch. Die aufgelegten Gewichte (Hantelscheiben) werden am Ende mit Clipverschlüssen oder Sternverschlüssen fixiert. Eine Spezialform der Langhantelstange ist die Curlstange. Diese ist ideal für alle Bizeps- und Trizepsübungen mit einer Langhantel. Wenn du dir eine Langhantel kaufst, ist der zusätzliche Kauf einer Hantelbank und einer Langhantelablage sehr empfehlenswert. Teilweise gibt es Hantelbänke, die bereits über eine integrierte Langhantelablage verfügen. Oder du kaufst dir gleich eine moderne Multifunktionshantelbank.

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Welche Langhantel ist für mich geeignet?

Langhanteln für zuhause

Alle Langhanteln hier im Onlineshop sind für die Nutzung zuhause bestens geeignet. Wichtig ist es eine geeignete Unterlage beim Training zu verwenden, damit der Boden in der Wohnung keinen Schaden nimmt, wenn die Hantel mit schweren Gewichten abgelegt oder eventuell fallen gelassen wird. Eine Langhantelablage oder ein Hantel- und Scheibenständer sorgen für eine sichere und schonende Aufbewahrung.

Langhanteln für Frauen

Da das Gewicht ganz individuell bestimmt werden kann, sind Langhanteln sowohl für Männer als auch Frauen gleichermaßen geeignet.

Welches Langhantel-Gewicht soll ich wählen?

Das hängt ganz davon ab, ob du bereits zu den Fortgeschrittenen im Krafttraining gehörst oder gerade erst damit anfängst. Grundsätzlich gilt, wenn man die Wiederholungen (meist 12) je Satz sauber und mit gleichmäßiger Atmung ausführen kann, dann ist es Zeit für die nächste Herausforderung in puncto Gewicht.

Langhantel Anfänger-Gewicht

Bevor du mit dem Langhanteltraining beginnst, solltest du bereits ein wenig Kraft in den geforderten Muskelgruppen aufgebaut haben, zum Beispiel durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Denn beim Langhanteltraining wird insgesamt mit höherem Gewicht trainiert. Fang am besten mit dem niedrigst möglichen Gewicht an und arbeite dich hoch, sobald du die Wiederholungen je Satz schon sauber und spielend schaffst.

Welche Langhantel-Länge ist ideal?

Die Langhantel soll zum eigenen Körperbau passen und gut in den Händen liegen. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Langhantel, desto schwerer ist sie im Training auszubalancieren.

Übungen mit der Langhantel

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Das Langhanteltraining ist ideal für die großen Muskelgruppen. Es kann dabei mit sehr hohem Gewicht trainiert werden. Zu den Klassikern unter den Langhantel-Übungen zählen auf jeden Fall das Kreuzheben, das Bankdrücken und die Kniebeugen. Langhanteln gehören auch unbedingt zur Ausstattung für die neue Trendsportart CrossFit. Für dein Ganzkörpertraining kombinierst du deine Langhantel noch mit zwei Kurzhanteln und einer Hantelbank und du bist bestens ausgestattet.

Beim Krafttraining mit den Langhanteln wird mehr Gewicht aufgelegt und dafür werden weniger Wiederholungen durchgeführt (in etwa 12 je Satz). Wenn du deine Ausdauer trainieren willst, kannst du auch mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht durchführen. Nur wer über seine Komfortzone hinausgeht, kann seine Kraft auch wirklich steigern.

Absolut oberstes Gebot ist es beim Training mit Langhanteln die Übungen auch korrekt auszuführen, ansonsten drohen Verletzungen. Wenn du dir nicht sicher bist, lass dir von einem Profi zusehen, der eventuelle Fehler in deinen Bewegungsabläufen korrigiert.

Langhantelübungen Armtraining (Bizeps, Trizeps, Unterarm)

Langhantelcurls
Stirndrücken auf der Hantelbank
Enges Bankdrücken auf der Hantelbank
Reverse-Curls
Unterarm-Curls (Untergriff, Obergriff, hinter dem Rücken, vor dem Körper)
Drag-Curls
Trizepsdrücken
Bizeps-Curls

Langhantelübungen Bauchtraining

Überkopf-Seitbeugen
Kayaking
Russische Drehung mit Langhantel
Broomstick-Twist

Langhantelübungen Brusttraining

Bankdrücken (auch enges)
Schrägbankdrücken
Pull-Over mit Langhantel auf der Hantelbank
Negativ-Bankdrücken
Floor-Press

Langhantelübungen Rückentraining

Langhantelrudern (auch in Rückenlage auf der Hantelbank)
Aufrechtes Langhantelrudern
Vorgebeugtes Langhantelrudern (Obergriff, Untergriff)
Langhantel-Shrugs
Kreuzheben (Deadlift) mit Langhanteln
Sumo-Kreuzheben
Good-Mornings

Langhantelübungen Schultertraining

Langhantelrudern in Rückenlage auf der Hantelbank
Schulterdrücken mit der Langhantel
Aufrechtes Langhantelrudern
Military Press
Langhantel Frontheben

Langhantelübungen Beintraining

Sumo-Kniebeugen
Seitlicher Ausfallschritt (Lunge) mit Langhantel
Kniebeugen mit Langhantel
Front-Kniebeugen
Good-Mornings
Zercher-Kniebeugen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Langhantel-Aufsteiger
Langhantel-Ausfallschritt (Lunge)
Sumo-Kreuzheben
Stehendes/sitzendes Wadenheben mit der Langhantel auf der Hantelbank

Langhantelübungen für den Po

Kniebeugen
Sumo-Kniebeugen
Langhantel-Ausfallschritt (Lunge)
Langhantel-Aufsteiger
Good-Mornings
Zercher-Kniebeugen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Die Langhantel – worauf du achten musst!

Die Langhantel sollte unbedingt gut in der Hand liegen. Eine glatte Oberfläche im Griffbereich kann gefährlich sein, wenn du hohes Gewicht stemmst und abrutschst. Achte auf eine angeraute oder gummierte Oberfläche im Griffbereich deiner Langhantel.
Langhanteln können mit viel Gewicht beladen werden und daher ist es hier umso wichtiger, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um schwere Verletzungen zu vermeiden. Wenn du dir unsicher bist oder gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lass dir von einem Profi zusehen und dich korrigieren.
Langhantel-Pflege: Reinige deine Langhanteln nach dem Training jedes Mal mit einem feuchten Tuch. Einmal im Monat solltest du Stange und Gewichte samt Verschlüsse gründlich mit einem hautfreundlichen Desinfektionsmittel reinigen.
Langhantel samt ergänzender Gewichte sind ideal und sicher auf einem Hantel- und Scheibenständer untergebracht.
Beim Kauf ergänzender Hantelscheiben achte darauf, dass der Lochdurchmesser der Scheibe mit dem Hantelstangendurchmesser übereinstimmt.