INTERSPORT Blog | 17. April 2020 | Lesezeit: 6 Minuten

Von Quarantäne schrumpft der Bizeps?!

Inhaltsverzeichnis

Eine halbstündige Joggingrunde in gemäßigtem Tempo verschlingt ca. 280 kcal, was ungefähr 55 g Schokolade entspricht, ein 8-stündiger Arbeitstag vorm Computer verbrennt ca. 920 kcal, was immerhin fast einer halben Packung Schokolode nahekommt – vorausgesetzt eure Tafeln haben auch ungefähr 500 g.

Das Ganze sagt uns zunächst einmal eines: Unser Körper arbeitet den ganzen Tag. Mal mehr und mal weniger. Und diese Leistungsbereitschaft muss eben auch gefüttert werden und das am besten mit Nährstoffen, die wir für unsere Vorhaben brauchen. Und weil Essen nicht gleich Essen ist, folgt jetzt ein kleines 1x1 der Nährstoffe, um uns danach anzuschauen, wie unsere Essgewohnheiten momentan aussehen sollten.

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für unseren Körper, dazu zählen z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, etc. Wir wandeln sie um und speichern sie ab, beispielsweise in Form von Glykogen in den Muskelzellen oder als Fettreserven. Gerade beim Sport greift unser Körper auf die umgewandelten Kohlenhydratreserven zurück.
Hinzu kommen Eiweiße, welche die Baustoffe unter den Nähstoffen sind. Sie werden genutzt, um Enzyme herzustellen.
Dann gibt es noch die Fette, welche beim Aufbau und der Funktion unserer Nerven eine elementare Rolle einnehmen – meine Oma sagt immer, dass Fett beim Denken hilft, scheinbar stimmt´s.
Dann haben wir noch die Ballaststoffe, die als unverdauliche Kohlenhydrate gelten. Sie machen zwar satt aber eben nicht dick, weil sie nicht wie Kohlenhydrate umgewandelt werden. Und dann kommen auch schon Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, usw., alles wichtige Stoffe, die unseren Körper am Laufen halten, jedoch in diesem Kontext den Rahmen sprengen würden, denn uns geht es gerade um die Frage: Wie sollte meine Ernährung zurzeit aussehen, wo ich doch den Großteil meiner Zeit in den eigenen vier Wänden verbringe?

Ernährung während Corona

Wenn ich mir die Reis-Nudel-Mehl-Hamster so anschaue, wie sie sich diebisch freuend die letzten 15 Packungen Barilla Nr. 5 aus dem Supermarktregal fingern, komme ich eigentlich nur zu zwei Hypothesen: Entweder es bereiten sich gerade ziemlich viele Menschen in ihren Zimmern auf einen Triathlon vor oder niemand passt nach einer Aufhebung der Maßnahmen mehr durch einen Türrahmen.

Dabei ist die Rechnung doch relativ simpel. Wer sich weniger bewegt, verbrennt weniger. Das Stichwort hier lautet wie so häufig: bedarfsgerechte Ernährung. Es geht also nicht darum, die Prinzipien einer gesunden Ernährung über den Haufen zu werfen, sondern lediglich weniger Kohlen, in Form von Kohlenhydraten in den Ofen zu schippen. Noch immer sollte die Ernährung abwechslungsreich ausfallen, bestehend aus einer Vielfalt pflanzlicher Energielieferanten wie Getreideprodukte oder Kartoffeln. Hinzu kommt frisches Gemüse und Obst, um Vitamine und Ballaststoffe zu liefern. Es fehlen noch Eiweiße in Form von tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch aber auch Hülsenfrüchten, die einen großen Anteil Eiweiß enthalten. Die nötigen Fette lassen sich wiederum in vielen Nüssen finden und runden den täglichen Nahrungsbedarf ab. Aber auch hier nicht vergessen: STAY HYDRATED!

Wir wollen euch nun ein paar Rezepte mit an die Hand geben, die euch mit den nötigen Nährstoffen gut durch das Home Office bringen.

Dein Frühstück

Um was geht es überhaupt beim Frühstück? Ein gesundes Frühstück hat vor allem das Ziel, Körper und Geist aufzuwecken. Wer sich morgens schon zu fettige oder süße Produkte genehmigt, bekommt den Motor zwar gestartet, wird sich aber schnell eingestehen müssen, dass dies nicht lange vorhält, was sich in Motivationslosigkeit am Vormittag ausdrückt.

Um unseren Körper und unser Gehirn gleichermaßen zu mobilisieren, braucht es Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente und in erster Linie Zucker – diesen jedoch nicht in Form von Nutella und Marmelade, sondern jenen, der langsam ins Blut geht. Gerade am Morgen sind daher Rezepte dienlich, die Fruchtzucker (Obstsalat), Eiweiß (Joghurt, Soja-, Buttermilch), Vitamine und Omega-3-Fettsäuren (Nüsse oder wer es pikant mag, Fisch) enthalten.

Wer unter Zeitmangel am Morgen leidet, kann auch alles in den Mixer werfen und sich einen Smoothie zaubern – nicht zu empfehlen beim Räucherlachs-Prosecco-Frühstück!

Wir haben euch nachfolgend zwei Rezepte zusammengestellt, die euch dabei helfen können:

Müsli süß

(wahlweise auch Insta-Influencer-Food-Bowl genannt)

  • 1/3 Schüssel voll Haferflocken
  • Kokosflocken
  • Eine Hand voll Nüsse nach Wahl
  • Geschnittenes Obst oder Früchte
  • Mit Joghurt oder Milch deiner Wahl auffüllen
Frühstück pikant
  • 2 Schreiben dunkles Vollkornbrot
  • Butter (Menschen, die keine Butter nehmen, sind mir suspekt)
  • Geräucherten Lachs, Forelle, Makrele
  • In Streifen geschnittene Paprika


*du kannst hier natürlich auch noch ein dekoratives Basilikumblatt drauflegen. Noch besser schmeckt's wahrscheinlich nach dem erfolgreichen Upload auf Instagram mit dem Hashtag #intersportfoodblog

Wie man sich ein Müsli zubereitet oder ein Butterbrot schmiert, haben wir jetzt nicht extra erklärt – solltet ihr dazu aber ein Tutorial benötigen, einfach Bescheid geben, INTERSPORT steht schließlich für erstklassigen Service!

Dein Mittag

Wir haben unseren Körper erfolgreich zum Laufen bekommen. Nun heißt es, ihn zwischendurch mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, während wir uns langsam fragen, wie unser Mittagsmenü aussehen könnte.

Jetzt, mittags, dürfen wir die Tonnen an Nudeln in unseren Abstellräumen aufbrauchen - eine warme Mahlzeit lässt darüber hinaus noch leichter verdauen. Doch Achtung, wer seinen Magen jetzt mit Kohlenhydraten vollstopft, wird sich später schlapp fühlen, weil viel Energie aufgebracht werden muss, um alles zu verdauen. Wichtig sind auch hier wieder ausreichend viel Gemüse sowie eine kleine Eiweißbeilage. Das Gute ist, dass es momentan keine Ausreden gibt, nicht zu kochen. Und da sich momentan ja alle mit reichlich Konservendosen eingedeckt haben, um gefühlt den dritten Weltkrieg zu überstehen, verwenden wir auch genau diese Zutaten – heute gibt´s ein Chili. Wem die vegane Variante nicht so zusagt, der kann sich alternativ noch eine klein-geschnittene Kuh in den Topf legen :D

Chili sin Carne für 2 Portionen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 250 g Kidneybohnen
  • 250 g Linsen
  • 500 g Mais
  • 500 g gestückelte Tomaten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Oregano
  • 2 TL Paprikapulver
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer


*wer mag, schneidet noch Chilischoten. Beim ursprünglichen Rezept waren die Grammzahlen der Zutaten teils ein wenig unpraktisch, sodass immer ein Rest in der Dose geblieben wäre. Einfach ein wenig länger köcheln lassen und die Flüssigkeit reduzieren lassen.
 

Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden, danach mit Öl anschwitzen. Tomatenmark, Brühe und gestückelte Tomaten nacheinander unterrühren. Alles kurz aufkochen lassen und die abgetropften Bohnen, Linsen und den ganzen Rest unterrühren. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken, fertig. Wer mag kann sich noch ein Baguette danebenlegen oder etwas Joghurt beim Essen unterrühren.

Dein Abendessen

Das Wichtigste beim Abendessen ist, unseren Körper nicht zu überfordern. Wer zu spät noch zu viel von den falschen Nährstoffen zu sich nimmt, kann Schlafstörungen oder gar Blähungen bekommen, eben weil unser Körper eigentlich runterfahren will, nun aber dennoch dazu gezwungen wird, schwer verdauliche Lebensmittel zu zersetzen. Die beste Uhrzeit zum Abendessen ist 18:00 Uhr – lieber etwas Leichtes wie ein kleiner Teller Suppe. Schauen wir dazu mal, was unser Hamster-Quarantäne-Kochbuch hier zu bieten hat:

Gemüsesuppe
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (wer einen romantischen Abend mit dem Partner oder der Partnerin verbringen will, nimmt gerne mehr!)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleiner Brokkoli
  • Kleines Stück Sellerie
  • Pfeffer
  • Salz


Zubereitung
Zwiebeln und Knoblauch klein schnibbeln, danach anschwitzen und den klein geschnittenen Sellerie mit anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen. Den gewaschenen und klein geschnittenen Brokkoli hinzugeben und ca. 25 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Danach mit dem Pürierstab auf die gewünschte Konsistenz bringen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bon Appetite!

So, wir haben jetzt zumindest einen kleinen Teil unseres Hamstervorrats verbraucht und die Chance ist relativ hoch, dass du in ein paar Wochen auch noch durch die Tür kommst, um leichtfüßig über die blühenden Sommerwiesen zu springen. Vieles in Sachen Ernährung hängt natürlich von deinem Tagesumsatz ab.

 

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