Mit diesen 5 Übungen bleibst du trotz deines Bürojobs fit

Diese kurze Fitness-Routine hilft dir das Mittagstief zu überwinden und den Folgen von Bewegungsmangel im Büroalltag gegenzusteuern. Nimm dir Zeit für deine Gesundheit!

Plagen dich Konzentrationsschwierigkeiten? Nackenverspannung? Rückenschmerzen? Müdigkeit? Die Folgen von Bewegungsmangel (im Büroalltag) sind mannigfaltig und auf Dauer definitiv ungesund. Es heißt zwar, dass der Mensch am Nachmittag am leistungsfähigsten ist, aber unsere Wahrnehmung ist doch eher eine andere, oder? Der Vormittag ist schneller rum als uns lieb ist, die Mittagspause viel zu kurz und danach geht erstmal nichts mehr. Eine kurze Fitness-Routine hilft uns, dieses Tagestief schnell zu überwinden (und gleichzeitig das wieder viel zu üppige Mittagessen zu verdauen). Wir zeigen dir, womit du dich trotz eines Vollzeitjobs am Schreibtisch fit halten kannst. Und zwar ohne, dass es deine Kollegen mitbekommen!

Bewegung am Arbeitsplatz

Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) empfiehlt, maximal 60% eines Arbeitstages im Sitzen zu verbringen, 30% hingegen stehend und 10% in Bewegung/laufend. Wer also acht Stunden am Tag arbeitet sollte nicht mehr als 4,5-5 Stunden sitzen. Das ist gar nicht so einfach, denn wer von uns hat schon einen Stehplatz?

Ein minimales Maß an Bewegung im Büro erreicht hingegen jeder von uns. Ein beweglicher Stuhl mit Sitzneigetechnik hilft schon dabei, dem natürlichen Bewegungsbedürfnis nachzukommen und demzufolge die Durchblutung zu verbessern und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Abgesehen davon solltest du deinen Stuhl und Tisch möglichst ergonomisch ausrichten. Dabei gilt (grob gesprochen): Die Sitzhöhe des Stuhls so wählen, dass die Füße auf dem Boden stehen und sowohl Knie- als auch Rumpfwinkel in etwa 90 Grad betragen. Die Tischhöhe sollte so eingestellt werden, dass die Unterarme bei aufrechter Sitzhaltung locker auf dem Tisch aufliegen. Die Sitzposition regelmäßig wechseln. Weiter ist eine aktive Mittagspause durchaus sinnvoll, vor allem wenn du den Tag mal wieder in unzähligen Meetings verbringst. Lauf doch mal zum Bäcker, drehe eine Runde auf dem Campus und nimm jedes Mal die Treppen statt des Aufzugs!

Nun aber Schluss mit der Theorie und ab in die Praxis. Ausreden zählen ab jetzt nicht mehr, denn mit den folgenden Übungen kannst du sofort starten.

5 Fitnessübungen für dein Office-Workout

Wir haben uns mit einem erfahrenen Fitness-Coach zusammengesetzt und ein Training zusammengestellt, das du nur mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit und in quasi jedem Büro durchführen kannst. Die folgenden 5 Übungen kannst du innerhalb von nur 10 Minuten absolvieren, auch ohne dich dafür in sportliche Schale werfen zu müssen. Denn die Übungen sind zwar fordernd, führen aber nicht zwangsläufig zu einem Schweißausbruch. Wenn doch, dann kannst du sie einfach einzeln über den Tag verteilt ausführen.

Übung 1: Einbeinige Kniebeuge mit Stuhl

Ausgangsposition: Setz dich aufrecht hin und stell einen Fuß flach auf den Boden unter dein Knie (achte darauf, dass das Knie nicht vor deinen Fußspitzen ist, da sonst die Belastung auf dein Knie beim Ausführen der Übung extrem groß wird). Strecke das andere Bein locker nach vorne aus, ohne es zu belasten. Strecke deine Arme (um das Gewicht auszugleichen) nach vorne aus.

Ausführung: Lehne dich leicht nach vorn (der Rücken bleibt gerade!) und spann dein angewinkeltes Bein im Oberschenkel und Gesäß an. Hebe dann dein gestrecktes Bein vom Boden und drück dich mit dem angespannten Bein nach oben in den Stand. Ausatmen. Du hast es geschafft! Gratuliere! Und jetzt lass dich wieder (langsam) runter und drück dich erneut hoch. Fünf bis zehn Wiederholungen schaffst du pro Seite, oder? Einfacher wird’s, wenn dein gestrecktes Bein Kontakt zum Boden hat und du auch darüber (ein wenig!) Druck geben kannst. Variier die Übung, indem du dich mal hinsetzt (und zwischendurch entspannen kannst) und mal deinen Po nur bis kurz über deinen Sitz bringst, bevor du dich gleich wieder hochdrückst.

Übung 2: Wadenheber im Sitzen

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz. Beide Füße stehen flach auf dem Boden. Bein-Rumpf- sowie Knie-Winkel sind 90 Grad.

Ausführung: Drück deine Fußballen in den Boden, während deine Fersen abheben (als würdest du auf Zehnspitzen stehen wollen). Spann in der höchsten Position deine Wadenmuskulatur so fest an wie du kannst und halte diese Position einige Sekunden. Senke deine Fersen bis kurz über den Boden (nicht absetzen!) und wiederhole die Bewegung.10 Wiederholungen sollten drin sein, ohne dass du verkrampfst.

Übung 3: Crunches auf dem Stuhl

Ausgangsposition: Setz dich aufrecht in deinen Stuhl. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, Beinwinkel sind 90 Grad. Halte dich mit den Händen links und rechts an der Sitzfläche fest.

Ausführung: Spann deine Bauchmuskeln an. Heb deine Füße vom Boden, indem du die Knie in Richtung Brust führst. Den Rücken darfst du bei der Bewegung gerne leicht einrollen. Senke die Beine dann wieder zum Boden, setz die Füße jedoch nicht auf, sondern halte die Spannung und beginne direkt mit der nächsten Wiederholung. Du kannst die Übung variieren, indem du dich an die Vorderkante des Stuhls setzt und dich nach hinten lehnst. Dadurch verringerst du zwar den Widerstand, den deine Muskeln überwinden müssen, vergrößerst aber den Bewegungsradius.

Übung 4: Beinstrecker

Ausgangsposition: Setz dich aufrecht hin und stell beide Füße auf den Boden. That’s all.

Ausführung: Hebe und strecke ein Bein gerade nach vorne aus und halte diese Position 5-10 Sekunden. Wechsle das Bein und mach pro Seite 10-15 Wiederholungen. Du kannst auch beide Beine gleichzeitig anheben, das macht’s schwieriger.

Übung 5: Dips

Okay, diese Übung ist vielleicht eher was für die Mittagspause, wenn die Kollegen nicht mehr im Büro sind, dafür ist sie aber umso effektiver.

Ausgangsposition: Such dir einen Stuhl der nicht rollt. Rutsch mit deinem Gesäß an die Stuhlvorderkante und stütz dich mit den Händen ab. Streck die Beine nach vorne aus, sodass die Fersen den Boden berühren.

Ausführung: Heb deinen Po weg vom Stuhl und schieb ihn leicht nach vorne. Lass deinen Körper nun aus den Armen heraus nach unten absinken.Drück dich wieder nach oben, bevor dein Po den Boden berührt (vielleicht ist das Stuhl sowieso zu hoch, das merkst du dann aber von alleine).

Bonus-Cardio-Übung: Treppenlaufen

Sprinte 30 Sekunden lang die Treppen hoch (wenn du vorher oben angekommen bist, dann sprinte eben so oft hoch, bis du insgesamt 30 Sekunden gelaufen bist) und gehe sie danach genauso lange, aber langsam runter. Mach davon 2-3 Sets am Tag, zum Beispiel in der Mittagspause und zum Feierabend. Die Übung hinterlässt ein extrem befriedigendes Gefühl, weil du dadurch die Arbeit vergisst und frei in die Pause bzw. nach Hause gehen kannst. Probier’s aus! Du wirst körperlich fitter, aber vor allem auch geistig einen positiven Effekt spüren. Versprochen!

Achja, teil doch diese Übungen mit deinen Freunden, auch sie sitzen bestimmt viel zu lange!