Krafttraining für Läufer - 7 Übungen für ein effektives Workout

Beim Blick aus dem Fenster wird klar, dass der Frühling vor der Tür steht, was nicht nur viele Menschen im Allgemeinen, sondern speziell auch Laufbegeisterte freut. Denn damit kann die Outdoor-Laufsaison offiziell starten.

Beim Blick aus dem Fenster wird klar, dass der Frühling vor der Tür steht, was nicht nur viele Menschen im Allgemeinen, sondern speziell auch Laufbegeisterte freut. Denn damit kann die Outdoor-Laufsaison offiziell starten. Schließlich ist es deutlich angenehmer, bei frühlingshaften Temperaturen draußen zu laufen, als sich im Winter mit Schnee, Eis und Minusgraden herumschlagen zu müssen. Wer für das Laufen im Frühjahr bereit sein möchte, sollte schon jetzt einige Vorbereitungen treffen. Dazu gehört zum Beispiel die Laufausrüstung zu überprüfen. Passt alles noch? Ist alles einsatzbereit? Mindestens genauso wichtig wie gutes Equipment ist jedoch das richtige Training. Hier hat sich in den letzten Jahren auf Basis von Studien herausgestellt, dass auch für Läufer Krafttraining eine wichtige Rolle spielt. Deswegen möchten wir hier ein Workout mit sieben einfachen, aber effektiven Übungen vorstellen. Sie trainiert vor allem die beim Laufen beanspruchten Muskeln und orientiert sich am Functional Training.

Functional Training bzw. funktionales Training ist eine Trainingsphilosophie, die bereits vor einigen Jahrzehnten Teil des Rehabilitations- und Spitzensports war. Erst in den letzten Jahren aber hat sie sich auch im Bereich des Breitensports richtig durchgesetzt. Die dahinterstehende Grundidee ist so einfach wie einleuchtend: Es ist nicht effektiv, bei sportlichen Übungen jeweils nur einen einzigen Muskel zu trainieren. Aus diesem Grund zielt das funktionelle Training darauf ab, immer mehrere Muskeln oder sogar Muskelgruppen zur gleichen Zeit zu trainieren. So verschiebt sich der Trainingsfokus letztlich vom isolierten Muskel auf komplette Bewegungen. Functional Training ist dabei generell nicht auf eine bestimmte Sportart beschränkt.

Warum sollten Läufer überhaupt Krafttraining machen?

Krafttraining und Running passen auf den ersten Blick für viele Laufbegeisterte nicht wirklich zusammen. Für das traditionelle Krafttraining, das sich oft auf die Ausbildung eines einzelnen Muskels konzentriert, ist diese Ansicht nachvollziehbar. Aber Krafttraining im Kontext des funktionellen Trainings ist für Läufer durchaus hilfreich. Schließlich zielt es im Kern nicht nur darauf ab, das eigene Leistungsniveau zu erhöhen, sondern auch Balance, Stabilität und Bewegungsökonomie zu verbessern. Genau das ist für Läufer interessant, denn so lassen sich durch den Muskelaufbau in Zusammenhang mit dem richtigen Krafttraining nicht nur die für das Laufen wichtige Rumpf- und Gelenkstabilität verbessern. Geeignete Übungen fördern auch weitere wichtige Aspekte wie Flexibilität, Koordination oder das Gleichgewicht. Dies spielt für die beim Laufen ständigen Bewegungs- und Belastungswechseln zwischen den Beinen eine entscheidende Rolle. Das alles mündet in einer Optimierung des eigenen Laufstils, was wiederum zu besseren Leistungen beim Laufen führt.

Functional Training ist zwar sportartenübergreifend. Dennoch gibt es einige Muskeln und Muskelgruppen, die beim Laufen eine besonders große Rolle spielen. Diese sollten Laufbegeisterte dementsprechend bevorzugt durch geeignete Übungen trainieren. Wenig überraschend ist es, dass die Beine, die Hüfte sowie das Gesäß beim Laufen wichtig sind und dementsprechend diese Muskeln Teil des Krafttrainings bei Läufern sein sollten. Aber auch eine stabile Oberkörper-Muskulatur ist entscheidend, denn diese ist für die Kraftübertragung verantwortlich und trägt maßgeblich zu einem optimalen Laufstil bei. Daneben sollten Läufer im Rahmen ihres Krafttrainings aber auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur gezielt beanspruchen. Denn dadurch können sie die beim Laufen unweigerlich entstehenden Stoßbewegungen dämpfen, die Körperbelastung reduzieren und so Verletzungen vorbeugen.

Warm-up

Bevor es aber mit dem Kraft- und Lauftraining losgeht, ist Warm-up angesagt. Das geht ganz einfach mit klassischen Jumping Jacks bzw. Hampelmännern. Dabei ist es wichtig, auf die korrekte Durchführung zu achten. In der Ausgangsstellung steht der Körper mit angelegten Armen und nach vorne gerichteten Handflächen aufrecht. Die Füße sind eng nebeneinander. Jetzt gilt es, mit einem Sprung die Beine etwas über Schulterbreite nach außen zu bewegen und gleichzeitig die Arme so nach oben zu bewegen und auszustrecken, dass sie über dem Kopf aufeinander treffen. Anschließend folgt wieder ein Sprung zurück in die Ausgangsposition. Drei Sets mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind für viele Läufer die ideale Vorbereitung für das Workout. Jumping Jacks sind deshalb zur Vorbereitung für das Lauf- und Krafttraining gut geeignet, weil diese praktisch alle relevanten Muskelgruppen auf die kommende Belastung vorbereiten. Außerdem kurbeln sie den Kreislauf an, steigern die Sauerstoffaufnahme und damit auch die Leistungsfähigkeit.

Lunge High Knee mit Sprung

Das linke Bein ist in der Ausgangsstellung fast 90 Grad angewinkelt. Bewege zunächst das rechte Bein nach hinten, ohne dass dein Knie dabei den Boden berührt. Spring danach schlagartig hoch und ziehe das rechte Bein angewinkelt bis vor den Bauch. Lande anschließend im Ausfallschritt und achte dabei auf deine Balance. Wichtig ist bei der Übung, den Rumpf möglichst ruhig zu halten. Um in der Luft die Körperspannung zu halten, hilft es, den linken Arm vorne zum rechten Bein parallel zu halten. Wiederhole diese Übung zehnmal in drei Sets. "Lunge High Knee mit Sprung" erhöht deine Sprungkraft, damit du dich beim Laufen explosiver abdrücken kannst, und kräftigt gleichzeitig die Rumpf- und Beinmuskulatur.

Squat Jumps

Die Übung beginnt im schulterbreitem Stand. Gehe nun mit nach vorne ausgestreckten Armen tief in die Hocke. Dabei sollte das Körpergewicht auf den Fersen ruhen und die Knie sollten nicht über die Fußspitzen schauen. Drücke dich nun explosiv ab und springe gerade nach oben, wobei du deine Arme schnell nach hinten bewegst. Auch hier ist ein stabiler Oberkörper wichtig und die zehnmalige Wiederholung in drei Sätzen optimal. "Squat Jumps" fördern nicht nur deine Sprungkraft, sondern verbessern auch die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Single Leg Toe Touch

Nimm eine hüftbreite Stellung im Stand ein und verlagere dann das Körpergewicht auf dein rechtes Bein. Bewege jetzt das linke Bein angewinkelt rückwärts und gehe immer tiefer in die Kniebeuge, bis der linke Arm die rechte Fußspitze berührt. Dabei sollte das linke Bein nie den Boden berühren. Nimm nun wieder die Ausgangsstellung ein und wiederhole den Bewegungsablauf auf jeder Seite fünfmal in jeweils drei Sets. "Single Leg Toe Touch" stärkt die Muskulatur im Gesäß- sowie Oberschenkelbereich und verbessert deine Balance.

Diagonale im Vierfüßlerstand

Starte im Vierfüßlerstand, sodass nur Füße, Schienbeine, Knie und Hände den Boden berühren. Achte darauf, dass deine Knie eine Verlängerung der Hüfte bilden und die Arme sich unter den Schultern befinden. Der Rücken bleibt gerade. Hebe nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein hoch bis in die Waagerechte und halte die Spannung für fünf Sekunden. Dabei ist die Balance sowie die Kontrolle der Körperspannung wichtig. Auch dieses Training solltest du pro Seite fünfmal in jeweils drei Sätzen wiederholen. "Diagonale im Vierfüßlerstand" verbessert das Gleichgewicht und trainiert deine Körpermitte.

Dynamische Side Plank

Begib dich in den Seitstütz, strecke deine Beine aus und lege den abgesetzten Ellenbogen unter deine Schulter. Beine, Hüfte, Rücken und Schultern sollten eine Linie bilden. Spanne nun deinen Körper an und halte dabei den oberen Arm neben dem Kopf abgewinkelt. Bewege anschließend den oberen angewinkelten Arm und den oberen Teil des Beins so lange aufeinander zu, bis sie sich berühren. Halte jede Position drei Sekunden lang und nimm dann wieder die Ausgangsstellung ein. Auch hier empfiehlt es, sich das Training pro Seite fünfmal in drei Sätzen zu wiederholen. Fortgeschrittene können zusätzlich den unteren Arm durchstrecken. "Dynamische Side Planks" sind ideal um die Muskelgruppen in der Körpermitte, den Bauch und den Rücken zu trainieren. Gleichzeitig verbessert die Übung das Gleichgewicht und die Stabilität.

Plank mit Beinheben

Die Übung beginnt in der Plank. Spanne deinen Bauch, den Rücken und das Gesäß an. Bewege das rechte Bein vom Boden hoch und achte wiederum darauf, dass dein Körper eine Linie bildet. Halte diese Stellung für drei Sekunden, nimm wieder die Ausgangsposition ein und wechsle das Bein. Auch hier empfiehlt es sich, die Trainingsübung pro Seite fünfmal in drei Sätzen zu wiederholen. "Plank mit Beinheben" trainiert nicht nur deine Körpermitte, sondern auch die Beinmuskulatur.

Push-up & Plank Jump

Nimm die Stellung für eine klassische Liegestütze ein. Zunächst beugst du die Arme, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder hoch in den Stütz, spreize mit einem Sprung deine Beinen und springe anschließend in die Ausgangsstellung zurück. Während der Übung sollte der Körper, vor allem der Bauch, der Rücken und das Gesäß, immer unter Spannung sein und eine gerade Linie bilden. Am besten machst du je zehn Wiederholungen in drei Sets. "Push-Up & Plank Jump" steigert deine Sprungkraft und verbessert die körperliche Koordination. Außerdem stärkt die Übung deine Körpermitte.

Cool-down

Das Gegenstück zum Warm-up vor dem Sport ist das Cool-down danach. Ziel ist es, den Körper nach der Belastung wieder auf den „Normalmodus“ vorzubereiten. Das entspannt nicht nur die Muskeln und verhindert Muskelkater, sondern ist auch gut für das Herzkreislaufsystem. Beim Cool-down empfiehlt es sich, besonders die beanspruchten Muskelgruppen zu dehnen und/oder locker auszulaufen. Länger als ein paar Minuten muss ein effektives Cool-down nicht dauern.

Allgemeine Tipps

Wenn Läufer einige grundlegende Tipps beachten, führen Laufen und Krafttraining kombiniert bestimmt zum Erfolg. So ist es wichtig, die Belastung zu dosieren. Gerade zum Frühlingsanfang übernehmen sich einige Freizeitsportler oft. Deshalb ist es sinnvoll Workout, Laufstrecke und Intensität langsam zu steigern und auch Regenerationstage einzulegen. Damit das Training nicht langweilig wird und die Motivation darunter leidet, empfiehlt es sich zudem auf Abwechslung zu achten. In diesem Zusammenhang lassen sich Übungen modifizieren und beim Laufen Gelände und Strecke immer wieder variieren. Besonders nach dem Winter ist zudem eine Überprüfung des Equipments sinnvoll. So haben stark beanspruchte Laufschuhe vielleicht schon die beste Zeit hinter sich, sodass sie die Gelenke nicht mehr optimal stützen und Belastungen abfedern können. Dann ist es an der Zeit, sich auch von lieb gewonnenen Sportschuhen zu trennen.

Mit den hier angegebenen sieben einfachen Übungen kann jeder zusätzlich zum Laufen ein effektives Workout durchführen. Das Beste daran ist, dass du dafür keine Geräte brauchst. Das heißt du kannst das Workout überall und zu jeder Zeit durchführen. Ein weiterer Vorteil ist, dass man nicht viel Zeit braucht, um die Übungen zu machen. Die Ausrede „Ich habe keine Zeit für Krafttraining“ zieht also (leider) nicht. Stärke deine Muskeln und deine Beine werden dich weiter und schneller tragen als je zuvor. Ein starker Rücken und Bauch sorgen zusätzlich für Stabilität. Außerdem verhindern die Übungen Schmerzen oder gar Verletzungen während und nach dem Lauf. Auch wenn man es erstmal nicht glaubt, der Oberkörper wird beim Laufen auch beansprucht. Bereite dich richtig darauf vor. Ansonsten kannst du mit dem Workout und unseren Tipps sofort mit dem Lauftraining starten. Geh raus und lauf los. Viel Spaß dabei!