HIIT: Das ultimative Training für maximale Effizienz und Fitness

High-Intensity-Interval-Training (HIIT) bietet eine effektive Möglichkeit, Fitness zu steigern und Fett zu verbrennen. Hier erfährst du mehr über die Vorteile, die verschiedene Arten und wie du überall ohne spezielles Equipment trainieren kannst.

Arten zu trainieren, gibt es viele. Je nach individuellem Ziel erreichst du mit unterschiedlichen Ansätzen und Methoden verschiedene Ergebnisse. Dabei muss deine Trainingseinheit nicht jedes Mal nach demselben Schema ablaufen.

MEHR ABWECHSLUNG MIT HIIT

Eine der beliebtesten Trainingsarten ist das High-Intensity-Interval-Training (HIIT). Dabei kombinierst du hochintensive Übungsphasen mit kurzen Ruhephasen. HIIT ist eine effektive Methode, um deine Fitness zu steigern, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Ziel ist es, den Herzschlag zu beschleunigen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körper effizienter zu machen. Dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem wird dabei gefordert.
In diesem Blogartikel beschäftigen wir uns genauer mit HIIT, den verschiedenen Arten von HIIT-Workouts und klären über Vorteile auf.

NO EXCUSES!

Office, Hotel, oder Park - egal wo, du bist bereit!
Für ein HIIT Workout brauchst du kein spezielles Equipment. Du kannst überall und zu jeder Zeit trainieren. Bodyweight-Übungen eignen sich deswegen sehr gut, da du beim Trainieren mit deinem eigenen Körpergewicht an keine Geräte gebunden bist. Um es dir etwas bequemer zu machen, kannst du gerne eine Fitnessmatte verwenden. Möchtest du es jedoch schwerer, kannst du natürlich auch Gewichte wie Hanteln, eine Wasserflasche oder andere kompakte Gegenstände verwenden.

ARTEN VON HIIT-WORKOUTS

TABATA

Tabata ist eine der bekanntesten Formen von HIIT. Es besteht aus 8 Runden, bei denen sich jede Runde 20 Sekunden hochintensive Übungen und 10 Sekunden Ruhe abwechseln. Heißt zusammengefasst: Vollgas. Gib alles was geht!
Bekannte Übungen wie Liegestütze eignen sich besonders gut. Wenn du manche der Übungen noch nicht beherrscht, kannst du sie auch etwas vereinfachen und zum Beispiel die Knie am Boden lassen. Trotzdem: Versuch alles zu geben! Auch die bei allen überaus beliebten Burpees solltest du nicht auslassen. Eine besonders effektive Hass-Liebe.

SO KÖNNTE DEIN TABATA-WORKOUT AUSSEHEN

  • Burpees: 20 Sekunden

  • Pause: 10 Sekunden

  • Squats: 20 Sekunden

  • Pause: 10 Sekunden

  • Push Ups: 20 Sekunden

  • Pause: 10 Sekunden

  • Mountain Climbers: 20 Sekunden

  • Pause: 10 Sekunden

in Tabata-Workout dauert insgesamt nur 4 Minuten, ist aber äußerst intensiv und effektiv. Du kannst es öfters wiederholen und einzelne Übungen austauschen.
Hast du Lust auf einen zweiten Durchgang, dann lass dir zwei Minuten Zeit um die Anstrengung wirken zu lassen.

TIPP

Zwischen den Übungen empfehlen wir einen kleinen Schluck Wasser zu trinken und lockeres Gehen, statt auf der Matte einen Powernap hinzulegen. Damit hältst du den Kreislauf in Schwung und beugst Schwindelgefühlen vor.

AUF- UND AB-INTERVALLE

Bei Auf- und Ab-Intervallen wechseln sich hochintensive Übungsphasen mit weniger intensiven Phasen ab.

DEIN WORKOUT KÖNNTE ZUM BEISPIEL SO AUSSEHEN

  • Laufen mit hoher Geschwindigkeit: 30 Sekunden

  • Gehen oder langsam Joggen: 60 Sekunden

  • Intervalle für insgesamt 10-15 Minuten wiederholen.

Dieses Workout eignet sich besonders als Cardio-Training und hilft dabei, deine Ausdauer zu verbessern.

ZIRKELTRAINING

Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen in einem Kreislauf durchgeführt. Jede Übung wird für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen ausgeführt, bevor man zur nächsten Übung übergeht.

DAS KÖNNTE ZUM BEISPIEL SO AUSSEHEN

  • Jumping Jacks: 30 Sekunden

  • Kettlebell-Swings: 30 Sekunden

  • Lunges: 30 Sekunden

  • Plank: 30 Sekunden

Wiederhole den gesamten Zirkel für 10-15 Minuten.

Zirkeltraining ist ein effektiver Weg, um deinen gesamten Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Zirkeltraining wird auch oft an stationären Geräten ausgeübt. Geführte Abläufe helfen dabei, verschiedene Übungen sicher auszuführen.
Um Abwechslung in deine Routine zu bringen und den Muskelapparat zu fordern, empfehlen wir auch dynamische und ungeführte Übungen einzubauen. Damit erweiterst du deinen Bewegungsradius und fühlst dich im Alltag fitter.

EMOM

EMOM, bedeutet "Every Minute on the Minute", und ist ein intensives Trainingsformat, das in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist.
Beim EMOM-Workout wird jede Übung innerhalb einer Minute erledigt und die verbleibende Zeit in dieser Minute dient zur Erholung, bevor mit der nächsten Übung begonnen wird. Für dich bedeutet das, je schneller du fertig bist, desto länger kannst du dich erholen. Diese Methode hilft dabei, die Intensität hochzuhalten und gleichzeitig eine gewisse Struktur beizubehalten.

EMOM-WORKOUTS HABEN VIELE VORTEILE

Du nutzt deine Trainingszeit effizient, da du kontinuierlich trainierst, ohne längere Pausen einzulegen. Das Herz-Kreislauf-System wird effektiv beansprucht und deine Ausdauer verbessert. Auch die Trainingsintensität ist höher, da die Übungen in einem bestimmten Zeitrahmen erledigt werden müssen. Damit förderst du deine Kondition, Kraft und Schnelligkeit.

SO KÖNNTE DEIN EMOM-WORKOUT AUSSEHEN

  • Squats: Führe in jeder Minute eine bestimmte Anzahl von Kniebeugen aus. Zum Beispiel 10 Kniebeugen pro Minute.

  • Push Ups: Mache innerhalb einer Minute so viele Liegestütze wie möglich. Die verbleibende Zeit dient zur Erholung.

  • Kettlebell-Swings: Führe in jeder Minute eine bestimmte Anzahl der Übung aus. Zum Beispiel 15 Swings pro Minute.

  • Burpees: Mache innerhalb einer Minute eine bestimmte Anzahl von Burpees. Die restliche Zeit kannst du zur Erholung nutzen, bevor die nächste Runde beginnt.

  • Jump Rope: Springe für eine Minute kontinuierlich Seil, nutze die restliche Zeit zur Erholung, bevor es wieder losgeht.

EMOM-Workouts lassen sich an deine individuellen Bedürfnisse und dein Fitnesslevel anpassen. Anzahl der Wiederholungen, Dauer der Übung oder Anzahl der Runden können variieren, um dein Training zu intensivieren oder anzupassen.

VORTEILE VON HIIT

EFFIZIENZ

Eine der größten Vorteile von HIIT ist Effizienz. Durch die Kombination von intensiven Übungen mit kurzen Ruhephasen kannst du in kürzerer Zeit mehr erreichen als mit traditionellen Trainingsmethoden. HIIT eignet sich deswegen auch als schnelles Workout für zwischendurch. 2- bis 3-mal pro Woche sind ideal. Dafür brauchst du nicht mehr als 15 bis 20 Minuten. Hier gilt: No Excuses!

FETTVERBRENNUNG

HIIT-Workouts sind äußerst effektiv, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Durch die hohe Intensität des Trainings wird der Stoffwechsel angekurbelt, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Der Körper arbeitet nach dem Training weiter, um wieder seinen Normalzustand zu erreichen. Dabei verbraucht er auch danach noch Energie und verbrennt Kalorien und Körperfett. Dieser Nachbrenneffekt kann ein paar Stunden anhalten.

CARDIO- UND AUSDAUERTRAINING

HIIT verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert die Ausdauer. Durch die intensive Belastung des Herz-Kreislauf-Systems während der hochintensiven Phasen werden sowohl die Herzleistung als auch die Ausdauer verbessert.

MUSKELAUFBAU

Obwohl HIIT hauptsächlich als Cardio-Training gilt, kann es auch den Muskelaufbau fördern. Die intensiven Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und tragen so zum Aufbau von Muskelmasse bei.

BEVOR DU STARTEST

Wir kennen es alle: Einfach loslegen und hinter sich bringen, damit das Training so schnell wie möglich erledigt ist. Ist verständlich, aber leider auch kontraproduktiv.

Es ist wichtig, vor dem Training mit einer Aufwärmphase zu beginnen. Aktives Dehnen, lockeres Laufen, Hüftbeuger mobilisieren, Schulter- und Armkreisen eignen sich dafür sehr gut. So bereitest du Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastungen vor. Achte unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Da HIIT-Workouts intensiv sind, solltest du sicherstellen, dass du ausreichend regenerierst und genügend Zeit für Erholung und Muskelreparatur einplanst.

Ein Glück, dass HIIT nur ein paar Minuten dauert und somit auch noch Zeit für ein kurzes Warm Up und Cool Down bleibt.

HIIT ist eine effektive Trainingsmethode, um deine Fitness zu steigern, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, die sich ganz leicht den eigenen Bedürfnissen und Levels anpassen lassen. Jede Art von HIIT bietet ein intensives und abwechslungsreiches Training. Egal, ob im Fitnessstudio oder im eigenen Wohnzimmer. Du kannst deine Zeit effizient nutzen und durch die regelmäßige Durchführung solcher Workouts deine Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit verbessern. Diese Trainingsmethoden helfen dir dabei, Fitnessziele zu erreichen und Abwechslung in die gewohnte Trainingsroutine zu bringen. Probier’s aus und erlebe die Vorteile dieser effizienten Trainingsmethode selbst.

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