Langhanteln 3 Artikel

Welche Langhantel ist für mich geeignet?

Langhanteln für zuhause

Alle Langhanteln hier im Onlineshop sind für die Nutzung zuhause bestens geeignet. Wichtig ist es eine geeignete Unterlage beim Training zu verwenden, damit der Boden in der Wohnung keinen Schaden nimmt, wenn die Hantel mit schweren Gewichten abgelegt oder eventuell fallen gelassen wird. Eine Langhantelablage oder ein Hantel- und Scheibenständer sorgen für eine sichere und schonende Aufbewahrung.

Langhanteln für Frauen

Da das Gewicht ganz individuell bestimmt werden kann, sind Langhanteln sowohl für Männer als auch Frauen gleichermaßen geeignet.

Welches Langhantel-Gewicht soll ich wählen?

Das hängt ganz davon ab, ob du bereits zu den Fortgeschrittenen im Krafttraining gehörst oder gerade erst damit anfängst. Grundsätzlich gilt, wenn man die Wiederholungen (meist 12) je Satz sauber und mit gleichmäßiger Atmung ausführen kann, dann ist es Zeit für die nächste Herausforderung in puncto Gewicht.

Langhantel Anfänger-Gewicht

Bevor du mit dem Langhanteltraining beginnst, solltest du bereits ein wenig Kraft in den geforderten Muskelgruppen aufgebaut haben, zum Beispiel durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Denn beim Langhanteltraining wird insgesamt mit höherem Gewicht trainiert. Fang am besten mit dem niedrigst möglichen Gewicht an und arbeite dich hoch, sobald du die Wiederholungen je Satz schon sauber und spielend schaffst.

Welche Langhantel-Länge ist ideal?

Die Langhantel soll zum eigenen Körperbau passen und gut in den Händen liegen. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Langhantel, desto schwerer ist sie im Training auszubalancieren.

Übungen mit der Langhantel

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Das Langhanteltraining ist ideal für die großen Muskelgruppen. Es kann dabei mit sehr hohem Gewicht trainiert werden. Zu den Klassikern unter den Langhantel-Übungen zählen auf jeden Fall das Kreuzheben, das Bankdrücken und die Kniebeugen. Langhanteln gehören auch unbedingt zur Ausstattung für die neue Trendsportart CrossFit. Für dein Ganzkörpertraining kombinierst du deine Langhantel noch mit zwei Kurzhanteln und einer Hantelbank und du bist bestens ausgestattet.

Beim Krafttraining mit den Langhanteln wird mehr Gewicht aufgelegt und dafür werden weniger Wiederholungen durchgeführt (in etwa 12 je Satz). Wenn du deine Ausdauer trainieren willst, kannst du auch mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht durchführen. Nur wer über seine Komfortzone hinausgeht, kann seine Kraft auch wirklich steigern.

Absolut oberstes Gebot ist es beim Training mit Langhanteln die Übungen auch korrekt auszuführen, ansonsten drohen Verletzungen. Wenn du dir nicht sicher bist, lass dir von einem Profi zusehen, der eventuelle Fehler in deinen Bewegungsabläufen korrigiert.

Langhantelübungen Armtraining (Bizeps, Trizeps, Unterarm)

• Langhantelcurls
• Stirndrücken auf der Hantelbank
• Enges Bankdrücken auf der Hantelbank
• Reverse-Curls
• Unterarm-Curls (Untergriff, Obergriff, hinter dem Rücken, vor dem Körper)
• Drag-Curls
• Trizepsdrücken
• Bizeps-Curls

Langhantelübungen Bauchtraining

• Überkopf-Seitbeugen
• Kayaking
• Russische Drehung mit Langhantel
• Broomstick-Twist

Langhantelübungen Brusttraining

• Bankdrücken (auch enges)
• Schrägbankdrücken
• Pull-Over mit Langhantel auf der Hantelbank
• Negativ-Bankdrücken
• Floor-Press

Langhantelübungen Rückentraining

• Langhantelrudern (auch in Rückenlage auf der Hantelbank)
• Aufrechtes Langhantelrudern
• Vorgebeugtes Langhantelrudern (Obergriff, Untergriff)
• Langhantel-Shrugs
• Kreuzheben (Deadlift) mit Langhanteln
• Sumo-Kreuzheben
• Good-Mornings

Langhantelübungen Schultertraining

• Langhantelrudern in Rückenlage auf der Hantelbank
• Schulterdrücken mit der Langhantel
• Aufrechtes Langhantelrudern
• Military Press
• Langhantel Frontheben

Langhantelübungen Beintraining

• Sumo-Kniebeugen
• Seitlicher Ausfallschritt (Lunge) mit Langhantel
• Kniebeugen mit Langhantel
• Front-Kniebeugen
• Good-Mornings
• Zercher-Kniebeugen
• Hackenschmidt-Kniebeugen
• Langhantel-Aufsteiger
• Langhantel-Ausfallschritt (Lunge)
• Sumo-Kreuzheben
• Stehendes/sitzendes Wadenheben mit der Langhantel auf der Hantelbank

Langhantelübungen für den Po

• Kniebeugen
• Sumo-Kniebeugen
• Langhantel-Ausfallschritt (Lunge)
• Langhantel-Aufsteiger
• Good-Mornings
• Zercher-Kniebeugen
• Hackenschmidt-Kniebeugen
• Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Die Langhantel – worauf du achten musst!

• Die Langhantel sollte unbedingt gut in der Hand liegen. Eine glatte Oberfläche im Griffbereich kann gefährlich sein, wenn du hohes Gewicht stemmst und abrutschst. Achte auf eine angeraute oder gummierte Oberfläche im Griffbereich deiner Langhantel.
• Langhanteln können mit viel Gewicht beladen werden und daher ist es hier umso wichtiger, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um schwere Verletzungen zu vermeiden. Wenn du dir unsicher bist oder gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lass dir von einem Profi zusehen und dich korrigieren.
• Langhantel-Pflege: Reinige deine Langhanteln nach dem Training jedes Mal mit einem feuchten Tuch. Einmal im Monat solltest du Stange und Gewichte samt Verschlüsse gründlich mit einem hautfreundlichen Desinfektionsmittel reinigen.
• Langhantel samt ergänzender Gewichte sind ideal und sicher auf einem Hantel- und Scheibenständer untergebracht.
• Beim Kauf ergänzender Hantelscheiben achte darauf, dass der Lochdurchmesser der Scheibe mit dem Hantelstangendurchmesser übereinstimmt.