Kurzhanteln • Cardio & Kraftsport

Was bringt das Trainieren mit Kurzhanteln? Welche Muskeln werden mit Kurzhanteln trainiert?

Kurzhanteln können mit entsprechenden Übungen für das Training des gesamten Körpers und aller wichtigen Muskelgruppen genutzt werden. Idealerweise ergänzt du diese noch mit Langhanteln und einer Hantelbank, dann bist du für das Krafttraining zuhause bestens ausgerüstet.

Welche Kurzhanteln sind für Anfänger, Frauen oder für zuhause ideal?

Kurzhanteln für Anfänger

Als Anfänge bist du mit einem Kurzhantel-Set für den Einstieg gut ausgerüstet. Damit kannst du das Gewicht deiner Kurzhanteln schnell und einfach anpassen. Wenn du Spaß am Training findest, kannst du deine Trainingsgeräte aufstocken und dir eine Grundausstattung für das Hanteltraining zusammenstellen:

• Kurzhanteln

• Langhantel

• Hantelbank

• Hantelscheiben

• Curlstange (optional)

• Hantelablage (optional)

Kurzhanteln für Frauen

Wenn du die Hanteln hauptsächlich für Aerobic-Übungen und andere Übungen zur Straffung des Körpers verwenden möchtest, sind Neoprenhanteln die ideale Grundausstattung. Als Begleiter beim Laufen oder Walken sind die Body Shape Lady Softtouch Hanteln perfekt. Du kannst auch als Frau in das Krafttraining voll einsteigen und dir gleich eine Grundausstattung, wie oben beschrieben, zulegen. Es ist alles eine Frage deines Trainingsziels.

Kurzhanteln für zuhause

Für dein Krafttraining zuhause bist du ebenfalls mit der oben genannten Grundausstattung gut ausgerüstet. Je nach verfügbarem Platz kannst du dich mit Trainingsequipment und Zubehör bei uns eindecken. Wenn du zuerst testest, was genau dir Spaß macht, dann lohnt sich die Investition in die entsprechenden Geräte.

Wie kann ich mit Kurzhanteln trainieren?

Welches Gewicht soll ich für Kurzhanteln verwenden? Was ist für Frauen ideal?

Wie schwer die Kurzhanteln sind, mit denen du trainierst und wie viele Kilogramm du dir zumutest, hängt – egal ob Mann oder Frau – ganz von deiner aktuellen Kraft und Fitness ab und von deinen Trainingszielen. Wichtig ist, dass du die Übungen korrekt und in mehreren Sätzen mit entspannter Atmung ausführen kannst, im Zweifelsfall lass dir von einem Profi über die Schulter schauen und dich korrigieren, bevor du zu einem höheren Gewicht wechselst. Die Verletzungsgefahr bei unsauber ausgeführten Übungen ist gerade im Freihanteltraining sehr hoch.

Wie oft soll ich mit Kurzhanteln trainieren?

Das Training soll dich schon an deine Grenzen bringen, damit es wirklich effektiv ist und du Fortschritte machst. Aber es soll dich keinesfalls überfordern und deinem Körper schaden. Ein Regelmäßiges Training ist für den Erfolg unumgänglich, je öfter du trainierst, desto besser. Hör aber unbedingt auf deinen Körper und achte auf eventuelle Schmerzen. Dann solltest du dein Training etwas zurückschrauben. Wer schnelle Erfolge sehen will, kommt um ein intensives Training nicht herum.

Welche Übungen kann ich mit Kurzhanteln machen?

Die Übungen mit Kurzhanteln sind vielfältig. Über die Auswahl entsprechender Übungen kannst du steuern, welche Muskeln und Muskelgruppen du trainierst.

Übungen mit Kurzhanteln für die (innere) Brust (Oberkörper)

Für das Brusttraining sind folgende Übungen geeignet:

• Flys (Fliegende, mit Hantelbank)

• Pull-Over (Überzüge, mit Hantelbank)

• Kurzhantel-Bankdrücken (mit Hantelbank)

• Schrägbankdrücken positiv/negativ (mit Hantelbank)

• Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln

• Crush-Press

• Floor-Press mit Kurzhanteln

• Rudern mit Liegestütz mit Kurzhanteln

Übungen mit Kurzhanteln für die Schultern (Oberkörper)

Für das Schultertraining sind folgende Übungen geeignet:

• Reverse Flys

• Kurzhantel-Schulterdrücken

• Seitheben

• Frontheben

• Außenrotation (sitzend, liegend)

• Reißen mit Kurzhantel

• Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel

• Arnold-Press

• Vorgebeugte Reverse Flys

Übungen mit Kurzhanteln für den Rücken (Oberkörper)

Für das Rückentraining sind folgende Übungen geeignet:

• Einarmiges Kurzhantelrudern (mit Hantelbank)

• Reverse Flys

• Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Horizontale Flys

• Brustschwimmen mit Kurzhanteln (stehend)

• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

• Abwechselndes Hantelschwingen

• Hantelrollen

• Telle-Curl

Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps, Trizeps und Unterarme (Oberkörper)

Für das Armtraining sind folgende Übungen geeignet:

• Hammercurls

• Konzentrationscurls

• Bizepscurls

• Unterarm-Curls (Obergriff/Untergriff)

• Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (rollendes, einarmiges)

• Unterarm-Rotation

• Zottman-Curl

• (Schräg)bankdrücken (mit Hantelbank)

• Crush-Press

• Tate-Press

• Floor-Press

• Trizeps Kickbacks

Übungen mit Kurzhantel für den Bauch (Oberkörper)

Für das Bauchtraining sind folgende Übungen geeignet:

• Situps/Crunches

• Rumpf-Rotation

• Russische Drehung

• Überkopf-Seitbeugen

• Abwechselndes Hantelschwingen

• Seitbeugen

• Wood-Chop

• Niedrige Windmühle

Übungen mit Kurzhantel für den Po

Für einen knackigen Po sind folgende Übungen geeignet:

• Kurzhantel-Ausfallschritt (auf Zehenspitzen, vorwärts, rückwärts)

• Kurzhantel-Kniebeugen

• Kurzhantel-Aufsteiger

• Kurzhantel-Kreuzheben (mit ausgestreckten Beinen)

• Diagonaler Ausfallschritt mit Kurzhanteln

• Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

• Rudern mit statischer Kniebeuge

• Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

• Einbeiniges Kreuzheben

Übungen mit Kurzhanteln für die Beine

Für das Beintraining sind folgende Übungen geeignet:

• Kurzhantel-Ausfallschritt (auf Zehenspitzen, vorwärts, rückwärts)

• Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

• Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Rudern mit statischer Kniebeuge

• Bein-Curl mit Kurzhantel

• Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

• Beinstrecken mit Kurzhantel

• Einbeiniges Kreuzheben

Die Kurzhantel – worauf du achten musst!

• Der Griffbereich der Kurzhantel soll gummiert oder angeraut sein.

• Kurzhanteln immer richtig heben und benutzen (Verletzungsprävention), lass dir als Anfänger von einem Profi zusehen, der dich gegebenenfalls korrigiert.

• Reinige deine Kurzhanteln nach jedem Training mit einem feuchten Tuch und einmal im Monat mit hautfreundlichem Desinfektionsmittel (zerlege dafür deine Hantel, wenn möglich).

• Besorge dir für die Aufbewahrung deiner Hanteln entweder einen Hantelständer oder zumindest eine geeignete Unterlage, damit dein Boden nicht beschädigt wird. Eine Chromhantel mit Gummierung beispielsweise oder Hanteln mit Neoprenüberzug sind für den Boden kein Problem. Hanteln sollen vor Kindern sicher aufbewahrt werden.

Wenn du zusätzliche Hantelscheiben kaufen willst, achte darauf, dass deren Lochdurchmesser mit dem Durchmesser deiner Kurzhantel zusammenpasst.