Ergometer – für mehr Bewegung in den eigenen vier Wänden
10Ein Ergometer eignet sich für gesundheitsbewusste Menschen und Profisportler. Je nach Programm lassen sich Ausdauer, Herz-Kreislaufsystem und Kondition verbessern. Ein Display und integrierte Sensoren zeigen die Belastung an, sodass du die Intensität nach deinen Zielen steuern kannst. Schon kurze Einheiten fördern die Fitness.
Häufig gestellte Fragen zum Ergometer:
Ein Ergometer bietet ein niedrigschwelliges Trainingsangebot und eignet sich aufgrund der stufenlos einstellbaren Intensität besonders gut für Anfänger, Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die wieder mit dem Sport beginnen möchten, sowie für ambitionierte Sportler. Im Vordergrund steht dabei die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems sowie das Konditionstraining.
Neben einem Ergometer gibt es noch Trainingsgeräte, die sich auf ähnliche Bewegungsabläufe fokussieren. Dazu gehören:
Heimtrainer sind zwar günstiger, ermöglichen aber keine stufenlose Verstellung.
Crosstrainer beziehen auch den Oberkörper in die Bewegung ein. Anders als beim Ergometer erfolgt dieses Training stehend, in aufrechter Position.
Spinning Bikes orientieren sich an der Körperhaltung des Rennradfahrens. Je nach Marke und Modell bieten sie oft jedoch kein Display zur genauen Überprüfung der Intensität.
Ein Ergometer kann indirekt auch die Bauchmuskulatur stärken, da die Rumpfmuskulatur beansprucht wird, um eine gute Haltung zu bewahren. Da es sich dabei um Ausdauertraining handelt, werden entsprechend Kalorien verbrannt, was zu einer Reduktion des Körperfetts führen kann. Die Fettverbrennung an einer bestimmten Körperstelle – wie dem Bauch – ist allerdings nur bedingt möglich und von Faktoren wie der Genetik oder Ernährung abhängig.
Die Nutzung eines Fahrrad-Heimtrainers für Senioren gilt als sinnvolle Maßnahme. Auf der einen Seite lässt sich der Widerstand an die eigene Belastbarkeit anpassen und aktiviert so das Herz-Kreislauf-System. Auf der anderen Seite garantieren Einheiten auf einem Heimtrainer ein gelenkschonendes Training.
Was ist ein Ergometer?
Ein Ergometer ist ein stationäres Trainingsgerät, das optisch oft einem Fahrrad ähnelt. Die Besonderheit liegt in der präzisen Messtechnik: Angaben zur erbachten Leistung wie Watt, Distanz oder Trittfrequenz lassen sich genauso bestimmen wie die Herzfrequenz oder der Kalorienverbrauch. Das Ergometer selbst besteht in der Regel aus einem stabilen Rahmen mit einer Schwungmasse, einem elektronischen oder magnetischen Bremssystem zur gezielten Widerstandseinstellung, einem verstellbaren Sitz, Pedalen und ergonomischen Griffen sowie einem Display.
Ergometer oder Fahrrad-Heimtrainer – gibt es da einen Unterschied?
Oft ist vielen Menschen nicht klar, dass es einen Unterschied zwischen den Begriffen Ergometer und Heimtrainer gibt:
Ein Ergometer ist ein Fitnessgerät, dessen Leistung in Watt angezeigt wird und dessen Widerstand stufenlos verstellbar ist.
Bei einem Heimtrainer wird der Widerstand in Stufen und ohne genaue Wattangabe eingestellt.
Für wen ist ein Ergometer geeignet?
Ergometer erfreuen sich immer größerer Beliebtheit beim Sport in den eigenen vier Wänden. Dadurch, dass mithilfe dieser Geräte die Belastung präzise gesteuert werden kann, eignen sie sich aber auch zur medizinischen Rehabilitation sowie zur Leistungsdiagnostik im Profisport.
Wer ein Trainingsgerät für ein kontrolliertes Ausdauertraining, zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, zur gezielten Fettverbrennung oder zum Muskelaufbau sucht, ist beim Ergometer richtig aufgehoben. Je nach Marke und Modell gibt es zudem vorinstallierte Trainingsprogramme, die ein abgestimmtes Sportprogramm ermöglichen und Anfängern einen niedrigschwelligen Einstieg bieten.
Tipp: Ein Ergometer eignet sich für Sportler, die einen genauen Trainingsplan verfolgen und alle Leistungswerte stets im Blick haben möchten. Heimtrainer sind hingegen meist etwas günstiger und bieten all jenen einen attraktiven Einstieg in den Sport, die vor allem in Bewegung bleiben und ihre Fitness ohne feste Trainingsvorgaben verbessern wollen.
Doch egal ob Heimtrainer oder Ergometer – deine Fitness steigerst du in beiden Fällen. Ein Ergometer ist auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Gelenkproblemen geeignet und ermöglicht adäquate Belastungen für ihr individuelles Anforderungsprofil. Solltest du dir bei körperlichen Beschwerden unsicher sein, halte vorher Rücksprache mit deinem Arzt und lass dich über die Trainingsintensität und den Belastungsumfang aufklären.
Ist ein Ergometer gut für den Muskelaufbau?
Obwohl das Training mit einem Ergometer vorwiegend ausdauerorientiert ist, kann durch eine höhere Belastungsintensität und einen stärkeren Widerstand auch Muskulatur aufgebaut werden.
Welche Muskeln trainiert ein Ergometer?
Neben der Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems trainiert und aktiviert ein Fahrradergometer vor allem die Gelenke und Muskelgruppen der unteren Rumpf- sowie der gesamten Beinmuskulatur. Ein großer Vorteil des Fahrradergometers ist dabei die Mischung aus Drück- und Zugbewegung. Dadurch werden Beuger und Strecker gleichmäßig trainiert. Während auf der einen Seite der vordere Oberschenkelmuskel und die Schienbeinmuskulatur beansprucht werden, arbeiten bei der Zugbewegung die Gesäß-, hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur mit.
Bevor wir uns den einzelnen Muskeln widmen, ein wichtiger Hinweis: Da es sich um eine zirkuläre Bewegungsabfolge handelt, wechseln sich je nach Pedalstellung mehrere Muskelpartien ab. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Muskelgruppen wann beansprucht werden:
Gesäßmuskulatur: Beim Training wird der Gluteus maximus vor allem in der Druckphase aktiviert – also dann, wenn sich das Pedal im oberen Bereich befindet und du es kraftvoll nach unten trittst. Besonders zwischen der 12-Uhr- und 5-Uhr-Position arbeiten die großen Gesäßmuskeln intensiv, um die Hüfte zu strecken und den Widerstand zu überwinden. Der Vorteil von einem trainierten Gesäßmuskel ist zudem, dass er die Wirbelsäule stabilisiert und so Verletzungen vorbeugt.
Oberschenkelstrecker/-beuger: Beim Training auf dem Ergometer werden die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelstrecker und -beuger in einem fließenden Bewegungsablauf beansprucht. In der Zugphase vom unteren Totpunkt bis etwa zur 10-Uhr-Position unterstützen die Beuger, indem sie das Pedal aktiv nach oben führen. Dieses harmonische Zusammenspiel sorgt für einen effizienten Tritt.
Waden- & Schienbeinmuskulatur: Je nach Intensität und Streckung des Fußes kommen als Gehilfen die Waden- & Schienbeinmuskeln zum Einsatz. Vor allem in der Druckphase, wenn das Pedal nach unten gedrückt und der Fuß dabei leicht gestreckt wird. Beide Muskeln helfen dabei, dass der Fuß in einer stabilen Position gehalten wird und sorgen für eine flüssige Bewegung.
Oberkörper: Beim Ergometertraining arbeitet der Oberkörper vor allem stabilisierend: Die Tiefenmuskulatur aus Bauch- und Rückenstreckern hält den Rumpf aufrecht und unterstützt eine ergonomische Haltung. Schultern, oberer Rücken sowie Arme sind geringfügig am Abstützen beteiligt, übernehmen aber keine wesentliche Antriebsarbeit.
Solltest du auf der Suche nach einem Trainingsgerät sein, welches den Oberkörper stärker einbezieht, wirst du bei Crosstrainern fündig. Darüber hinaus freuen sich unsere Experten in den INTERSPORT Shops auf einen Besuch, um dich ausführlich zu beraten.
Die Vor- und Nachteile eines Ergometers im Überblick
Vorteile - Mit dem Kauf eines Ergometers ...
bestimmst du über die Trainingszeit.
stärkst du dein Herz-Kreislauf-System.
schüttest du Glückshormone aus.
kannst du ein gelenkschonendes Training absolvieren.
bist du wetterunabhängig beim Training.
gibst du den Trainingsplan vor.
kannst du die Trainingsintensität stufenlos variieren.
weißt du ganz genau, wie viele Kalorien du verbrennst.
Nachteile - Du solltest folgende Aspekte im Hinterkopf behalten:
Ein Ergometer für zu Hause benötigt Platz und lässt sich nicht einfach unters Bett schieben.
Du bist fortan für deine eigene Motivation zuständig. Keine Trainer, die dich anfeuern können.
Auf einem Ergometer gibt es keinen Fahrtwind.
Das Ergometertraining variieren
Ist das Ergometer erst einmal richtig eingestellt – sprich, der Sattel justiert und die richtige Entfernung zum Lenker eingestellt, kann das Training beginnen. Für Anfänger gilt: Mach dich zunächst mit dem Equipment vertraut und halte die Belastung zu Beginn gering. Sobald du den Dreh raus und ein Gefühl für das Training entwickelt hast, kannst du das Programm variieren: Beispielsweise lassen sich auch HIIT-Trainings auf dem Ergometer absolvieren. Selbst indem du gelegentlich aus dem Sattel steigst, kannst du neue Trainingsanreize setzen.