Stand-Up-Paddeln – Technik und Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Stand-Up-Paddeln ist weit mehr als einfaches Paddeln im Stehen. Es bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining, das Bewegung, Erholung und intensive Fitness miteinander vereint.

Um längere Touren zu bewältigen und den Spaß an dieser Sportart zu erhalten, ist jedoch ein ausgewogenes Maß an Gleichgewicht, Konzentration und gezielter Krafteinsetzung erforderlich. Mit den folgenden Übungen und Technikanweisungen wird es dir wesentlich leichter fallen, deine Fähigkeiten zu verbessern und das Erlebnis zu genießen.

Das Meistern des Stand-Up-Paddelns beginnt mit dem Erlernen des richtigen Aufstiegs auf das SUP-Board. Am einfachsten ist es, wenn du das Board so weit ins Wasser schiebst, dass du bis zu den Knien im Wasser stehst. Lege dann deine Hände schulterbreit auf das Brett und positioniere ein Knie auf Höhe der Tragegriffe. Nun solltest du problemlos das zweite Knie aufsetzen können. Nachdem du dein Gleichgewicht gefunden hast, kannst du versuchen aufzustehen. Halte dabei deinen Blick nach vorne gerichtet und deine Füße schulterbreit und parallel zur Bordkante. Um dein Gleichgewicht zu stabilisieren, ist es ratsam, sofort mit dem Paddeln zu beginnen, da die Bewegung das SUP zusätzlich stabilisiert.

Ebenso essenziell ist eine aufrechte und zugleich entspannte Körperhaltung für eine möglichst effektive Kraftübertragung. Die Schultern bleiben locker, während der Rumpf aktiv stabilisiert wird. Halte das Paddel mit beiden Händen fest. Dabei liegt eine Hand auf dem oberen Griff, die andere greift weiter unten am Schaft.

Beim Paddeln übernehmen deine Arme unterschiedliche Aufgaben. Der obere Arm, auch Druckarm genannt, führt die Bewegung und befindet sich auf der gegenüberliegenden Seite des Paddelblatts. Er sollte möglichst senkrecht über dem Paddel stehen. Der untere Arm, der Zugarm, liegt auf der Seite, auf der du paddelst. Er greift das Paddel etwas unterhalb des Griffs und bleibt während der Bewegung fast gestreckt. Während du das Paddel hältst, beugst du den Oberkörper leicht nach vorne. Der obere Arm bleibt oben, der untere unten. Der Druckarm ist gestreckt, und die obere Hand liegt locker auf dem Griff. Wenn du auf der rechten Seite paddelst, ist dein linker Arm oben. Wenn du auf der linken Seite paddelst, ist es der rechte.

Du tauchst das Paddelblatt weit vorne ins Wasser ein, etwa auf Höhe deiner Zehen, und ziehst es möglichst senkrecht und nah am Board entlang bis auf Höhe deiner Füße oder etwas dahinter. Dabei solltest du nicht nur die Arme einsetzen, sondern auch die Kraft aus deinem Rumpf nutzen, indem du den Oberkörper leicht drehst. Nach vier bis sechs Paddelschlägen wechselst du die Seite und passt die Position deiner Hände entsprechend an. Der bisher obere Arm wird nun zum unteren und umgekehrt.

Um beim Stand-Up-Paddeln die Fahrtrichtung zu ändern, stehen dir verschiedene Techniken zur Verfügung. Je nachdem, ob du nur leicht korrigieren oder eine vollständige Drehung einleiten möchtest. Eine der grundlegendsten Methoden ist der sogenannte Bogenschlag (Sweep Stroke). Dabei tauchst du das Paddel weit vorne neben dem Bug ins Wasser ein und führst es in einem weiten Halbkreis nach hinten. Diese Bewegung bewirkt eine Drehung zur entgegengesetzten Seite: paddelst du rechts, dreht das Stand-Up-Paddle nach links – und umgekehrt. Für eine noch stärkere Richtungsänderung kannst du den Reverse Sweep Stroke, also den rückwärts ausgeführten Bogenschlag, nutzen. Hier stichst du das Paddel am Heck ein und führst es nach vorne – so drehst du das Board deutlich schneller, was sich besonders für Wendungen auf engem Raum eignet.

Wenn du das SUP-Board leicht seitlich versetzen möchtest, um etwa an einem Steg anzulegen oder die Position präzise zu korrigieren, hilft der Ziehschlag (Draw Stroke). Dabei tauchst du das Paddel seitlich vom Board ein und ziehst es in Richtung deines SUPs – so bewegst du dich gezielt seitlich zur Paddelseite hin. Für geübtere Paddler eignet sich auch der sogenannte C-Schlag (C-Stroke), um eine möglichst gerade Linie zu fahren, ohne ständig die Paddelseite zu wechseln. Hierbei führst du das Paddel in einer C-förmigen Bewegung vom Bug leicht nach außen und dann entlang des SUPs nach hinten – so wird der natürliche Drall des Boards beim einseitigen Paddeln ausgeglichen.

Neben der Paddeltechnik spielt auch die Körperhaltung eine Rolle. Durch gezielte Gewichtsverlagerung – etwa beim sogenannten Step-Back-Turn, bei dem du einen Fuß weiter nach hinten setzt – senkst du das Heck des Boards ab und hebst den Bug leicht aus dem Wasser. Dadurch wird dein Stand-Up-Paddle wendiger und lässt sich auf der Stelle drehen.

Schließlich kannst du auch durch einfaches Wechseln der Paddelseite kleinere Kurskorrekturen vornehmen. Da das SUP beim Paddeln auf einer Seite automatisch zur Gegenseite dreht, hilft das regelmäßige Wechseln dabei, geradeaus zu fahren oder sanfte Richtungswechsel vorzunehmen.

Nachdem du dein Gleichgewicht und das Lenken gemeistert hast, kannst du diverse Übungen aus Sportarten wie Yoga oder Pilates auf dem SUP-Board ausprobieren, um das Training zu vertiefen. Beispiele dazu wären:

Kniebeugen

Beschreibung: Stehe in der Grundposition, dann beuge die Knie und senke deinen Körper in eine Hocke. Halte das Gleichgewicht, während du in die Hocke gehst und wieder aufstehst.
Ziel: Beinmuskulatur und Stabilität stärken.

Plank-Variationen

Beschreibung: Gehe in die Plank-Position (Hände auf dem Board, Körper gerade). Halte die Position für 30 Sekunden oder mache abwechselnd eine Schulter-Touch-Übung, indem du eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter führst.
Ziel: Rumpfstabilität und Kraft verbessern.

Ausfallschritte

Beschreibung: Stehe auf dem SUP und mache einen Ausfallschritt nach vorne mit einem Bein, senke das hintere Knie fast bis zum Wasser. Wechsle die Beine.
Ziel: Beinkraft und Gleichgewicht fördern.

Yoga-Posen

Beschreibung: Führe verschiedene Yoga-Posen, wie den Krieger oder den Baum, auf dem Stand-Up-Paddle aus. Achte darauf, dich langsam und kontrolliert zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten.
Ziel: Flexibilität und innere Ruhe stärken.

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