Schritt für Schritt zum Läufer: 7 Tipps für Laufanfänger

Du willst mit dem Laufen anfangen, weißt aber nicht genau, wie? Keine Sorge: Aller Anfang ist leicht – mit den richtigen Tipps!

Wir verraten dir, wie du motiviert durchstartest, welche Ausrüstung du wirklich brauchst und welche Fehler du besser vermeidest.

Laufen ist eine der flexibelsten und effektivsten Möglichkeiten, um fit zu werden – ganz ohne großen Aufwand. Du brauchst kaum Equipment, kannst sofort loslegen und stärkst nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein Immunsystem, deine Psyche und deine allgemeine Fitness. Dennoch ist der Start oft eine Herausforderung – vor allem, wenn man sich zu viel auf einmal vornimmt oder ohne Plan ins Training geht.

Hier findest du die wichtigsten Tipps und Infos für einen gelungenen Einstieg ins Läuferleben.

1. Der erste Schritt: Realistische Ziele setzen

Viele Anfänger machen den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Gerade beim Laufen lohnt sich ein sanfter Einstieg, der den Körper nicht überfordert und Raum lässt, sich Schritt für Schritt zu steigern. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst – idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. So gewöhnst du deinen Körper langsam an die Belastung und legst eine gesunde Basis. Wichtig ist vor allem, dass du dranbleibst: Regelmäßigkeit zählt am Anfang mehr als Tempo oder Distanz – und jeder Lauf, egal wie kurz, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

2. Mit Gehpausen zum Ziel – smarter laufen statt schneller

Gerade zu Beginn ist es völlig normal, dass Laufen anstrengend ist. Erlaube dir deshalb, Gehpausen einzubauen. Lauf-Geh-Intervalle zählen zu den effektivsten Methoden für Einsteiger: Du läufst eine bis zwei Minuten und gehst dann zwei bis drei Minuten, bevor der nächste Abschnitt beginnt. So gewöhnst du Kreislauf, Muskeln und Atmung an die neue Belastung – ohne dich zu überfordern. Mit der Zeit kannst du die Laufphasen verlängern und die Pausen verkürzen. Schon nach wenigen Wochen wirst du überrascht sein, wie viel du am Stück durchlaufen kannst.

3. Aufwärmen – weil dein Körper keine Maschine ist

So verlockend es ist, einfach die Schuhe zu schnüren und loszurennen: Ein kurzes Aufwärmen vor dem Lauf lohnt sich. Fünf bis zehn Minuten lockeres Gehen oder leichtes Mobilisieren bereiten Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vor. Dein Herz-Kreislauf-System kommt in Fahrt, die Durchblutung steigt, und die Verletzungsgefahr sinkt. Auch einfache Übungen wie lockeres Armkreisen, Knieheben oder Fußgelenkskreisen aktivieren deinen Bewegungsapparat. Mental hilft das Aufwärmen übrigens auch – so stimmst du dich nämlich auf deinen Lauf ein.

4. Das richtige Schuhwerk – dein wichtigstes Lauf-Tool

Die Laufschuhe sind im Grunde der einzige Teil der Ausrüstung, bei dem du keine Kompromisse machen solltest! Sie bilden die Basis für gesundes, angenehmes Laufen und schützen dich vor Überlastungsschäden. Die passenden Schuhe dämpfen deine Schritte, stabilisieren deinen Fuß und verhindern Fehlbelastungen. Am besten lässt du dich im Fachgeschäft beraten. Dort kann man mithilfe einer Laufanalyse herausfinden, ob du einen Schuh mit zusätzlicher Stabilität (z. B. bei Überpronation), einen besonders flexiblen Schuh oder ein neutrales Modell benötigst. Wichtig ist: Der Schuh sollte gut sitzen, nicht drücken und dir ein sicheres Gefühl geben – vom ersten Schritt an.

5. Die richtige Kleidung – bequem, funktional und dem Wetter angepasst

Für den Start brauchst du keine Profi-Ausrüstung – eine bequeme Jogginghose und ein T-Shirt reichen oft schon aus. Wenn du regelmäßig läufst, lohnt es sich allerdings, auf atmungsaktive Funktionskleidung umzusteigen. Diese sitzt enger am Körper, trocknet schneller und sorgt für ein angenehmes Laufgefühl – besonders bei Wind, Regen oder kühlen Temperaturen. Im Winter hält dich das Zwiebelprinzip mit mehreren dünnen Schichten angenehm warm, im Sommer genügen ein leichtes Shirt und eine kurze Hose.

Auch kleine Extras können einen Unterschied machen: Laufsocken beugen Blasen vor, eine leichte Haube oder ein Stirnband schützt dich im Winter, und für viele Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH unverzichtbar. Wer möchte, kann zusätzlich mit einer Pulsuhr oder einer Lauf-App den eigenen Fortschritt verfolgen. Musik in den Ohren oder eine Sportsonnenbrille an heißen Tagen machen den Lauf nicht nur angenehmer, sondern oft auch motivierender.

6. Atmung und Haltung – entspannt läuft’s sich besser

Die richtige Atmung ist entscheidend, um beim Laufen nicht zu schnell aus der Puste zu kommen. Viele Anfänger atmen zu flach oder unregelmäßig, was schnell zu Seitenstechen oder Erschöpfung führt. Besser ist es, ruhig und tief in den Bauch zu atmen – die sogenannte Zwerchfellatmung. So nutzt du dein gesamtes Lungenvolumen und versorgst deinen Körper optimal mit Sauerstoff. Auch deine Körperhaltung beeinflusst dein Laufgefühl. Versuche, aufrecht und locker zu laufen. Dein Blick sollte nach vorn gerichtet sein, nicht auf den Boden. Halte Schultern und Arme entspannt, die Hände locker, und schwinge sie natürlich mit. Vermeide es, dich zu verkrampfen – je entspannter du bleibst, desto leichter wird dir das Laufen fallen.

7. Laufroutine aufbauen – der Schlüssel zum Dranbleiben

Der beste Trainingsplan bringt wenig, wenn er nach zwei Wochen in der Schublade verschwindet. Deshalb ist es wichtig, dass du dir feste Lauftermine in deinen Alltag einplanst. Ob morgens vor der Arbeit, abends zum Abschalten oder am Wochenende: Finde Zeiten, die zu deinem Leben passen, und halte sie ein. Laufen wird so schneller zur Gewohnheit und weniger zur Überwindung. Auch kleine Tricks helfen beim Dranbleiben: Lege deine Laufkleidung schon am Vorabend bereit, verabrede dich mit einem Laufpartner oder belohne dich nach dem Lauf mit einem gesunden Snack oder einem guten Gefühl auf dem Sofa.

Basic-Laufplan für Anfänger (Ziel: 30 Minuten am Stück laufen)

Hinweise

• Aufwärmen: Vor jedem Lauf 5–10 Min. gehen oder mobilisieren (z. B. Armkreisen, Knieheben).

• Cool-down: Danach locker auslaufen + 2–3 Min dehnen.

• Pausen: Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Läufen (z. B. Mo–Mi–Sa oder Di–Do–So).

Schritt für Schritt zum Läufer werden

Der Einstieg ins Laufen ist einfacher, als viele denken – wenn man sich nicht selbst überfordert. Mit realistischen Zielen, regelmäßigem Training, Gehpausen und dem richtigen Equipment wirst du schnell merken: Dein Körper wird fitter, dein Kopf freier und deine Motivation wächst mit jedem Lauf. Also: Schuhe schnüren, tief durchatmen – und einfach loslaufen. Der Weg beginnt mit dem ersten Schritt!