Longevity und Sport: Wie Bewegung zu einem längeren, gesünderen Leben beiträgt

Wer möchte nicht möglichst lange gesund leben? Longevity ist längst im Alltag angekommen. Die eigene Langlebigkeit zu fördern, lange fit und beweglich zu bleiben und gesund zu altern, ist für viele ein erstrebenswertes Ziel.

Longevity ist zu einem Lifestyle-Begriff geworden und hat einen regelrechten Boom am Markt für Nahrungsergänzungsmittel, Diäten und verschiedene Sportprogramme ausgelöst. Dabei geht es nicht nur darum, länger zu leben, sondern vor allem darum, länger gesund und fit zu bleiben.

Ein Mythos hält sich dabei hartnäckig: Mit Longevity möchte man sein Leben unendlich verlängern. Ganz so ist es nicht. Das hauptsächliche Ziel besteht darin, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen, die Phase der Alterskrankheiten zu verkürzen oder sie möglichst lange hinauszuzögern.

1. Bewegung

Der größte Impulsgeber in Sachen Longevity ist Bewegung. Fast jedes System im Körper wird durch regelmäßige Aktivität positiv beeinflusst. Die kardiorespiratorische Fitness – also die Fähigkeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen, den Körper bei Belastung mit Sauerstoff zu versorgen – zählt zu den wichtigsten messbaren Faktoren für die Sterblichkeit.

Eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und Alltagsbewegung bildet daher eine ideale Basis für ein langes und gesundes Leben.

2. Ernährung

Als Ergänzung zur Bewegung unterstützt eine ausgewogene Ernährung den Stoffwechsel, beeinflusst den Blutzuckerspiegel und liefert wichtige Bausteine für Muskelaufbau und Regeneration.

Kurz gesagt: Eine ideale Ernährungsweise besteht aus ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

3. Schlaf & Regeneration

Schlaf ist die wichtigste Zeit für die Regeneration des Körpers und sollte daher eine gewisse Qualität aufweisen. Studien zeigen, dass Regelmäßigkeit wichtiger ist als die reine Schlafdauer. Erwachsenen wird empfohlen, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen und den Rhythmus auch am Wochenende möglichst beizubehalten.

4. Stressreduktion

Ein gewisses Maß an Stress kann für den Körper durchaus positiv sein. Er schärft die Konzentration und steigert das Energieniveau. Entscheidend ist, ausreichend Erholungsphasen als Ausgleich zu schaffen.

Chronischer Stress hält den Körper dagegen in einem dauerhaften Alarmzustand und belastet das Immunsystem. In weiterer Folge kann er die Alterungsprozesse im Körper beschleunigen.

Zu den effektivsten Methoden der Stressbewältigung zählen vor allem körperliche und soziale Aktivitäten. Bewegung, ausreichend Schlaf, Tageslicht und Zeit mit Menschen, denen man vertraut, können dabei helfen, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

5. Soziale Kontakte

Die wohl unterschätzteste Säule der Langlebigkeit sind soziale Kontakte. So wie Nährstoffe, Kalorien und Schritte oft bis auf die letzte Dezimalstelle verfolgt werden, sollten auch Freundschaften gepflegt werden. Denn Studien zeigen, dass gesunde soziale Kontakte ebenso zur Lebenserwartung beitragen wie die anderen Säulen.

Eine Harvard-Meta-Analyse im „British Journal of Sports Medicine“ zeigt: Krafttraining ist für gesundes Altern ebenso relevant wie Ausdauertraining. Ausgewertet wurden drei Langzeitstudien mit 147.374 Erwachsenen über rund 30 Jahre. Bereits 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche waren mit besseren Gesundheitswerten verbunden.

Im Vergleich zu Menschen ohne Krafttraining hatten Personen mit rund zwei Stunden pro Woche:

• 13 % geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben

• 19 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben

• 27 % geringeres Risiko, an einer neurologischen Erkrankung wie Demenz zu sterben

Besonders effektiv scheint die Kombination: Wer Kraft- und Ausdauertraining miteinander verband, hatte ein 43 % geringeres Risiko für einen frühzeitigen Tod als Menschen, die sich wenig bis kaum bewegten.

Krafttraining bedeutet nicht zwingend, schwere Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen. Schon einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die sich problemlos zu Hause durchführen lassen, tun dem Körper etwas Gutes.

Unsere Empfehlung für einfaches Krafttraining zu Hause:

• Kniebeugen – trainieren Beine, Gesäß und Rumpf

• Liegestütze – trainieren Brust und Bauch

• Ausfallschritte – fördern Gleichgewicht und Stabilität im Rumpf

• Sit-ups – trainieren die Bauchmuskeln

• Planking – stärkt den Rücken

• Dips – zum Beispiel mit einem Stuhl, für die Arme

Eine saubere Technik schützt vor Verletzungen und sorgt dafür, dass die Übungen ihre volle Wirkung entfalten. Bei Unsicherheiten lohnt es sich, die Übungen von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer erklären zu lassen.

Nicht nur gezielte Sporteinheiten unterstützen ein langes und gesundes Leben. Vor allem Alltagsbewegung spielt eine wichtige Rolle. Regelmäßiges Spazierengehen, Gartenarbeit oder einfach öfter die Treppe statt des Lifts zu nehmen, sorgen für einen fitteren Körper und lassen sich ganz unkompliziert in den Alltag integrieren.

Longevity steht für ein bewusstes und gesundes Leben – mit Maß und Ziel. Statt jedem neuen Trend zu folgen, sollte man vor allem auf den eigenen Körper hören und herausfinden, was guttut.

Denn es ist nie zu spät, anzufangen. Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressreduktion und soziale Kontakte schaffen eine gute Basis für gesundes Altern und mehr Wohlbefinden.