Laufen
Wie lange halten Laufschuhe und wann sollten sie gewechselt werden?
Hersteller von Laufschuhen geben gerne auf die Frage, wie lange Schuhe und die verwendeten Technologien halten, die Antwort "Ein Schuhleben lang". Aber wie lang geht so ein Schuhleben eigentlich?
Hersteller von Laufschuhen geben gerne auf die Frage, wie lange Schuhe und die verwendeten Technologien halten, die Antwort "Ein Schuhleben lang". Aber wie lang ist ein Schuhleben? Wie lange kann man Laufschuhe nutzen? Wann ist ein Laufschuh abgelaufen und sollte ausgetauscht werden? Pauschal lassen sich diese Fragen nicht beantworten. Wir geben dir Tipps und Hinweise, wie du die Abnutzung an deinen Laufschuhen erkennst. Außerdem sagen wir dir, was die Lebensdauer von Laufschuhen beeinflusst.
Darauf solltest du achten
Wenn du einen neuen Laufschuh hast, bietet er die beste Leistung. Zwar ist er noch nicht eingelaufen, aber die Dämpfung ist am stärksten und die Außensohle bietet den besten Grip. Mit der Zeit lassen die Schuhe, die Dämpfung und der Grip nach. Dein Lauf wird dadurch maßgeblich beeinflusst.
Durch die schwächere Dämpfung ist die Belastung eurer Gelenke beim Laufen höher. Dadurch treten schneller Verletzungen im Knöchel, den Knien oder auch der Hüfte auf. Mit einem schwächeren Grip kannst du dich nicht mehr mit voller Kraft vom Boden abdrücken. Damit wird dein Lauf ineffizienter und undynamischer. Abgesehen davon ist die Gefahr größer gerade auf feuchten Wegen wegzurutschen. Achtet auf deine Gesundheit! Natürlich passiert das nicht von heute auf morgen und du musst nicht alle 2 Wochen neue Laufschuhe kaufen. Es gibt aber deutliche Zeichen dafür, wann deine Laufschuhe abgenutzt sind und ausgetauscht werden sollten.

Die Zeichen von Abnutzung
Am einfachsten erkennt man eine Abnutzung anhand von dem Abriebmuster der Laufschuhe an der Außensohle. Im Ballen- und Fersenbereich wird sie dabei am stärksten sein, weil hier die größten Druckpunkte sind. Schaue dir deine Schuhe von unten an und prüfe, ähnlich wie bei Autoreifen, ob du noch Profil auf der Sohle hast. Ist die Außensohle schon glatt oder gar ganz abgerieben, ist es ein klares Zeichen dafür, dass ihr neue Laufschuhe braucht.
Einen zweiten Hinweis kannst du gut an der Mittelsohle erkennen. Die Mittelsohle ist bei Laufschuhen aus einer Schaummischung, die dämpft und gleichzeitig die Energie an den Fuß zurückgeben soll. Wie jedes dämpfende Material wird auch die Mittelsohle sich mit der Zeit nicht mehr voll zurückstellen können. So kann sie auch nicht mehr die volle Dämpfung gewährleisten. Von außen erkennt man das, wenn die Mittelsohle kleine Risse zeigt oder deutliche Falten wirft. Das ist ein weiterer Hinweis für die fortschreitende Abnutzung deiner Laufschuhe.
Den nächsten Hinweis kannst du auch beim Obermaterial deiner Schuhe erkennen. Meistens ist es aus einem leichten Mesh-Material oder etwas Vergleichbarem. Wirft das Obermaterial Beulen oder hat sogar Löcher, sollte man über einen neuen Laufschuh nachdenken. Das Obermaterial hält deinen Fuß stabil im Schuh. Kann es das nicht mehr, steigt die Verletzungsgefahr. Außerdem ist es immer ein guter Tipp sich den Schuh anzuziehen, die Zehen zu bewegen und den Fuß langsam rundherum zu belasten. Damit kannst du schon oft feststellen, ob der Schuh noch so passt wie er soll. So lassen sich auch Unebenheiten in der Sohle feststellen.
Klar ist: Unwohl solltest du dich zu keinem Zeitpunkt in den Schuhen fühlen. Probiere es aus und fühle nach, ob deine Laufschuhe ihre Lebensdauer nicht schon überschritten haben.

Diese Punkte haben Einfluss auf die Lebensdauer von Laufschuhen
Wie gesagt kann man nicht pauschal sagen, wann ein Laufschuh abgenutzt ist. Grundsätzlich sagt man, dass ein Laufschuh etwa 600 bis 1000 Kilometer hält. Es gibt dabei aber ein paar Aspekte, die die Lebensdauer von Laufschuhen beeinflussen. Laufst du zum Beispiel eher in der Stadt, auf Feldwegen oder im Wald? Das Laufen auf asphaltierten Straßen sorgt für eine größere Abreibung der Außensohle der Schuhe. So nutzen sich die Laufschuhe schneller ab, wie wenn man auf weicherem Gelände unterwegs ist. Vielleicht kannst du ja abwechseln und mal in der Stadt und mal im Wald laufen?
Ein weiterer Faktor ist das eigene Gewicht. Ein:e schwere:r Läufer:in wird eine höhere Abnutzung von Laufschuhen haben, wie eine:r mit weniger Gewicht. Leider lässt sich das aber nicht so schnell ändern, wie die Laufstrecke.
Auch der persönliche Laufstil ist ein Faktor für die Abnutzung deiner Laufschuhe. Belastet du beispielsweise die Füße etwas einseitig, werden die Schuhe dort logischerweise eher abgerieben. Das erkennst du dann ebenfalls bei der Untersuchung deiner Laufschuhe. Manchmal reicht es schon sie auf einen ebenen Boden zu stellen und zu schauen, ob die Schuhe noch gerade stehen.
Auch die Schuhe selbst sind ein Kriterium für die Lebensdauer. Sind es leichte Wettkampfschuhe oder stark gedämpfte Laufschuhe? Wettkampfschuhe nutzen sich durch ihre Konstruktion meist früher ab als stabile Trainingsschuhe. Natürlich ist auch die Qualität der Laufschuhe entscheidend. Hochwertige Schuhe werden sicherlich länger halten als Laufschuhe von minderer Qualität. Darum hier nicht am falschen Ende sparen!

So behältst du den Überblick über deine Abnützung
Damit du den Überblick darüber behaltest, wie lange du mit welchen Schuhen gelaufen bist, empfiehlt sich ein Art Lauftagebuch. Dafür musst du nicht aufwendig etwas Neues entwerfen. Viele Lauf-Apps wie Runkeeper ermöglichen es dir zu jeder Laufeinheit den jeweiligen Laufschuh zuzuordnen. Somit brauchst du kein neues Programm oder sonstiges und kannst einfach mit deiner Tracking-App den Überblick behalten. Damit siehst du gleich, mit welchen Paar Schuhen du wie lange und wie viele Kilometer schon gelaufen bist.
Abgesehen davon empfehlen wir dir mehrere verschiedene Laufschuhe zu haben und diese abwechselnd zu laufen. Durch die verschiedenen Dämpfungen und Passformen werden deine Füße bei jedem Lauf etwas anders beansprucht. Damit trainierst du auch die kleinen Muskeln des Fußes beim Laufen mit. Außerdem gewöhnen sich die Füße nicht zu sehr an einen Schuh. Was das Finanzielle angeht, muss man sich auch vor Augen führen, dass drei Paar Schuhe natürlich auch dreimal solange halten wie einer.
Die richtige Pflege verlängert die Lebensdauer
Als weiteren Tipp können wir dir empfehlen deine Laufschuhe zu pflegen. Erd-Reste, Gras oder sonstigen Schmutz kannst du einfach mit einer Bürste oder durch das Zusammenschlagen der Sohlen entfernen. Ansonsten würden wir auch das Obermaterial mit lauwarmen Wasser bürsten und so reinigen. Die regelmäßige Pflege hilft den Laufschuhen bei der Regeneration.
Weitere hilfreiche Tipps
Wenn du einen Lieblings-Schuh hast, laufst du ihn natürlich am öftesten und willst ihn nur ungern abgeben. Ein paar Marken wie beispielsweise Asics helfen dir dabei einen neuen Laufschuh zu finden. Bei ASICS sind die Schuhmodelle je nach Version durchnummeriert. Bist du bisher beispielsweise immer den ASICS Nimbus 18 gelaufen, kannst du dir als erstes den ASICS Nimbus 20 ansehen. Er ist vom Aufbau gleich, hat nur hier und da ein paar Neuerungen.
Wir empfehlen dir nach etwa 400 gelaufenen Kilometer sich nach neuen Laufschuhen umzuschauen. Zwar kannst du den vorherigen Schuh weiterhin Laufen, habt aber genug Zeit das neue Modell einzulaufen.