Trainingsplan für Laufanfänger – In 8 Wochen zum Halbmarathon

Acht Wochen, ein Ziel: 21,1 Kilometer am Stück. Mit dem richtigen Plan, klugem Training und ein bisschen Durchhaltevermögen kannst du es schaffen – auch als Anfänger mit Grundfitness.

Hier erfährst du, wie du dich Schritt für Schritt auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitest.

Ein Halbmarathon mit 21,1 Kilometern ist schon eine beeindruckende sportliche Leistung. Viele Laufanfänger träumen davon, diese Distanz zu meistern – am liebsten so schnell wie möglich. Doch Hand aufs Herz: 8 Wochen Vorbereitung sind sportlich ambitioniert und nur dann realistisch, wenn bereits eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist. Wer aktuell problemlos 5 bis 7 Kilometer laufen kann, bringt eine gute Basis mit, um sich dieses sportliche Ziel zu erarbeiten. Für Einsteiger ohne bisherige Lauferfahrung empfiehlt sich allerdings ein längerer Zeitraum (4 bis 6 Monate), um gesund und nachhaltig zu trainieren.

Bevor du loslegst, überprüfe, ob du folgende Punkte erfüllst:

• Du läufst aktuell mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche 5 km oder mehr.

• Du bist verletzungsfrei und gesund (ärztlicher Check oder idealerweise Leistungsdiagnostik empfehlenswert).

• Du kannst 3 Laufeinheiten pro Woche einplanen.

• Du achtest auf ausreichend Schlaf und Regeneration.

Legende für den Plan

• DL = Dauerlauf im Wohlfühltempo (Gesprächstempo)

• Langer Lauf = langsamer, ausdauerorientierter Lauf

• Intervalle = wiederholte Tempoläufe mit Trab- oder Gehpausen

• Optional = nur machen, wenn du dich fit fühlst

Langsam steigern: Erhöhe die Distanz deiner langen Läufe wöchentlich um maximal 1 bis 2 Kilometer. Eine Gesamtsteigerung von mehr als 10 % pro Woche solltest du vermeiden.

Fokus auf Ausdauer statt Tempo: Das Ziel ist, die Distanz zu schaffen – Tempo spielt in dieser kurzen Vorbereitungszeit eine Nebenrolle.

Regeneration als Schlüssel: Ruhetage sind fester Bestandteil des Plans und genauso wichtig wie die Laufeinheiten. Dein Körper braucht diese Pausen, um sich anzupassen.

Optionale Extras: Leichte Stabilisationsübungen oder sanftes Alternativtraining (z. B. Radfahren, Schwimmen, Yoga) sind nur als Ergänzung gedacht und nicht verpflichtend.

Auf den Körper hören: Leichte Muskelkater sind normal, stechende Schmerzen nicht. Lieber einen Tag pausieren, als verletzt auszufallen.

Vor dem Lauf

• Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Banane, Toast oder Haferflocken.

• Keine schweren, fettigen Mahlzeiten kurz vorher.

Während des Laufs

• Bei Läufen über 10 km: Wasser trinken, ggf. isotonische Getränke oder Gels.

• Energiezufuhr ab ca. 45 Minuten einplanen.

Nach dem Lauf

• Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß für die Regeneration (z. B. Vollkornbrot mit Topfen, Joghurt mit Beeren).

Entlastungsphase: Reduziere in der letzten Woche das Training, um ausgeruht zu starten.

Langsam starten: Laufe die ersten Kilometer lieber 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer langsamer als geplant.

Verpflegung: Teste deine Trink- und Essensstrategie vorher im Training.

Mentale Stärke: Teile den Lauf in Abschnitte ein – erst genießen, dann kämpfen.

Ein Halbmarathon in nur 8 Wochen Vorbereitung ist machbar – aber nur, wenn du schon eine gewisse Laufbasis mitbringst. Mit diesem schlanken, regenerationsfreundlichen Plan, smartem Training und einer guten Portion Motivation kannst du die Ziellinie erreichen und stolz auf dich sein. Profi-Tipp: Selbst wenn es beim ersten Versuch nicht ganz klappt, hast du in 8 Wochen eine solide Grundlage geschaffen, auf der du weiter aufbauen kannst. Der nächste Halbmarathon wird dir dann deutlich leichter fallen.

Damit du dich voll auf dein Training konzentrieren kannst, ist die richtige Ausrüstung entscheidend. Bei INTERSPORT findest du eine große Auswahl an Laufschuhen, Funktionsbekleidung, Trinksystemen und Zubehör, die dich bestens für deinen ersten Halbmarathon vorbereiten.