INTERSPORT Blog | 29. Oktober 2020 | Lesezeit: 8 Minuten

Was ist ein Crosstrainer?

Inhaltsverzeichnis

Viele Begriffe aus dem Bereich des Fitness finden ihren Weg in den deutschen Sprachgebrauch, ohne dass wir überhaupt wissen, was sich dahinter verbirgt – Crossfit, Freelatics, HIIT und noch viele andere Begriffe. Wir wollen uns zukünftig stärker den Themen Fitness, Gesundheit und allem, was damit einhergeht widmen. Natürlich haben wir dabei auch unsere Produkte im Hinterkopf, weshalb wir euch wissenswertes um die Intersport-Produktwelt anbieten möchten

Den Anfang macht heute ein Artikel über Fitnessgeräte und um es noch ein wenig einzugrenzen: Es geht um den Crosstrainer. Crosstrainer als Begriff wird vielen durchaus etwas sagen und einige werden auch ein Bild vor Augen haben. Uns geht es darum, die Funktion zu erklären und was ein Crosstrainer eigentlich wie trainiert – die Basics also. Am Ende des Artikels sollst du nicht nur einschätzen können, ob sich das Training mit einem Crosstrainer für dich lohnt, sondern auch wissen warum. Mit einem einfachen: Ist gut für dich, weil es Sport ist, geben wir uns nicht zufrieden. Und los geht´s!

Allgemeines zum Crosstrainer

Herkömmliche Crosstrainer gehören in die Kategorie der Fitnessgeräte und werden in drei Typen unterteilt. Je nach Ziel und Training kannst du mit einem Crosstrainer entweder deine Ausdauer steigern oder zum Muskelwachstum anregen. Zunächst zeigen wir dir jedoch, was für Arten es gibt:

  • Crosstrainer: Bewegungsablauf wie beim Joggen; Schwungrad bzw. die Schwungmasse liegt hinten; Fersen bleiben auf der Trittfläche
  • Ellipsentrainer: Der Bewegungsablauf der Ellipsentrainer ist ähnlich wie beim Skilanglauf oder Nordic Walking; Schwungrad liegt vorne; stärkere Auf- und Abwärtsbewegung des Oberkörpers, wodurch die Fersen sich auf eine natürliche Art und Weise von der Trittfläche abheben
  • Ellipse +: Ein Zusatzgelenk am hinteren Ende sorgt für eine noch natürliche Ellipsenbewegung, welche der Abrollbewegung beim Laufen sehr nahe kommt; die Schritte sind dadurch länger und flacher

Der wohl am verbreitetste Crosstrainer ist der Ellipsentrainer. Eine Sache haben alle Crosstrainer jedoch gemeinsam und das ist die Auf- und Abwärtsbewegung unter zur Hilfenahme der Arme. Neben einem Laufband, einem Stepper und einem Ergometer gehören Crosstrainer wohl zu den am häufigsten vertretenen Fitnessgeräten. Auch wenn viele dieser Geräte oft den Ruf haben, nur eine Muskelpartie zu trainieren, bieten sie oft mehr, als man zunächst denkt.

Was trainiert ein Crosstrainer?

Die Besonderheit beim Crosstrainer(egal ob Ellipsentrainer oder nicht) liegt, wenn du dir die Bewegungsabläufe der anderen Ausdauergeräte anschaust, auf der Hand: Das Ergometer trainiert hauptsächlich die Beinmuskulatur, ähnlich wie ein Laufband oder ein Stepper. Beim Crosstrainer wird neben der Beinmuskulatur auch der Oberkörper und speziell die Armmuskulatur gleichmäßig in den Bewegungsablauf integriert, was den Crosstrainer zu einem idealen Ganzkörpertrainer beim Fitness macht.

Um noch eine Sache kurz vorweg zu nehmen: Das Cross (Kreuz) aus dem Begriff Crosstrainer rührt übrigens aus der Tatsache her, dass der gesamte Oberkörper in der Längsachse sich überkreuzend belastet wird.

Welche Muskeln werden jetzt aber speziell trainiert?

Unterkörper

Durch die Auf- und Abwärtsbewegung des Schwungmasse wird mit dem steigendem Widerstand, welcher überwunden wurden muss der Unterkörper am stärksten trainiert. Sowohl der Oberschenkel (lat. Quadrizeps) als auch der Oberschenkelbeuger (lat. Biceps femoris) arbeiten in einer gleichmäßigen Bewegung miteinander, wobei der Oberschenkel oder auch Beinstrecker für die Aufwärts- und der Beuger für die Abwärtsbewegung zuständig ist.

Doch damit nicht genug, denn neben den offensichtlichen Muskelgruppen arbeitet die Wadenmuskulatur (lat. Trizeps surae) kräftig mit. Die Wadenmuskulatur wird immer dann besonders beansprucht, wenn es steil bergauf geht bzw. im Falle des Crosstrainers ein ungewöhnlich großer Schritt nach oben/vorne gemacht wird. Zusätzlich hilft die Gesäßmuskulatur (lat. Musculus glateus/maximus) dabei, deine Schritte zu koordinieren.

Oberkörper

Die Besonderheit des Crosstrainers liegt, wie oben bereits erwähnt darin, ein effektives Ganzkörpertraining zu ermöglichen. Im Gegensatz zum Ergometer oder Stepper wird der Oberkörper mit in den Bewegungsablauf eingebunden. Zugegebenermaßen ist die Intensität nicht zu vergleichen mit der des Unterkörpers – aber besser mittlere Intensität als gar keine Intensität.

Der Bizeps und der Trizeps arbeiten beim Sport ähnlich wie die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur im Wechsel mit, wodurch auch hier ein gleichmäßiges Training beider Muskelgruppen durchgeführt wird. Der Trizeps ist für das vom-Körper-Wegdrücken zuständig, während der Bizeps die Stange wieder zum Oberkörper zieht. Neben der Armmuskulatur wird darüber hinaus genauso die Brust- (lat. Musculus pectoralis) und Rückenmuskulatur (lat. Latissimus dorsi) mittraininert.

Durch die kontrollierte Torsion – die Verdrehung/Überkreuzung – des Oberkörpers beim Training in der Längsachse wird die Tiefenmuskulatur des Bauches und die untere Rückenpartie mitbeansprucht.

*Besondere Trainingseffekte lassen sich darüber hinaus erzielen, wenn du bspw. die Bewegung auf dem Crosstrainer rückwärts ausführst. Nicht nur wird dabei das Gehirn vor eine neue Aufgabe gestellt, sondern es lassen sich zusätzlich für die gleichen Muskelgruppen neue Trainingsreize schaffen und die Intensitäten der einzelnen Muskelsehnen verlagern sich – so ist die Trainingsintensität der Gesäßmuskulatur bspw. höher beim Rückwärts-Gehen.

Für wen ist ein Crosstrainer geeignet?

Ein Crosstrainer ist ein Ausdauergerät. Seine Zielgruppe sind dementsprechend Sportler_innen, die ihr Herz-Kreislaufsystem gezielt trainieren möchten und dabei vom angenehmen Nebeneffekt profitieren möchten, ein paar Kilo zu verlieren.

Die ellipsenförmige Bewegung gilt als sehr gesundheitsschonend (Gelenke und Sehen werden weniger stark belastet), was es zu einem idealen Einsteigergerät macht – ob nun im Fitnessstudio oder bei dir daheim.

Solltest du vorhaben, dir einen Crosstrainer für die eigenen vier Wände anzuschaffen, sei dir vorher im Klaren darüber, dass so ein Gerät einiges an Stellfläche benötigt.

Welche Trainingsprogramme können auf einem Crosstrainer umgesetzt werden?

Obwohl ein Crosstrainer nur ein einzelnes Gerät ist, lässt sich auf ihm mehr als nur eine Art von Training absolvieren. Wie du deinen Crosstrainer nutzt und wie du mit ihm effektiv trainieren kannst, zeigen wir dir jetzt:

Cardiotraining auf dem Crosstrainer

Ein gesundes Cardiotraining führt zur Stärkung des Herzmuskels, zur Reduktion von Fettreserven und zur Ausschüttung verschiedener Glückhormone (das gilt für jede Art von. Die ideale Herzfrequenz liegt zwischen 50-65% der maximalen Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz (Puls) kannst du mit folgender Faustformel herausfinden:

Männer: 220 – dein Alter
Frauen: 226 – dein Alter

Zu Beginn genügt beim Sport ein Trainingsumfang von 20-30 Minuten und das 2-3 die Woche. Wenn du beim Sport mehr schaffst, kannst du die Intensität oder die Länge variieren.

Intervalltraining auf dem Crosstrainer

Wie der Name bereits verrät, geht es beim Intervalltraining auf dem Crosstrainer darum, die Muskeln mit unterschiedlichen Intensitäten zu reizen, was zu besseren Trainingsresultaten und einer gesteigerten Fitness führt – wichtig ist jedoch, dass ein Intervalltraining erst in Frage kommt, wenn sich Muskeln, Sehnen, Gelenke usw. an sportliche Belastungen gewöhnt haben.

Die Intensität beim Intervalltraining auf dem Crosstrainer kann bis zu 95% der maximalen Herzfrequenz betragen. Gefolgt von Phasen mit niedrigeren Intensitäten. Wie diese Intervalle im Detail auszusehen haben, solltest du mit einem/einer Trainer/Trainerin oder aber deinem/deiner Arzt/Ärztin durchsprechen.

HIIT auf dem Crosstrainer

HIIT Trainingsprogramme sind spezielle Formen des Intervalltrainings, wobei die Gewichtung der aeroben Phasen ( Phasen in denen der Muskel aktiv mit Sauerstoff versorgt wird) und aneroben Phasen (das genaue Gegenteil) anders gewichtet sind. Das gezielte Spiel mit den Pulsintensitäten regt zu einer stärkeren Fettverbrennung an und kräftigt die Muskeln bei extremer Belastung.

Wie du sehen kannst, sind die Einsatzmöglichkeiten eines Crosstrainers mehr als abwechslungsreich und beschränken sich nicht nur auf das ältere Publikum beim Fitness. Wir hoffen, dass du ein wenig was mitgenommen hast. Und wenn ja, würde wir uns freuen, wenn du auch in Zukunft noch einmal vorbeischaust. In unserem Online-Sortiment kannst du unterdessen zum Thema Fitness weiterstöbern oder dich umschauen, was für Fitnessgeräte wir noch anbieten.

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