So bereitest du dich optimal auf die Skisaison vor

Der Herbst markiert den idealen Zeitpunkt, um sich gezielt auf die kommende Ski-Alpin-Saison vorzubereiten. Wer früh beginnt, hat klare Vorteile.

Bessere Kondition, stabileres Gleichgewicht, weniger Verletzungsrisiko und mehr Freude an den ersten Schwüngen durch den Schnee. Laut Experten sollte das Training etwa 8–10 Wochen vor dem Saisonstart beginnen, idealerweise noch früher, um dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben.

Skifahren kann mehr sein als nur ein „den Berg hinabrutschen“. Je stärker deine Performance sein soll, desto mehr verlangt Skifahren an schnellen Richtungswechseln, hohen Belastungen auf Knie und Hüfte, dynamischen Gleichgewicht und Ausdauer über mehrere Abfahrten hinweg. Wer unvorbereitet startet, riskiert Muskelkater, Kraftverlust im Lauf des Tages oder gar Verletzungen. Dabei kommt die Vorbereitung auf die Skisaison ins Spiel: Ein gut strukturiertes „Pre-Season“-Programm reduziert sowohl Ermüdung als auch das Auftreten von Beschwerden. Dabei ist es jedoch wichtig, früh genug anzufangen. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Bewegungsmuster zu gewöhnen, einfach kurzfristig lostrainieren bringt weniger.

Die vier Elemente des Herbsttrainings

Zur idealen Vorbereitung auf die Piste sollte ein Herbst-Trainingsprogramm vier zentrale Säulen abdecken: Kraft & Explosivität, Balance & Beweglichkeit, Ausdauer & Cardio, sowie Technik & mentale Vorbereitung.

1. Kraft & Explosivität

Für kontrollierte Schwünge und starke Leistung auf der Piste brauchst du vor allem Oberschenkel, Gesäß und hintere Oberschenkel. Zusätzlich sind Hüft- und Rumpfmuskulatur für eine sichere Einleitung und stabiles Halten von Bewegungen essenziell.

Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Varianten des rumänischen Kreuzhebens, Sprünge (z. B. Box Jumps). Diese helfen, Kraft und Explosivität zu entwickeln.
Auch wichtig: Fokussiere dich jedoch nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch auf Ausdauer in der Muskulatur. Denn beim Skifahren geht es nicht nur ums einmalige Kraftmaximum, sondern auch darum, mehrere Abfahrten kraftvoll zu meistern.

2. Balance & Beweglichkeit

Skifahren beinhaltet häufig Gewichtsverlagerungen auf ein Bein, schnelle Richtungswechsel und anspruchsvolles Gelände – deshalb spielt eine gute Balance eine besonders wichtige Rolle. Wenn du deine Stabilität trainierst, kannst du Bewegungen flüssiger und sicherer ausführen. Die Beweglichkeit betrifft Hüften, Rücken und Sprunggelenke – eine gute Bewegungsfreiheit reduziert die Wahrscheinlichkeit, in eine ungünstige Haltung zu geraten und erhöht die Kontrolle.

Übungen: Einbeinige Balance (z. B. auf Bosu-Balance-Ball oder mit geschlossenen Augen), Balanceboard-Training, dynamische Mobilitätssequenzen (Bein-, Hüft- und Rumpfdrehungen). Auch Yoga oder gezieltes Dehnen bringen hier Vorteile.

3. Ausdauer & Cardio

Skifahren verlangt Ausdauer, Kraft und Konzentration über längere Zeiträume. Deshalb sollte auch das Pre-Season-Training diese Belastungen abbilden – mit gezielten Übungen, wechselnden Intensitäten und Impulsen, ähnlich wie beim Skifahren.

Übungen: 2-3 Cardioeinheiten pro Woche mit z. B. Radfahren, Laufen, Skaten oder HIIT (High Intensity Interval Training). Wichtig: Belastungswechsel und der Wechsel zwischen intensiven Phasen und Erholungsphasen simulieren die wechselnde Intensität beim Skifahren. Auch Training im Gelände, Hillsprints oder Treppenläufe können sinnvoll sein – sie aktivieren die Bein- und Gesäßmuskulatur ähnlich wie bei einer steilen Abfahrt.

4. Technik & mentale Vorbereitung

Zusätzlich zum physischen Training ist es wichtig, auch an der mentalen und technischen Stärke zu arbeiten. Eine solide Technik ermöglicht effizienteres Fahren und reduziert Ermüdung. Mentale Vorbereitung, z. B. das Visualisieren der Abfahrt, kann die Konzentration verbessern, während Gleichgewichts- und Technikübungen, wie Balancieren auf instabilen Unterlagen, die Stabilität auf den Skiern fördern. Besonders hilfreich ist es, einen Skitrainer hinzuzuziehen, auch wenn nur für eine Stunde – Scheu braucht man dabei nicht zu haben! Ein weiterer wertvoller Ansatz ist, Skirennen zu beobachten und zu analysieren, um von Profis zu lernen und die eigenen Fähigkeiten gezielt zu verbessern.

Ein sinnvolles Herbstprogramm könnte 8 bis 10 Wochen vor Saisonstart beginnen. In den ersten Wochen liegt der Fokus stärker auf Grundlagenausdauer und Technik, im Verlauf wird das Training intensiver (mehr Kraft, mehr Explosivität, mehr Balancearbeit). Es wird empfohlen, maximal zwei aufeinanderfolgende Trainingstage mit hoher Intensität zu absolvieren – denn Regeneration ist von äußerster Wichtigkeit, um wirklich anständige Resultate zu bekommen.

Ein Beispiel:

Woche 1–2: 2 Kraft-Einheiten (Beine und Rumpf), 1 Cardio-Einheit (zum Beispiel eine Runde laufen gehen), 1 Balance/Mobilitätseinheit.

Woche 3–5: 2 Kraft-Einheiten (mit mehr Explosivübungen), 2 Cardio-Einheiten (Intervallcharakter), 1 Technik/Balanceeinheit.

Woche 6–8: Kraft/Explosiv stärker (zum Beispiel Box Jumps), Cardio mit Höhenmetern oder intensiven Intervallen, Balance/Koordination mit instabilen Unterlagen, Technikübungen.

Woche 9–10: Die Trainingsintensität etwas reduzieren, um den Körper etwas zu schonen. Fokus auf Mobilität, Technik, leichte Cardio, damit der Körper regeneriert und bereit ist für den Saisonstart.

Training allein reicht nicht. Damit dein Körper optimal funktioniert:

Achte auf ausreichende Ernährung mit Fokus auf Proteinen (Muskelaufbau/-erhalt), Kohlenhydraten (Energie) und gesunden Fetten.

Hydration: Viel Flüssigkeit hilft Muskeln, Gelenke und Regeneration.

Regeneration: Ausreichender Schlaf, aktive Erholung (leichtes Yoga, Stretching), gezielte Mobilitätseinheiten und auch Massagen/­Faszienrollen helfen.

Je früher du beginnst, desto besser ist dein Grundgerüst.

Variiere dein Training, damit das Programm abwechslungsreich bleibt und du dranbleibst. Setze dir reale, erreichbare Ziele (z. B. 3 Wochen ohne Pause, nächste 3 Wochen mit Explosiv-Fokus). Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen hast oder erschöpft bist, gönn dir eine Pause – Übertraining ist eher kontraproduktiv. Und: Freue dich auf die Saison! Ein gut vorbereiteter Körper fährt nicht nur besser, sondern macht auch mehr Spaß auf der Piste.

Fazit: Mit einem durchdachten Herbst-Trainingsprogramm legst du den Grundstein dafür, beim Saisonstart nicht nur dabei, sondern fit und bereit zu sein. So kannst du die ersten Schwünge genießen, ohne gleich erschöpft zu sein und länger kraftvoll unterwegs bleiben. Viel Erfolg beim Training und einen großartigen Start in die Wintersaison!