Vom Sofa zum 5-km-Run: So schaffst du deine ersten fünf Kilometer

Joggen klingt für dich eher nach Pflicht als nach Vergnügen? Damit bist du nicht allein. Doch die ersten 5 Kilometer sind absolut machbar – auch für Sportmuffel.

Mit der richtigen Einstellung, kleinen Schritten und etwas Spaß wird das Laufen schnell Teil deines Alltags.

Niemand läuft aus dem Stand 5 Kilometer durch – und das muss auch gar nicht dein Ziel sein. Starte realistisch. Zum Beispiel mit Intervalltraining: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – und das Ganze 6- bis 8-mal wiederholen. Schon nach wenigen Wochen wirst du merken, dass du länger durchhältst und die Pausen kürzer werden können. Wichtig ist nur: dranbleiben, nicht übertreiben. Setz dir kleine, erreichbare Ziele – etwa „15 Minuten Bewegung am Stück“ oder „dreimal pro Woche rausgehen“. So baust du Routine auf, ohne Druck. Apps oder Laufpläne können helfen, aber das Wichtigste bleibt: Hör auf deinen Körper!

Wenn es dir schwerfällt, extra Zeit fürs Laufen freizuhalten, trickse dich selbst aus: Lauf zur Arbeit (oder einen Teil des Weges), steig eine Haltestelle früher aus, mach in der Mittagspause einen flotten Spaziergang oder geh mit Freunden joggen statt Kaffee trinken. Bewegung wird leichter, wenn sie Teil deines Alltags ist – nicht ein zusätzlicher Termin. Auch Mini-Routinen helfen: Treppe statt Aufzug, kleine Dehnübungen beim Zähneputzen, kurze Spaziergänge nach dem Essen. Jede Aktivität zählt – und bringt dich deinem 5-km-Ziel näher.

Laufen tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Kopf gut. Es stärkt Herz und Kreislauf, kurbelt den Stoffwechsel an und hebt dank der Ausschüttung von Endorphinen (den sogenannten Glückshormonen) die Stimmung. Schon nach wenigen Wochen wirst du merken, dass du besser schläfst, konzentrierter bist und Stress leichter abbaust. Gleichzeitig verbessert sich deine Grundfitness – Treppen steigen oder schnelle Wege zum Bus fühlen sich plötzlich viel leichter an. Auch das Immunsystem profitiert: Regelmäßige Bewegung stärkt die Abwehrkräfte und hilft deinem Körper, widerstandsfähiger zu bleiben. Und ganz nebenbei wächst dein Selbstvertrauen. Denn das Gefühl, den inneren Schweinehund besiegt zu haben, ist unbezahlbar.

Der Spaß kommt mit der Zeit – versprochen! Such dir eine schöne Strecke, hör motivierende Musik oder Podcasts, oder laufe in der Natur. Viele entdecken beim Laufen ihre ganz persönlichen „Me-Time“-Momente, in denen man einfach abschalten kann.

Wenn du magst, melde dich für einen 5-km-Lauf an. Ein konkretes Ziel gibt zusätzliche Motivation, und die Atmosphäre bei solchen Events ist einfach ansteckend.

Vom Sofa auf die Laufstrecke – das klingt nach einem großen Schritt, ist aber in Wahrheit eine Reihe kleiner, machbarer Etappen. Fang locker an, bleib konsequent, und feiere jeden Fortschritt. Bald wirst du merken: Laufen ist keine Pflichtübung, sondern pure Freiheit. Also: Laufschuhe schnüren, raus an die frische Luft – dein erster 5-km-Run wartet schon!