So geht dir beim Laufen niemals die Puste aus

Kommt der Kollege heute zur Tür und grüßt mich völlig außer Atem. Seitenstechen. Kreislaufprobleme. Völlige Überlastung weil er schon wieder zu spät losgelaufen ist. Aber mal ehrlich, was denkt er sich dabei? Ist eben nicht der erfahrene Läufer sondern zeigt sonst immer anderen im Fitnessstudio wie es richtig geht. Ein guter Anlass um zu erklären, warum im Grunde jeder von uns früher oder später aus der Puste kommt.

Seitenstechen kennen wir alle. Aber wo kommt es her? Spätestens jetzt denken viele von uns an die Atmung. Nicht ohne Grund wird im Internet sehr viel über Atemtechniken für Läufer geschrieben und über die „richtige“ Atmung beim Joggen diskutiert. Die Atmung ist jedoch ein sehr intuitiver Automatismus den wir besser nicht bewusst zu steuern versuchen sollten. Anstatt eine unterstützende Regelung zu erreichen bringt uns dieser bewusste Eingriff eher aus dem Rhythmus und verursacht dadurch erst die Seitenstiche.

Denk an deinen letzten Lauf: Hast du Seitenstechen bekommen? Vielleicht warst du einfach nur zu schnell unterwegs, womöglich hast du aber auch kurz vorher bewusst deine Atmung gesteuert?

Mund oder Nase?

Diese Frage stellen sich viele Läufer. Die Atmung durch die Nase hat den Vorteil, dass wir dabei die Luft erwärmen, filtern und anfeuchten und damit einen trockenen Rachen vermeiden. Gerade bei niedrigen Temperaturen kann die Mundatmung schnell zu einem kratzigen Hals und schlimmstenfalls nachwirkenden Halsschmerzen führen. Früher oder später wirst du aber auf die Mundatmung umsteigen müssen, denn ab einer gewissen Geschwindigkeit bzw. Distanz reicht die Nasenatmung nicht mehr aus, um deine nach Energie ächzenden Muskeln zu versorgen. Mehr Energie heißt nämlich mehr Sauerstoff. Und mehr Sauerstoff heißt stärker einatmen. Oder eben mehr.

Klar, wir können unser Lungenvolumen nicht eben vergrößern, aber über die Zeit ist das möglich. Was wir jedoch jetzt sofort tun können, ist unser Lungenvolumen voll ausschöpfen. Und zwar durch eine tiefe Bauchatmung. Denn im Vergleich zur flachen Brustatmung wird dadurch die gesamte Luft in der Lunge ausgetauscht, auch in den unteren Regionen. Dadurch wird die Sauerstoffaufnahme erhöht und mehr Energie kann für die Muskeln gewonnen werden.

Die Atmung

Wichtiger als die Einatmung ist beim Laufen ohnehin das Ausatmen. Durch aktives, bewusstes Ausatmen der gesamten Luft in der Lunge schützt du dich vor Pressatmung – eben jener Ursache von Seitenstechen, die meinem Kollegen den Morgen vermiest hat. Gleichzeitig führt eine ruhige Atmung übrigens zu einem ökonomischen Laufstil, sodass du insgesamt länger, weiter und schneller laufen kannst.

Wie starte ich am besten?

Anfängern empfehlen wir einen langsamen Start der Karriere als Läufer. Wähle dein Tempo so, dass du dich noch bequem unterhalten kannst (oder könntest). Damit bist du in einem guten Bereich und solltest keine Probleme mit der Atmung und Seitenstichen verspüren. Dazu bietet es sich natürlich an, neben Ausdauertraining und Krafttraining regelmäßige Atemübungen in den Trainingsplan zu integrieren. Denn dadurch erhöhen sich mit der Zeit dein Lungenvolumen und die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität.

Anfänger atmen zwischen einem halben und vollen Liter Luft ein, bei trainierten Läufern können das gut und gerne vier sein! Konzentriere dich beim Laufen selbst nicht so stark auf die Atmung, sondern trainiere sie abseits des Weges. Den Lauf selbst willst du schließlich genießen und nicht schnaufend deine Schritte zählen um im Rhythmus zu bleiben! Hab keine Furcht. Schlüpf rein in die Schuhe und laufe los.