Ernährung im Laufsport – vom Training bis zum Wettkampf

Mit dem passenden „Brennstoffmix“ bleibst du länger leistungsfähig und fühlst dich besser – im Training genauso wie im Wettkampf. Doch wann braucht der Körper was?

Die Mahlzeit vor dem Training kann dich beflügeln oder ausbremsen. Schwere, fettige und ballaststoffreiche Lebensmittel liegen oft lange im Magen und machen dich träge. Empfehlenswert sind stattdessen ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß zwei bis drei Stunden vor dem Lauf. Wenn es kurzfristiger sein soll, reicht ein leichter Snack etwa eine halbe Stunde vorher.

Praktische Snack-Tipps

• Banane: Schnell wirkende Kohlenhydrate, erhöht Kalium-Level

• Vollkorntoast mit Erdnussbutter: Langsam verarbeitete Energie

• Haferflocken mit fettarmem Joghurt und Früchten: Natürliche Kohlenhydrate für Ausdauer

Bei Läufen bis zu einer Stunde brauchst du dir über das Essen keine Gedanken zu machen. Ein Schluck Wasser zwischendurch ist meist ausreichend. Wird die Belastung länger – ab etwa 70–90 Minuten – solltest du Energie zuführen: Gels, Riegel oder ein Stück Banane liefern schnelle Kohlenhydrate und verhindern, dass deine Energiespeicher komplett leer werden. Ganz wichtig während des Laufens: ausreichend trinken!

Trink-Empfehlung

• Läufe ≤ 60 Min.: In der Regel reicht Wasser nach Bedarf – ein paar Schlucke genügen

• Längere Läufe oder intensive Einheiten: regelmäßig kleine Mengen trinken – am besten hypo- bis isotonische Getränke mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten. Praktisch ist zum Beispiel ein mit Wasser verdünnter Fruchtsaft im Verhältnis 40:60.

Direkt nach dem Lauf beginnt die Regeneration. Innerhalb von zehn Minuten solltest du Flüssigkeit nachfüllen – als Richtwert etwa das 1,5-Fache deines Schweißverlusts. Auch beim Essen gilt: Warte nicht zu lange. Innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten, spätestens aber nach zwei Stunden, solltest du deine Energiespeicher auffüllen. Leicht verdauliche Mahlzeiten sind jetzt ideal, da der Magen nach der Belastung empfindlich reagieren kann.

Schnelle Regeneration

• Milchreis oder Joghurtcreme

• Fischgerichte mit Nudeln oder Kartoffeln (Kohlenhydrate!)

• Vermeide fettige, schwere Kost oder übergroße Portionen

Viele Läuferinnen und Läufer fragen sich, ob sie für jede Einheit gleich mit Trinkgurt und Energiegel losziehen müssen. Die Antwort: nein. Bis zu einer Stunde Training genügt es meist, vorab gut zu essen und danach Flüssigkeit und Nährstoffe aufzufüllen. Ab etwa 60–90 Minuten lohnt es sich, unterwegs zusätzliche Energie zuzuführen – besonders bei Halbmarathon-, Marathon- oder Trailtrainings mit vielen Höhenmetern. Hier können Gels, Riegel oder Sportgetränke entscheidend sein, um konstant Tempo zu halten und nicht in ein Leistungstief zu fallen.

Am Wettkampftag zählt jede Minute, auch bei der Ernährung. Plane deshalb deine Mahlzeiten und Snacks genau:

• Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start: leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß, wenig Fett und Ballaststoffe. Die Klassiker sind Haferbrei mit Banane, Toast mit Honig oder Joghurt mit Müsli.

• Letzter Snack 30–60 Minuten vorher: kleiner Energie-Boost, z. B. ein halber Energieriegel oder eine Banane. Vermeide alles, was den Magen belastet.

• Trinken: regelmäßig kleine Schlucke Wasser oder ein isotonisches Getränk, um Flüssigkeit und Elektrolyte auszugleichen.

• Unterwegs Energie zuführen: Für Läufe ab ca. 60–90 Minuten sind Gels, Riegel oder kleine Bananenportionen ideal.
  Halbmarathon: 1–2 Gels, verteilt über die zweite Hälfte des Rennens.
  Marathon oder Ultra: alle 30–45 Minuten ein Gel plus regelmäßiges Trinken, um Leistungseinbrüche zu vermeiden.

Die Devise lautet: Routine statt Experimente – teste deine Race-Strategie vorher bei langen Trainingsläufen, denn jeder Körper reagiert anders. So weißt du genau, welche Snacks, Gels oder Drinks dir Energie geben und welche du besser meidest, damit du im Wettkampf bestens vorbereitet bist.

Die richtige Ernährung sollte nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag eine Rolle spielen. Viel trinken, ausreichend Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkornprodukten), genügend Eiweiß (z. B. aus magerem Fleisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten) und gesunde Fette (z. B. aus Fisch oder Nüssen) bilden die Basis. Wer seine Ernährung ganzheitlich anpasst, profitiert nicht nur beim Training, sondern fühlt sich rundum fitter und leistungsfähiger.