Makronährstoffe im Sport: Proteine, Kohlenhydrate & Fette – was dein Körper wirklich braucht

Die Basis jeder sportgerechten Ernährung bilden die drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder von ihnen erfüllt eine entscheidende Funktion für deine Fitness und Leistungsfähigkeit.

Hier erfährst du, worauf du achten solltest und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Funktion im Sport

Proteine sind die Baustoffe deiner Muskeln. Sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Regeneration nach dem Training und helfen, Muskelmasse zu erhalten – besonders in Phasen, in denen du weniger Kalorien zu dir nimmst. Darüber hinaus sorgen sie bei Verletzungen für eine rasche Heilung, sind essenziell für unser Bindegewebe und spielen unter anderem eine wichtige Rolle beim Flüssigkeitshaushalt.

Worauf du achten solltest

Der genaue Eiweißbedarf ist vom Trainingszustand und -ausmaß abhängig. Die Empfehlungen liegen bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (kg KG) pro Tag. Dieser Bedarf erhöht sich bei Kraftsportlern auf 1,2 bis 1,7 g/ kg KG und bei hartem Ausdauertraining auf 1,2 bis 1,6 g/kg KG. Extremsportler können sogar einen Bedarf von 2,0 g/kg KG haben. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Proteinanteil im Normalfall gedeckt werden!

Proteinreiche Lebensmittel

• Tierisches Eiweiß: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Joghurt, Topfen, Käse)

• Pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Erdäpfel

Funktion im Sport

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Sportlerinnen und Sportler. Sie füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, welche eine rasch verfügbare Energiequelle bei Belastung darstellen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt dafür, dass du länger durchhältst, konzentriert bleibst und deine Leistung abrufen kannst.

Worauf du achten solltest

Der Bedarf liegt je nach Trainingsumfang bei 6–10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alltag sind komplexe Kohlenhydrate ideal – sie liefern Energie langsam und gleichmäßig. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Bananen oder Reiswaffeln sind vor, während oder nach dem Training sinnvoll, um deine Speicher rasch aufzufüllen. Dein Kohlenhydratspeicher versorgt dich etwa 60 bis 90 Minuten mit Energie.

Kohlenhydratquellen

• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Quinoa), Hülsenfrüchte, Gemüse

• Einfache Kohlenhydrate: Obst, Fruchtsäfte, Honig, Traubenzucker, Sportgetränke, weißes Gebäck

Funktion im Sport

Fette sind eine wertvolle Energiequelle, insbesondere bei längerer, moderater Belastung. Sie unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), wirken entzündungshemmend und sind wichtig für die Hormonproduktion. Eine ausreichende Fettzufuhr sorgt für langfristige Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Worauf du achten solltest

Etwa 20–35 % deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Entscheidend ist die Qualität: Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocado oder Fisch sind besonders wertvoll. Reduziere dagegen gesättigte und trans-Fettsäuren aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Gesunde Fettquellen

• Empfehlenswert: Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, Leinöl, Lachs, Makrele

• Weniger ideal: Frittierte Speisen, Wurstwaren, Palmöl, Fertigprodukte

Ob Ausdauersport, Krafttraining oder Freizeitfitness – dein Körper braucht alle drei Makronährstoffe, um optimal zu funktionieren. Proteine unterstützen den Muskelaufbau, Kohlenhydrate liefern Energie und Fette halten deinen Stoffwechsel in Schwung. Wenn du auf Qualität, Ausgewogenheit und den richtigen Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr achtest, legst du den Grundstein für langfristigen Trainingserfolg und mehr Wohlbefinden.

Du möchtest wissen, wie du deine Ernährung optimal auf deine persönlichen Fitnessziele abstimmst? Dann lies gern weiter in „Ernährung & Fitness: Tipps für Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauer“.