Was ist HIIT Training und warum ist es so erfolgreich?

Als HIIT Training wird ein hochintensives Intervalltraining bezeichnet, welches darauf abzielt, den Körper in der hochintensiven Phase maximal zu belasten.

Auf die hochintensiven HIIT Trainingsphasen folgen immer Erholungsphasen, welche wichtig sind, um im nächsten Satz wieder das Maximum aus sich herauszuholen. Wir erklären dir, was unter den Phasen zu verstehen ist:

• Die hochintensive Phase: Als hochintensive Phase werden Sätze bezeichnet, in denen deine Herzfrequenz – also dein Puls – zwischen 80 % und 90 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Die Länge der jeweiligen Phase kann je nach Trainingsprogramm und Fitnesslevel variieren.

• Die Erholungsphase: In der Erholungsphasebeim HIIT Training geht es darum, deine Herzfrequenz wieder herunterzufahren. Während dieser Phase darf dein Puls maximal 50 %-60 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Die Erholungsphasen sind doppelt bis dreimal so lang wie die hochintensiven.

Das Geheimnis beim HIIT Training liegt im Sauerstoffmangel, welches das intensive Training provoziert – das klingt erst einmal dramatischer, als es ist. Das Workout mit einer solch hohen Herzfrequenz hat zur Folge, dass du in dem Moment mehr Sauerstoff verbrauchst, als du aufnimmst. Dein Körper will diesen Sauerstoffmangel natürlich ausgleichen, wodurch du einen erhöhten Nachbrenn-Effekt hast. Dein Körper versucht also über das Trainingsprogramm hinaus, diesen Mangel auszugleichen.

Einer der größten Vorteile des HIIT Trainings ist, dass du einiges an Zeit sparst. Der Nachbrenn-Effekt regt den Stoffwechsel mehr an als ein durchschnittliches Ausdauertraining. Das heißt, dass du weniger lang trainierst aber mehr Kalorien verbrennst.

HIIT Training ist vor allem deshalb so beliebt, weil du es überall machen kannst und auf keine Sportart angewiesen bist. Es kommt rein auf die Herzfrequenz und die Intensität an. Du kannst ein HIIT Training auf einem Laufband im Fitnessstudio absolvieren genauso wie mit dem eigenen Körpergewicht zuhause.

HIIT Training ist überall und sowohl mit als auch ohne Geräte möglich. Um deine Gelenke zu schonen, solltest du allerdings zumindest eine Yoga- oder Fitnessmatte als Unterlage nutzen, wenn du zuhause trainierst.

• HIIT Training mit dem Körpergewicht: Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht stehen Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Burpees, etc. zur Auswahl. Dutzende Youtube-Formate bieten ein HIIT Training in den eigenen vier Wänden an, wo du sicherlich auch etwas finden wirst.

• HIIT Training mit Gewichten: Wenn dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach wird, kannst du genauso Hanteln oder Widerstandsbänder in dein HIIT Training integrieren. Bestehende Übungen werden so wieder anspruchsvoller und neue Übungen setzen neue Trainingsanreize.

NEIN! Ein HIIT Training ist definitiv kein Training für Anfänger:innen, was auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Das wäre wie, wenn wir einem Sport-Neuling dazu raten würden, ohne jegliches Training, 3 km im Sprint zu absolvieren.

HIIT bedeutet nicht ohne Grund hochintensiv. Dein Körper muss sich zunächst an diese Herzfrequenzspitzen von bis zu 90% gewöhnen. Wir meinen damit nicht, dass sich nur Leistungssportler:innen einem HIIT Training unterziehen sollten, aber es sollte eine gewisse Grund-Fitness vorhanden sein.

Wenn du mit dem HIIT Training beginnst, reichen 2-3 Einheiten pro Woche. Hat sich dein Körper an die Intensität gewöhnt, kannst du die Einheiten pro Woche auch steigern.

Als guter Richtwert gilt, dass deine Erholungsphasen doppelt bis dreimal so lang sein sollten wie die hochintensiven Phasen. Sprich bei einer hochintensiven Belastungsphase von 30 Sekunden sollte eine Erholungsphase von 60-90 Sekunden folgen.

Wir hoffen, dass dir dieser kleine Ausflug in die Welt des HIIT Trainings zugesagt hat und die Motivation für den Start deines Trainings findest.