Marathon-Vorbereitung: Auf was achten?

Die Vorbereitung

Hey Dominik, danke dass du dir die Zeit genommen hast und uns ein paar Fragen rund um das Thema Marathon beantwortest. Wann sollte die Vorbereitung beginnen, wenn man hin und wieder läuft und sich jetzt das Ziel gesetzt hat, einen Marathon anzugehen?

Hey, wenn wir von Läufer:innen ausgehen, die zwei bis vier Mal die Woche laufen und deren Standardläufe zwischen 10 und 20 Kilometer liegen, ohne dass sie am Nachmittag komplett fertig sind, dann veranschlage ich eine Vorbereitungszeit von 6 Monaten. Das hängt natürlich noch davon ab, ob man einfach nur einen Marathon schaffen oder eine gewisse Zeit unterbieten möchte.

Welche Trainingseinheiten sollte die Vorbereitung auf einen Marathon beinhalten?

Da stellt sich zu Beginn wieder die Frage, ob es darum geht, eine bestimmte Zeit zu laufen oder eben „nur“ das Schaffen des Marathons.
Grundsätzlich beinhaltet das Training aber folgende Einheiten: 

• Kurze Sprints
• Lange Distanzen (Long Runs) um die 35 Kilometer, bei denen das Tempo egal ist
• Intervall-Läufe
• Kurze Läufe um die 5 Kilometer, die bspw. Höhenmeter beinhalten, wodurch die Muskeln lernen, sich ihre Kräfte besser einzuteilen
• Halbmarathon-Distanzen in Renntempo

Alles über 35 Kilometer, was in Renntempo gelaufen wird, ist eigentlich nicht zielführend, da die lange Regenrationszeit nicht in Relation zum Trainingsfortschritt steht.

Es gibt natürlich noch die Optionen, Kraft-Ausdauer-Einheiten zu integrieren, um die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu stärken. Gerade über so lange Distanzen sind die Bauch- und untere Rückenmuskulatur enorm wichtig, da sie die nötige Körperspannung aufrechterhalten. Wenn dir die Kraft aus der Tiefenmuskulatur fehlt, verlierst du zu viel Kraft, die du mit der Fußmuskulatur nicht ausgleichen kannst. 

Auf welches Schuhwerk sollten Läufer:innen im Training zurückgreifen?

Die Auswahl des Schuhs nach optischen Gesichtspunkten ist natürlich der größte Fehler. Der perfekte Laufschuh und die damit einhergehende Dämpfung muss zu dir und deinem Laufstil passen. 
Die Passform ist genauso entscheidend – sprich, ob er weiter/schmaler oder höher/kürzer geschnitten sein muss. Wichtig ist aber auch die Sprengung des Laufschuhs – kurze Erklärung: Die Sprengung bezeichnet die Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehen. Je größer die Sprengung, desto steiler der (Fuß)Winkel. Während erfahrene Läufer:innen auf Modelle mit einer geringen Sprengung zurückgreifen, bevorzugen andere einen Laufschuh mit einer höheren Sprengung. 
Beispielsweise gibt es von On den Cloudstratus, der für Asphaltböden und mittlere Distanzen ausgelegt ist und mit einer Sprengung von 8 mm maximale Dämpfung verspricht. Auf der anderen Seite haben wir den Cloudflow, der für ähnliche Bedingungen konzipiert wurde, jedoch mit einer Sprengung von 6 mm viel mehr Feedback an den Fuß weitergibt.

Ein wichtiger Punkt im Training sind neue Trainingsreize, um die Muskeln zu pushen. Für lange Regenerationsläufe empfehle ich einen Schuh wie den Cloudflyer, der eine gute Dämpfung vorweist und speziell für Trainings- und Regenerationsläufe von mittleren bis langen Distanzen ist. 
Der Wechsel des Schuhwerks stärkt die Gelenke und fördert den Muskelaufbau. Auch spielt der Untergrund immer eine Rolle. Du kannst keinen Wettkampfschuh wie den On Cloudboom oder den On Cloudboom Echo hernehmen, wenn du auf Schotter läufst.

Ich beispielsweise habe fürs Training drei unterschiedliche Paar Laufschuhe:

• ein Paar für kurze schnelle Läufe
• ein Paar für lange schnelle Läufe
• ein Paar für lange gemütliche Läufe

Wie sieht so ein Regenerationslauf aus und wie sollte der passende Schuh dazu sein?

Hier steht tatsächlich die Regeneration im Vordergrund. Das fängt bei der Kleidung an: Das muss bequem und funktional sein – hier kommt es nicht auf jedes Gramm an. Dieser Komfort setzt sich auch beim Laufschuh fort: Hier reicht ein gemütlicher Schuh, wie der oben erwähnte Cloudflyer. So gemütlich wie das Outfit ist, so gemütlich wird auch gelaufen ☺

Wie merke ich, dass ich bereit für den Marathon bin?

Ein guter Indikator dafür ist die Verkürzung der Regenerationszeit. Wenn du bspw. 21 Kilometer in einer zügigen Zeit am Vormittag rennst und du den ganzen Nachmittag brauchst, um dich wieder zu fangen, dann bist du noch relativ weit davon entfernt, einen Marathon zu laufen. Solltest du hingegen entspannt heimkommen, duschen, etwas essen und dich dann fragen: was mache ich jetzt? Dann ist es perfekt. Je kürzer die Regenerationszeit, desto greifbarer ist das Ziel.

Der Tag vor dem Marathon: Wie sollte meine mentale und körperliche Vorbereitung sein? Sind es die 2 Kilo Nudeln, die verschlungen werden müssen?

Um das herauszufinden, sollte dein Training Wettbewerbssituationen enthalten. Nimm dir vor, an einem Tag 35 Kilometer zu laufen und esse am Tag kohlenhydratreiche Kost. An einem anderen Tag schaust du, ob dir eiweißhaltige Nahrung besser liegt.
Manche Leute verbrauchen sehr viele Kohlenhydrate und kommen mit einer großen Portion Nudeln am Vortag super klar. Andere bekommen bei so vielen Kohlenhydraten Verdauungsprobleme, weshalb hier auf eiweißhaltige und fetthaltige Ernährung zurückgegriffen wird.
So kannst du herausfinden, welcher „Ernährungs-Typ“ du bist und was du am Tag vor dem Marathon zu dir nehmen solltest.
Es gibt zwar kostspielige Messmethoden, die das bestimmen können, aber die kannst du dir mit Geduld und diesen Simulationen sparen.

Während des Marathons

Wie wähle ich den richtigen Laufschuh für einen Marathon aus?

Es gibt Schuhe von On, die für mittlere bis lange Distanzen empfohlen werden. Aber selbst da gehört zwischen Wettkampf- und Trainingsschuh unterschieden. Ich persönlich bevorzuge direkte – also harte - Wettkampfschuhe, die mir sehr viel Feedback geben. Die Kraft, die ich in den Schuh gebe, möchte ich auch zurückgewinnen.

So ein Schuh bringt dir allerdings wenig, wenn du instabile Fußgelenke hast. Dann brauchst du einen Schuh, der unterstützt, wie bspw. den On Cloudflyer.

Wie teilt man sich so einen Marathon am besten ein?

Auf einer Strecke von 42 Kilometern wird es Phasen geben, wo du dich selber Fragen wirst: Wieso mache ich den Sch***ß hier überhaupt? Im Training wird dann geschaut, ob du mental stark genug bist, dich wieder zu motivieren oder ob es was anderes braucht. Andere greifen dafür auf Hilfsmittel zurück, um sich selber auszutricksen. Es gibt Läufer:innen, die eine Perlenkette mit sich tragen und diese unaufhörlich zählen. Da wissen einige bis heute nicht, wie viele Perlen auf der Kette sind, weil sie einfach immer weiter zählen haha. Aber genau so etwas lenkt dich im Kopf ab.

Kleine Wettkämpfe in das Training einzubauen, helfen dabei, um zu schauen, wie du während des Rennens reagierst. Zum Beispiel bekommst du so raus, wie sich dein Puls am Start verhält – ob du aufgeregt bist oder ob es dich kalt lässt.
Du findest heraus, ob du direkt vom Start im Marathon-Pace starten kannst oder ob du eine gewisse Zeit brauchst, um auf Tempo zu kommen. Wenn du so etwas vorm eigentlichen Marathon ein bis zwei Mal gemacht hast, dann weißt du mit diesen Situationen umzugehen.

Direkt vom Start „lossprinten“ oder langsam steigern?

Wenn dein Ziel ist, eine bestimmte Zeit zu unterbieten, dann wirst du keine Eingewöhnungszeit haben. Diesen Zeitverlust wirst du im Laufe des Rennens nicht mehr aufholen können.

Anders verhält es sich natürlich, wenn du einfach nur über die Ziellinie kommen willst. Dann kannst du in einem moderaten Tempo starten, womöglich noch die Atmosphäre am Start aufnehmen und dich nach und nach steigern.

Wir sind jetzt schon mitten im Lauf: Was sollten Läufer:innen währenddessen zu sich nehmen?

An jeder Ladestation solltest du mindestens einen ganzen Becher trinken. Am besten zwei, da eh mindestens einer auf dem T-Shirt landet. Genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist während des Marathons extrem wichtig. Meiner Meinung sogar noch wichtiger wie die Ernährung selbst.

Während des Wettkampfs reichen dann Gels aus, davon solltest du so 2-3 zu dir nehmen. Aber auch hier musst du bereits im Training schauen, welches Gel von welcher Marke das richtige für dich ist. Bei einem Marathon nimmst du das erste Gel vielleicht nach 20 Kilometern und nach 15 Minuten stehen dir die Nährstoffe dann zur Verfügung. Das zweite Gel kannst du dann so bei 30 Kilometern nehmen – das ist bei vielen die Distanz, wo einige verzweifeln.