Richtige Ernährung am Rennrad

Rennradfahren dauert meist deutlich länger als eine Stunde und braucht daher die richtige Ernährung. Hier gibt's konkrete Tipps fürs Training und im Wettkampf.

Welcher „Treibstoff“ genau getrunken und gegessen werden sollte, ist abhängig von der Intensität und von der Dauer des Trainings oder des Wettkampfs. Bevor wir auf spezifische Tipps der Sportnahrung am Rennrad eingehen, hier noch zur Einordnung die wichtigsten Begriffe.

Kohlenhydrate sind die klare Hauptenergiequelle und eine der wichtigsten Energielieferanten. Langsam verdauliche Kohlenhydrate eignen sich perfekt für lange Ausfahrten. Die bekanntesten sind Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Haferflocken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Kohlehydratgetränke, Gel oder Riegel eignen sich hingegen perfekt bei intensiven Belastungen oder während der Fahrt, auch weil sie kompakt in die Trinkflaschen und in die Trikottaschen passen.

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und für die Regeneration. Perfekte Proteinquellen sind mageres Fleisch, Nüsse, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette sorgen für die Energieversorgung und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gute Fette finden sich in Pflanzenölen, Fisch, Avocado und Nüssen.

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Leistungsfähigkeit an sich. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse deckt in der Regel den Bedarf. Um einen etwaigen Mangel an Mikronährstoffen zu diagnostizieren, braucht es unbedingt ein „großes Blutbild“, auf Basis dessen dann eine individuell passende Supplementierung stattfindet.

Etwa drei Stunden vor einem langen Rennradtraining oder Wettkampf braucht es eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Eine Stunde vor dem Start können schnell verdauliche Kohlenhydrate für eine schnelle Energieversorgung sorgen. Nudelberge zu verdrücken, wie anno dazumal praktiziert, braucht es für ein Carboloading definitiv nicht. Die Kohlenhydratspeicher füllt man in den letzten zwei bis drei Tagen auf, indem auf ausreichend hochwertige Kohlenhydrate in der Ernährung geachtet wird. Das Frühstück vor dem Start, welches nicht obligatorisch ist, sollte keine komplexen Kohlenhydrate und nicht zu viele Ballaststoffe enthalten. Viele Rennradfahrer nehmen am Wettkampftag statt einem umfangreichen Frühstück einfach ein Sportgetränk zu sich. In der letzten Stunde vor dem Startschuss soll man dann nichts mehr zuführen.

Je nach Dauer aber auch Intensität müssen regelmäßig Kohlenhydrate und Flüssigkeit zugeführt werden. Die bekanntesten Sportnahrungsprodukte sind Energieriegel (nicht Proteinriegel!), kompakte Energygels, flüssigere Liquidgels, Fruchtgummis und vor allem kohlenhydratreiche Getränke.

Superspannend: Neueste Studien aus der Sportwissenschaft revolutionieren aktuell scheinbar stabile Traditionen. Der bekannte Sportmediziner Dr. Robert Fritz erklärt im SPORTaktiv Magazin neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Für einen Wettkampf braucht der Magen eine adäquate Vorbereitung. „Train the gut“ - heißt es fachsprachlich. Energieversorgung trainieren und zugleich austesten, ob man bestimmte Produkte aus dem Sportnahrungsregal gut verträgt, kann man, indem man bei Einheiten im Renntempo öfters die Probe aufs Exempel macht. Man simuliert also die im Wettkampf geplante Ernährung mit exakt den Produkten von den Herstellern, die man dann zur Verfügung haben wird. Lange Zeit hieß es, 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde seien das Maximum, das der Körper pro Stunde verwerten kann. Mittlerweile werden 60 bis 120 g empfohlen. Eine weite Spanne, die auch wieder individuell ausgetestet werden will. So viel wie möglich, aber nicht mehr, als man individuell verträgt, ist die Regel. Robert Fritz rät, mit 60 bis 80 g pro Stunde zu beginnen, am besten per Sportgetränk zugeführt.

Greif also im Wettkampf bei jeder Labestation zu, fülle Energie wohldosiert nach und behalte stets den Überblick über die zugeführten Kohlenhydrate pro Stunde. Dann läufts mit der Energieversorgung. Es macht auch im Training Sinn, sich mit Energie zu versorgen. Früher wurden Trainingseinheiten nüchtern gefahren – das wird heute kaum mehr praktiziert. Dr. Robert Fritz betont: Für lockere Einheiten bis zu einer Stunde reicht Wasser aus – ab der ersten Stunde gilt es ca. 30 g Kohlenhydrate zuzuführen, dies ist auch beim lockeren Sport keineswegs verkehrt. Ab 60 Minuten Belastung, spätestens ab 90, besonders wenn diese intensiv ist, könne man sich schon an die 60-bis-80 g-Kohlenhydrate-pro-Stunde-Regel halten.

Gel, Riegel oder Getränk? Immer wieder diskutiert: Wann kann oder soll es ein Gel oder auch ein Riegel anstelle eines Sportgetränks sein? Einfache Antwort: Mit dem Getränk kommt man im Prinzip immer durch. Aber auch die dickflüssigen und festen Nahrungsquellen dürfen sein. Da geht es oft um die Vorliebe oder die praktische Handhabbarkeit. Es gilt jedoch, beim Mischen mehrerer Energiequellen nicht den Überblick zu verlieren – denn natürlich zählen auch die Kohlenhydrate aus Gel und Riegel zur Gesamtsumme. Ein Gel, zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt, kann einen speziellen Energiekick bringen. Der Schub verebbt aber auch wieder recht rasch. In der Regel werden Gels also gegen Rennende passend eingesetzt. Unser konkreter Tipp: schau auf die Verpackung deiner Sportnahrungsprodukte (Kohlehydratgetränk, Gel, Riegel) und analysiere die genauen Kohlehydratmengen. Kombiniere dann nach individueller Lust deinen Kohlehydratmix. Für sehr lange und sehr intensive Touren und Wettkämpfe raten wir zu Produktinnovationen für sehr ambitionierte Rennradfahrer wie den Peeroton HI-END Energy Drink (gemeinsam mit Ultraradler Christoph Strasser entwickelt) oder die neue Powerbar Black Line.

Eine Kombi aus Proteinen und Kohlenhydraten ist entscheidend für eine schnelle Regeneration - ein Reisgericht mit Gemüse und Tofu oder Hühnerfleisch, ein Proteinshake oder ein spezifischer Recoveryshake können zum Beispiel helfen, die Muskeln zu regenerieren. Auch ein Vollkornbrot mit Ei oder ein Joghurt mit Obst und Müsli passen perfekt. Neue Erkenntnisse raten zu einem 1:3-Verhältnis Protein zu Kohlenhydraten, z.B. 20 g Protein und 60 g Kohlenhydrate.

Ein wichtiger Punkt noch zum Schluss: Die Flüssigkeitszufuhr ist essenziell beim Rennradfahren, vor allem bei Hitze. Bereits ein Verlust von 2 Prozent des eigenen Körpergewichts geht mit messbarer Leistungsminderung einher!

Fazit: Damit dir die Energie bei deinen Rennradtouren nicht ausgeht und damit du auf gar keinen Fall den gefürchteten Hungerast erleidest, ernähre dich vor allem rechtzeitig und hochwertig. Bei intensiven Trainingseinheiten und im Wettkampf trinke viel und versorge dich in erster Linie mit Kohlehydraten. Eine große Auswahl passender Sportnahrung findest du in INTERSPORT Shops.