Wie trainiere ich für Wanderungen? Einfache Übungen für Ausdauer, Kräftigung und Balance

Wandern ist eine der schönsten Möglichkeiten, die Natur zu genießen – gleichzeitig fordert es Körper und Geist. Wer fit am Start ist, hat nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch sicherer unterwegs.

Ob kurze Genusswanderung oder mehrtägige Trekkingtour: Mit gezieltem Training kannst du deine Ausdauer, Kraft und Stabilität verbessern und dich optimal vorbereiten.

In diesem Beitrag zeigen wir dir einfache, aber effektive Übungen, mit denen du dich für deine nächste Wanderung stärkst.

Ein stabiles Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für lange Touren. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, um deine Ausdauer zu verbessern. Geeignet sind:

• Laufen oder Walken (ideal mit leichter Steigung)

• Radfahren oder Schwimmen

• Treppensteigen im Alltag – zügig bergauf und bergab

Starke Beine tragen dich sicher über Stock und Stein. Mit diesen Übungen bereitest du dich gezielt auf die Belastung vor:

• Step-Training: Nutze drei unterschiedlich hohe Stufen (z. B. Hocker).

  • 45 Wiederholungen auf der niedrigen Stufe (Mitte des Schienbeins)

  • 30 Wiederholungen auf der mittleren Stufe (Kniehöhe)

  • 15 Wiederholungen auf der hohen Stufe (Oberschenkelhöhe)

  • Für Fortgeschrittene: Rucksack mit Wandergepäck anziehen.

• Kniebeugen (Squats): Klassisch oder mit Zusatzgewicht. Trainieren Oberschenkel, Gesäß und Rumpfstabilität.

• Yoga für Wanderer: Übungen wie der „Baum“ oder „Krieger“ stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Körperkontrolle.

Gerade auf unebenem Untergrund ist Balance ein Sicherheitsfaktor. So schulst du deine Koordination:

• Trittsicherheits-Parcours: Fixiere Fuß-große Teppichfliesen oder Parkettstücke im Abstand von 30 cm mit doppelseitigem Klebeband am Boden. Laufe seitwärts, rückwärts oder mit Sprüngen darüber. Schwierigkeit langsam steigern.

• Einbeinstand: Auf einem Bein stehen, Augen schließen oder auf ein Balancekissen wechseln. Perfekt fürs tägliche Training im Wohnzimmer.

• Ausfallschritte (Lunges): Besonders effektiv für Balance und Trittsicherheit.

Beim Wandern arbeiten nicht nur die Beine, auch Arme und Rücken sind gefragt. Schließlich trägst du einen Rucksack und auch die Nutzung von Wanderstöcken ist keine Seltenheit.

• Rudern mit Bändern: Befestige Fitnessbänder an einem Türrahmen, ziehe sie kontrolliert zum Körper.

• Liegestütze oder Klimmzug-Varianten: Stärken Schultern, Arme und Rumpf.

• Rucksack-Test: Packe ihn mit realistischem Gewicht (z. B. 6–10 kg) und trage ihn bei Spaziergängen. So gewöhnst du Muskeln und Gelenke an die Zusatzlast.

Beginne spätestens vier bis sechs Wochen vor deiner Tour mit gezieltem Training. Tägliche Mini-Übungen sind besser als seltene, lange Workouts.

Wichtige Tipps:

• Schwierigkeit langsam steigern.

• Regeneration einplanen – Muskeln wachsen in der Pause.

• Realistische Ziele setzen, um Überlastung zu vermeiden.

• Bei gesundheitliche Einschränkungen Gesundheits-Check einplanen.

Wandern macht mehr Freude, wenn du dich körperlich vorbereitest. Mit einem Mix aus Ausdauer, Kraft und Balanceübungen schaffst du die beste Grundlage. Und das Beste: Viele Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause umsetzen – ohne spezielles Equipment. So gehst du sicher, dass du nicht nur die Aussicht am Gipfel genießt, sondern auch den Weg dorthin mit Leichtigkeit meisterst.