GA1 bis SB: Was die Trainingsbereiche wirklich bedeuten

Bei Begriffen wie „GA1“, „Regenerationstraining“ oder „Spitzenbereich“ ploppen Fragezeichen in deinem Kopf auf? Keine Sorge, wir erklären dir hier die fünf wichtigsten Trainingsbereiche.

Um dein Lauftraining effektiver zu gestalten und deine Leistung gezielt zu verbessern, ist es wichtig, die verschiedenen Trainingsbereiche zu kennen. In diesem Artikel fassen wir die fünf zentralen Trainingszonen zusammen – vom lockeren Regenerationstraining bis hin zum intensiven Spitzenbereich. So kannst du dein Training optimal planen.

Regenerationstraining (R)

Beim Regenerationstraining bewegst du dich sehr locker und langsam, meist unterhalb der Grundlagenausdauer 1 (GA1)-Zone. Dein Körper arbeitet leicht aerob, um die Durchblutung zu fördern, ohne ihn zu belasten.

• Pulsfrequenz: bis 60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

• Dauer: 40 Minuten bis 180 Minuten

• Wochenumfang: 1- bis 2-mal

Wie nutzt man die Zone fürs Training?

Regenerationstraining wird nach intensiven oder langen Einheiten eingesetzt, um den Erholungsprozess zu beschleunigen. Es eignet sich auch für aktive Pausentage, an denen du dich bewegst, ohne den Körper stark zu fordern.

Was wird trainiert?

Primär unterstützt Regenerationstraining den Abbau von Stoffwechselendprodukten und Muskelverspannungen. Es fördert die Durchblutung und hält die Beweglichkeit, ohne Ermüdung zu verursachen.

Grundlagenausdauer 1 (GA 1)

In GA1 arbeitest du überwiegend aerob – das heißt, dein Körper deckt den Energiebedarf hauptsächlich mit Sauerstoff und verbrennt bevorzugt Fett als Energiequelle. Dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System sanft trainiert und die Muskulatur besser durchblutet.

• Pulsfrequenz: 60 bis 75 % der HFmax

• Trainingsdauer: 40 Minuten bis drei Stunden

• Wochenumfang: 1 bis 4-mal, je nach Trainingsaufwand und -ziel

• Regeneration: bis zu 1 Tag

Wie nutzt man die Zone fürs Training?

GA1 eignet sich perfekt für lange, lockere Einheiten, die du regelmäßig in dein Training einbaust. Es ist die ideale Zone, um Ausdauer aufzubauen, die Grundlage für intensivere Trainingsformen zu schaffen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering zu halten. Marathonläufer nutzen diesen Bereich für den „Long Jog“.

Was wird trainiert?

Vor allem dein Fettstoffwechsel wird verbessert, die Kapillarisierung in den Muskeln nimmt zu und die Fähigkeit deines Körpers, Energie effizient zu nutzen, steigt. Zudem fördert GA1 die Regeneration nach härteren Einheiten.

Grundlagenausdauer 2 (GA 2)

In GA2 arbeitest du an der oberen Grenze des aeroben Bereichs, das Herz schlägt kräftiger, die Atmung wird intensiver – dein Körper lernt, mehr Sauerstoff effizient aufzunehmen und zu nutzen.

• Pulsfrequenz: 75 bis 85 % HFmax

• Trainingsdauer: 20 bis 60 Minuten

• Wochenumfang: 1- bis 4-mal

• Regeneration: 1 bis 2 Tage

Wie nutzt man die Zone fürs Training?

GA2 eignet sich gut für mittellange, zügige Läufe oder Intervalle, die deine Ausdauer und Tempohärte verbessern. Regelmäßiges Training in diesem Bereich bringt schnelle Fortschritte in deiner Leistungsfähigkeit.

Was wird trainiert?

Herz-Kreislauf-System und Sauerstoffaufnahme (VO₂max) werden gestärkt, die Muskeln lernen, auch bei höherer Belastung effizient Energie zu gewinnen. Gleichzeitig verbesserst du deine Fähigkeit, längere Zeit ein höheres Tempo zu halten.

Eintwicklungsbereich (EB)

Im Entwicklungsbereich trainierst du nahe der anaeroben Schwelle, also an der Grenze zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Dabei produziert dein Körper verstärkt Laktat, kann es aber noch gut abbauen.

• Pulsfrequenz: 85 bis 95 % HFmax

• Dauer: ziemlich kurz, aber intensiv in Form von Intervalltraining

• Wochenumfang: max. 1-mal, je nach Trainingsumfang und -ziel

• Regeneration: 3 bis 4 Tage

• Tipp: Sporteinsteiger nutzen diesen Bereich zur Run-and-Go-Methode (= kurze intensive Sprints, dann wieder ausgehen/traben, in ständiger Wiederholung)

Wie nutzt man die Zone fürs Training?

Der Entwicklungsbereich wird häufig in Intervallen oder längeren Tempoabschnitten trainiert, um deine Leistungsfähigkeit genau an dieser Schwelle zu verbessern. So lernst du, längere Zeit schnell zu laufen, ohne zu ermüden.

Was wird trainiert?

Die Laktattoleranz und -abbaukapazität werden erhöht, dein Herz-Kreislauf-System wird stärker belastet und passt sich an. Dadurch kannst du dein Wettkampftempo länger halten und deine Ausdauerleistung steigern.

Spitzenbereich (SB)

Im Spitzenbereich trainierst du nahe deiner maximalen Leistungsfähigkeit, meist anaerob und mit hoher Laktatproduktion. Dein Körper arbeitet unter maximaler Belastung, die Energieversorgung erfolgt größtenteils ohne Sauerstoff.

• Pulsfrequenz: ca. 90 bis 100 % der HFmax

• Dauer: sehr kurz, meist 10 Sekunden bis 3 Minuten pro Belastungsreiz (z. B. Sprints, intensive Intervalle)

• Wochenumfang: gering, typischerweise 1-mal pro Woche oder sogar seltener, da sehr belastend

• Regeneration: lang, meist 3 bis 5 Tage, um vollständige Erholung zu gewährleisten

Wie nutzt man die Zone fürs Training?

Diese Zone wird in kurzen, sehr intensiven Intervallen eingesetzt, um deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und Kraft zu verbessern. Die Pausen zwischen den Belastungen sind lang genug, um sich fast vollständig zu erholen.

Was wird trainiert?

SB-Training dient vor allem dazu, die maximale Leistungsfähigkeit und die Geschwindigkeit zu steigern sowie den Körper an sehr hohe Belastungen – z. B. Wettkampftempo oder Sprintspitzen – zu gewöhnen. Es ist eher für Fortgeschrittene und Leistungssportler geeignet.