Trailrunning: Trainingsplan für Einsteiger & Fortgeschrittene

Trailrunning ist lange nicht mehr nur eine Trendsportart. Das Laufen im Gelände ist eine hervorragende Gelegenheit den Kopf frei zu kriegen und gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren.

Trailrunning ist lang nicht mehr nur eine Trendsportart. Das Laufen im Gelände ist eine hervorragende Gelegenheit den Kopf frei zu kriegen und gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren. Für viele Anfänger klingt Trailrunning schnell etwas zu herausfordernd, deswegen helfen wir dir mit Tipps und individuell anpassbaren Trainingsplänen, um den Start in das Trailrunning zu erleichtern. Wenn du das Trailrunning bereits für dich entdeckt hast und dein Training auf die nächste Stufe heben willst, dann haben wir auch für einen Trailrunning-Trainingsplan für Fortgeschrittene. Doch fangen wir mit den Basics an.

Im Prinzip drückt der Begriff "Trail" den elementaren Unterschied aus. Trailrunning umfasst alle Formen des Laufens auf unbefestigten Grund - also nicht auf der Straße/Asphalt. So wird auch weniger die eigentliche Leistung, sondern das Naturerlebnis in den Vordergrund der Lauferfahrung geschoben. Vor allem in der heutigen Zeit eine häufig gewählte Möglichkeit den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Deshalb vorab: Vielleicht einfach mal Kopfhörer und Musik zu Hause lassen.

Im Vergleich zum Straßenlauf ist die reine Ausdauerleistungsfähigkeit erst einmal sekundär. Viel mehr wird das Verständnis für den Untergrund auf dem läuft notwendig. Über "Stock und Stein" zu laufen muss gelernt werden und besonders wenn es dann mal in Richtung anspruchsvoller alpiner Abschnitte geht, gehört spezifisches Training in diesen Gefilden zum 1x1. Dazu kommen besondere Anforderungen allgemein an die Muskulatur und speziell auch Rumpfmuskulatur. Durch das ständige auf und ab im profilierten Gelände wird die Muskulatur stärker als auf der Straße exzentrisch, also nachgebend, beansprucht. Dadurch ermüdet die Muskulatur (vor allem in den Oberschenkeln) schneller. Dies kann man aber durch gezieltes Training verbessern. Auch die Rumpfmuskulatur wird stärker durch das ständige Ausgleichen von Unebenheiten gefordert. Deshalb gehört regelmäßiges Stabilisationstraining, allgemein auch als Rumpf-Stabi bezeichnet, in den Trainingsalltag.

An dieser Stelle gilt die alte Läufer-Weisheit: "Laufen kommt vom Laufen!" Also geht es erst einmal ums Laufen an sich. Es ist sicher nicht immer einfach geeignete Strecken zu finden und auch die Witterung/Jahreszeit erlaubt nicht immer ein ständiges Training auf Trails. Zudem sollten besonders Einsteiger den Trainingsumfang auf den Trails langsam steigern und sich an die Anforderungen gewöhnen. Ansonsten kann es leicht zu Überlastungsschäden oder Traumata (das berühmte "Umknicken" im Sprunggelenk) kommen, weil man zu stark ermüdet und somit unkonzentriert unterwegs war.

Hier bietet es sich an weniger auf die Strecke als vielmehr auf die Trainingsdauer zu achten. Einsteiger sollten zunächst kürzere Strecken laufen und vor allem das begleitende Training wie Rumpf-Stabi besonders berücksichtigen, um den Körper auf die Anforderungen der Trails vorzubereiten. Wöchentlich sollte bzw. kann dann der Trainingsumfang um 10 bis 20 Prozent gesteigert werden. Alle zwei bis drei Wochen kann dann eine Entlastungswoche helfen die körperlichen Anpassungsprozesse zu verarbeiten und sich auch mental zu erholen.

Nachdem Einsteiger, wie bereits beschrieben, die Voraussetzungen für das Lauftraining schaffen sollten, können zu Beginn dann kurze Abschnitte moderat auf Trails ins Training integriert werden. Dabei auch gerne erst einmal einfache Trails heraussuchen und das Naturerlebnis genießen. In Verbindung mit einer Wanderung ist eine Trainingseinheit auch eine sinnvolle Idee – also Abschnitte Wandern und dann wieder Abschnitte Laufen. Fortgeschrittene können hingegen schon spezifischer an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten. Also an der Leistungsfähigkeit, die bergan gefordert wird. Dafür bieten sich hoch-intensive Hügelläufe an. Später dann wiederum Fahrtenspiele auf Trailabschnitten, die durchaus anspruchsvoller sein dürfen. Hier kann dann auch mal ein Schwerpunkt auf das schnelle Bergab Laufen gelegt werden, was häufig gar nicht so einfach ist, wie man zunächst denken würde – vor allem die Muskulatur wird es am Anfang mit Muskelkater "belohnen". Insgesamt kann der Trainingsumfang sowohl absolut als auch auf Trails höher ausfallen.

Grundsätzlich sind es nie nur einzelne Trainingseinheiten, die zum Erfolg führen, sondern vor allem die Kontinuität im Training und der Mix aus den richtigen Trainingsinhalten. Dabei sollte vor allem die Intensität im Training variiert werden – dies führt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen zu den besten Anpassungsprozessen im Sinne der Ausdauer. Am besten also viel Zeit wirklich "locker" trainieren und gezielt intensive Trainingseinheiten einstreuen. Hier macht es sehr viel Sinn am Anfang spielerisch mit dem Profil des Geländes die Intensität des Trainings zu steuern. Also bergan z.B. das Tempo steigern und danach bergab oder in der Ebene das Tempo wieder verringern.

Wer dann später gezielt für Wettkämpfe trainieren möchte, sollte sich Streckenabschnitte vorher heraussuchen und diese in der Wettkampfbelastung laufen. Hierbei wird vor allem die Konzentration bei hoher Belastung gefordert – was im Wettkampf häufig der limitierende Faktor ist. Diese Trainingsinhalte sollten allerdings nicht zu häufig trainiert werden, weil sie gleichzeitig stark ermüdend sind und man sich von diesen Inhalten ausreichend erholen sollte.

Straßenlaufschuhe sind für den Straßenlauf konzipiert und dort gut aufgehoben. Auf Trails wird aber mehr Stabilität und auch Sohlenprofil gefordert. Dazu werden Materialien verwendet, die resistenter gegen Abrieb und scharfkantiges Gestein sind. Solche Trailrunningschuhe lohnen sich also auf jeden Fall. Bei längeren Läufen in der Natur – also ohne Möglichkeit sich im Café oder an der Tankstelle mit Flüssigkeit zu versorgen – sollte besonders die Flüssigkeitsversorgung garantiert werden. Hierfür bieten sich Laufrucksäcke mit integrierten Trinkblasen an. Diese erlauben auch den Transport von z.B. einer Windjacke.

Anders als bei Straßenläufen ist die Pace durch das sich ständig ändernde Profil und unterschiedliche Untergründe wenig aussagekräftig. Deshalb ist die Herzfrequenz erst einmal vorzuziehen. Angaben für Trainingsbereiche, die sich in Prozent an der maximalen Herzfrequenz orientieren, können einen guten groben Überblick geben.

Die maximale Herzfrequenz kann man so messen

10 Minuten Einlaufen, dann ca. 3 Minuten die Laufgeschwindigkeit steigern und schließlich 1 Minute maximal schnell Laufen. Danach kann man die maximale Herzfrequenz in der Trainingsaufzeichnung der Pulsuhr auswerten. Hinzu kommt auch immer das subjektive Belastungsempfinden. Wenn ein Training im niedrig intensiven Trainingsbereich durchgeführt werden soll, dann sollte sich dies auch sehr "locker" anfühlen. Hier kann es von Tag zu Tag zu abweichenden Herzfrequenzen kommen, weil sich Faktoren wie Stress, Temperatur, Ermüdung und Ernährung stark auf die Herzfrequenz auswirken können.

Tipp: Versuche bei diesen Läufen vor allem das Naturerlebnis in den Vordergrund zu stellen. Die Geschwindigkeit und sonstige Parameter sollen grundsätzlich sekundär bleiben.

Der 12-Wochen Trainingsplan baut sich jeweils durch drei Blöcke á vier Wochen auf. Es sind jeweils drei Be- und eine Entlastungswoche geplant, sodass nach den Trainingswochen die Regenerationsphasen eingehalten werden können. Der Einsteiger Plan sieht drei und der fortgeschrittene Plan vier Trainingseinheiten pro Woche vor. Der Umfang wird in beiden Plänen allmählich gesteigert und das vor allem durch niedrig intensive Läufe, sodass die Belastung toleriert und die Anpassung an das Training gewährleistet wird. Zur motorischen Abwechslung stehen auch immer wieder koordinative Inhalte wie Steigerungs- und Rückwärtsläufe an. In beiden Plänen wird die Intensität progressiv gesteigert und die Inhalte immer spezifischer, sodass nach den zwölf Wochen ein Wettkampf absolviert werden könnte. Neben dem Lauftraining sollte das Rumpf-Stabi Training nicht vernachlässigt werden.