Recovery & Restdays: Alles zum Thema Regeneration

Warum ist Recovery wichtig? Was hilft und was nicht? Und wie gestalte ich Restdays? Antworten auf diese Fragen findest du hier.

Regeneration – die Erholung nach dem Sport – ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainings, wenn man es richtig angeht. Im Wechselspiel zwischen Aktivität und Erholung kommt es zum Ablauf bestimmter physiologischer Prozesse, die uns letztendlich fitter, stärker, ermüdungsresistenter und besser machen.

So unterstützt du deine Recovery

Um den Körper bei seinem Reparaturprozess zu unterstützen, gibt es verschiedene Mittel wie regeneratives Training, Massagen und vieles mehr. Inwieweit und welche davon zum Einsatz kommen, ist individuell abzustimmen. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller und härter das Training war, desto länger und intensiver sollte die Erholung stattfinden. Wer aber jeden Tag bloß eine halbe Stunde joggt, fordert den Körper nicht mehr sonderlich heraus und muss daher auch nicht umfassend regenerieren. Ein weiterer Wegweiser für Art und Umfang der Regeneration ist das Alter des Trainierenden. Während der Organismus junger Menschen in der Regel schneller und selbstständiger regeneriert, braucht ein reiferer Körper einfach mehr Zeit und Unterstützung bei der Erholung.

Der erste Schritt der Regeneration

Dieser beginnt bereits damit, dass du den Körper nach einer harten Anstrengung nicht abrupt einbremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. Bleib nicht an der Ziellinie stehen, sondern lauf langsam aus. So lange die Muskeln warm sind, kann man auch Dehn- und Gymnastikübungen in seinen regenerierenden Cooldown integrieren: zehn Minuten lockeres Gehen oder Dehnen unterstützen den Kreislauf und fördern die Mikrozirkulation.

Regeneratives Training

Unter regenerativem Training verstehen Experten ein leichtes Workout, das an den Folgetagen einer extremen Belastung stattfinden sollte. Durch die sanften moderaten Bewegungen werden sämtliche Stoffwechselprozesse und damit auch die wichtigen Regenerationsmechanismen beschleunigt.

Für das optimale regenerative Training am Tag danach gilt der Grundsatz der Abwechslung. Wer also am Vortag ein Krafttraining hinter sich gebracht hat, führt eine leichte Ausdauereinheit durch. Wer im Ausdauerbereich unterwegs war, macht eine Krafteinheit. Achte für Regenerationszwecke darauf, nur leicht und nicht zu lange zu trainieren. Höre dabei unbedingt auf dein Bauchgefühl und bewege dich beim regenerativen Training wirklich nur so viel und intensiv, wie es sich gut anfühlt. Die Pulsbelastung liegt hier bei unter 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Nach einem harten Training kann schon ein straffer Spaziergang genügen.

Regeneration mithilfe von Ernährung

Ebenfalls wichtig und effektiv in der Unterstützung der Regeneration ist die passende Ernährung. Es wird empfohlen, geleerte Kohlenhydratspeicher nach dem Training aufzufüllen und besonders bei Krafttraining aufs Eiweiß zu achten.

So kannst du zum Beispiel nach deiner Trainingseinheit nachtanken: innerhalb von 30 Minuten nach der Einheit ein Mix aus Kohlenhydraten (z. B. 1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder Honig, 150 g Pasta oder 500 ml Smoothie etc.) und ca. 30 g Eiweiß (z. B. 600 ml Milch, 125 g Cottage Cheese, 1 Portion Hülsenfrüchte, 100 g Hühnerfleisch oder Fisch etc.). In den Stunden danach solltest du reichlich Flüssigkeit (z. B. Wasser, Tee, Elektrolytgetränke) zu dir nehmen, idealerweise 1,5 Liter je verlorenem Kilo Gewicht während des Trainings. Außerdem solltest du die Aufnahme von Antioxidantien in Form von Obst und Gemüse erhöhen, um das Immunsystem zu stärken und um für eine raschere Regeneration zu sorgen.

Pro-Tipp: Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports werden die Glykogenspeicher des Muskels nicht so stark entleert und es gibt weniger Auffüllbedarf. Außerdem verringert sich der Stress für das Immunsystem und die Ermüdung verzögert sich.

Passive Regeneration

Nachts kurbelt erholsamer Schlaf die wichtigsten Prozesse für eine effektive Regeneration an: Während wir schlafen, laufen zelluläre Reparatur- und Speicherprozesse, die für Leistungssteigerungen essenziell sind. Der perfekte Sportlerschlaf dauert übrigens zwischen sechs und acht Stunden und findet in einem abgedunkelten Raum bei einer Zimmertemperatur von circa 18 Grad statt, so die Expertenmeinung.

Weitere passive Regenerationsmaßnahmen sind etwa: Sauna, Wechselduschen und Wechselbäder – alles Maßnahmen, die die Durchblutung anregen. Massagen und Massageräte, eine Faszienrolle oder auch Elektromyostimulationsgeräte können ebenfalls in Betracht gezogen werden.

Das sind die häufigsten Erholungsfehler

Viele Freizeitsportler machen unbewusst Fehler, die den Regenerationsprozess behindern oder sogar komplett ausbremsen. Dabei ist gerade die Phase nach dem Training entscheidend dafür, ob dein Körper Fortschritte macht, sich anpasst und langfristig leistungsfähig bleibt. Deswegen hier noch kurz häufige Fehler, die du die in Bezug auf deine Regeration unterlassen solltest.

Nichts essen

Ein Auto mit leerem Tank, fährt nicht mehr und geht kaputt. Das ist beim menschlichen Motor nicht anders. Ihn nach der Belastung ohne Kraftstoff zu belassen, ist fatal. Besser: Trinke gleich nach dem Training eine Fruchtsaftmischung oder ähnliches. Später ist eine ausreichende Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten wichtig.

Gar nicht aktiv sein

Nur Fleiß wird belohnt – sogar in der Disziplin „Erholung“. Ein wichtiger Teil der Regeneration nach dem Sport ist nämlich der funktionierende Abtransport von angelagertem Gewebemüll (z. B. Laktaten). Nur wer sich bewegt (z. B. leichtes Jogging), hält die Zirkulation jeglicher Körperflüssigkeiten in Schwung.

Falsches Timing

Regeneration ist eine Frage der Zeit. Und diese kann fälschlicherweise zu lang oder zu kurz gewählt werden. Als Faustformel gilt: Nach einem Tag intensiver Belastung folgen zwei Tage der Regeneration.

Der ideale Restday

Ein gelungener Restday ist weit mehr als bloßes Ausruhen – er ist gezielte Erholung für Körper und Geist. Die richtige Regeneration zu finden, hängt dabei von Art und Umfang des Trainings ab. In den meisten Fällen ist aber eine Regenerationszeit von 48 Stunden ausreichend. Diese sollte im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Fazit: Erholung ist kein Luxus, sondern Teil deines Trainings

Dein Training endet nicht mit dem letzten Schritt oder der letzten Wiederholung. Die richtige Regeneration nach dem Laufen, Krafttraining oder deinem Lieblingssport ist mindestens genauso entscheidend für deinen Erfolg. Höre auf deinen Körper, gönn dir bewusst deine Restdays und nutze aktive Maßnahmen wie Stretching oder lockere Einheiten zur schnelleren Erholung.

In unserem Beitrag "Tipps für die optimale Erholung" zeigen wir dir noch mehr Möglichkeiten, wie du deinen Körper optimal unterstützt: von Foam Rolling bis hin zur korrekten Verwendung von Massagepistolen gehen wir dort noch etwas mehr ins Detail.

Du möchtest dein Regenerations-Management noch gezielter gestalten? Mit praktischen Tools wie Faszienrollen, Massagegeräten oder einem Herzfrequenzmesser behältst du deine Belastung und Erholung stets im Blick.

Wer clever regeneriert, trainiert effektiver und bleibt so motiviert auf dem Weg zu seinen Zielen!