Trainingsplanung leicht gemacht – Mit dem richtigen Plan schneller zum Fitnessziel

In diesem Artikel werden die wichtigsten Aspekte der Trainingsplanung beleuchtet, verschiedene Zielsetzungen analysiert, effektive Strategien vorgestellt und zentrale Fachbegriffe, wie die anaerobe Schwelle, verständlich erklärt.

Ein gut durchdachter Plan bringt Struktur in dein Training. Er verhindert, dass du planlos Übungen machst, die nicht zu deinem Ziel passen. Außerdem schützt er vor Übertraining und Verletzungen.

Ein Trainingsplan basiert auf folgenden Elementen:

• Zieldefinition: Muskelaufbau, Fettabbau, Ausdauer oder allgemeine Fitness?

• Trainingsfrequenz: Wie oft pro Woche wird trainiert?

• Trainingsvolumen: Gesamtbelastung (Sätze × Wiederholungen × Gewicht).

• Trainingsintensität: Wie schwer oder anstrengend ist das Training?

• Regeneration: Pausen und Schlaf sind entscheidend für den Erfolg.

Wir zeigen die die drei häufigsten Fitness-Ziele und wie du sie erreichst.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deine Muskeln so belasten, dass sie wachsen. Das passiert durch progressive Überlastung – du erhöhst nach und nach die Belastung, damit sich der Körper anpassen muss. So sieht ein typisches Muskelaufbau-Training aus:

• Trainingshäufigkeit: 3–5 Mal pro Woche

• Wiederholungen: 8–12 pro Satz

• Sätze: 3–5 pro Übung

• Pause zwischen den Sätzen: 60–120 Sekunden

Warum gerade dieser Bereich? Bei 8–12 Wiederholungen mit moderatem bis schwerem Gewicht setzt du den besten Reiz für Muskelwachstum (Hypertrophie). Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht fördern eher die Maximalkraft, mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht eher die Kraftausdauer.

Will man ein paar Kilos verlieren, dann geht‘s meist um „Fettabbau“. Beim Fettabbau entscheidet in erster Linie die Kalorienbilanz, das heißt, du musst mehr Energie verbrauchen, als du zuführst. Wichtig dabei ist anzumerken, dass das Krafttraining hierbei nicht außer Acht zu lassen ist. Sonst kann der Schuss nach hinten losgehen und es kommt nicht nur zu Fett-, sondern auch zu Muskelverlust. So sieht Fettabbau-Training aus:

• Krafttraining: 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche

• Cardio: 2–3 Einheiten pro Woche (20–40 Minuten)

• Cardio-Intensität: 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz

Warum genau diese Herzfrequenz? In dieser Zone (sogenannte Zone 2) nutzt dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Außerdem verbessert sie deine Ausdauer und ist für längere Einheiten angenehm.

Beispiel-Training für Fettabbau

• Montag: Ganzkörper-Krafttraining (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern)

• Mittwoch: Cardio (z. B. 30 Min. Joggen bei 65 % HFmax)

• Freitag: Ganzkörper-Krafttraining

• Sonntag: HIIT (z. B. 20 Sek. Sprint, 40 Sek. Gehen, 10 Runden)

Für die beliebten Sportarten Laufen und Radfahren ist eine entsprechende Ausdauer essenziell. Beim Ausdauertraining orientiert man sich nach den sogenannten Herzfrequenzzonen, der Puls rückt in den Fokus. Die Herzfrequenz zeigt, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Je nach Pulsbereich trainierst du unterschiedliche Energie- und Anpassungssysteme.

So berechnest du (grob) deine maximale Herzfrequenz: 220 – Alter = Hfmax. Beispiel: 30 Jahre → 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute

Die fünf Herzfrequenzzonen und ihre Wirkung

• Für Fettverbrennung & Gesundheit: Zone 2

• Für Marathon oder Ausdauerziele: Zone 2 + Zone 3

• Für Sprint & Explosivität: Intervalle in Zone 4–5

Die anaerobe Schwelle ist ein wichtiger Punkt im Ausdauertraining. Sie zeigt an, bei welcher Intensität der Laktatspiegel in der beanspruchten Muskulatur zu steigen beginnt. An diesem Punkt kann die Muskulatur nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen, um die benötigte Energie nur mit aeroben Prozessen zu gewinnen. Stattdessen weicht der Körper auf anaerobe Prozesse aus, die zwar kurzfristig mehr Energie liefern, aber auch Laktat ansammeln. Diese Ansammlung kann zu Müdigkeit und einer schlechteren Leistung führen.

Daher ist es von großer Bedeutung, die anaerobe Schwelle in deinen Trainingsplan einzubeziehen. Sie hilft dir, deine persönlichen Leistungsgrenzen zu erkennen und gezielt daran zu arbeiten. Ein Training, das die anaerobe Schwelle berücksichtigt, ermöglicht es dir, die richtigen Intensitäten zu wählen, um deine Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung zu verringern. Wenn du weißt, wo deine anaerobe Schwelle liegt, kannst du dein Training besser planen, Übertraining vermeiden und deinen Fortschritt richtig steuern.

Um die anaerobe Schwelle zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden. Eine häufige Methode ist die Laktatmessung, bei der während eines Tests Blut entnommen wird, um den Laktatspiegel zu überprüfen. Eine andere Methode ist die Herzfrequenzmessung, die oft bei etwa 85-90% der maximalen Herzfrequenz liegt, wobei individuelle Unterschiede möglich sind.

Um deine anaerobe Schwelle professionell messen zu lassen, kannst du dich an Sportmedizinische Institute, Fitnessstudios mit entsprechender Ausstattung oder spezialisierte Sportlabore wenden.

Die Trainingsplanung ist der Schlüssel zum Erreichen deiner Fitnessziele. Ein strukturiertes Vorgehen hilft dir, gezielt an deinem Muskelaufbau, Fettabbau oder deiner Ausdauer zu arbeiten. Indem du deine Ziele klar definierst und geeignete Methoden anwendest, legst du den Grundstein für langfristigen Erfolg. Nutze das erhaltene Wissen über etwa die anaerobe Schwelle und die verschiedenen Herzfrequenzzonen, um dein Training optimal zu gestalten. So bist du bestens gerüstet, um motiviert und effektiv auf deinem Weg zu besserer Fitness voranzuschreiten.