Fitness
Training ohne Gewichte – für zuhause und unterwegs
Du bist unterwegs, kein Gym in Sicht, und du willst trotzdem trainieren? Oder du bist auf Reisen, hast keine Hanteln im Gepäck und möchtest das überfüllte Fitnessstudio meiden? Kein Problem!
Gerade dann ist das Bodyweight Training das richtige für dich. Denn für ein effektives Training brauchst du nicht zwangsläufig teure Fitnessgeräte oder schwere Gewichte. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um deinen Körper in Form zu bringen, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen. Nur allein durch das Training mit dem eigenen Körper bleibst du fit – egal wo du gerade bist.
Viele glauben, dass echtes Krafttraining nur mit Hanteln oder Maschinen funktioniert. Doch das ist ein Mythos. Mit gezielten Übungen, die dein Körpergewicht als Widerstand nutzen, kannst du denselben Trainingseffekt erzielen – manchmal sogar einen besseren. Denn das Training mit Eigengewicht fördert nicht nur Kraft, sondern auch Balance, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer.
In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du klassische Fitnessstudio-Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge ganz einfach durch Alternativen ohne Geräte ersetzen kannst. Ob im Wohnzimmer, im Park oder im Hotelzimmer – mit diesen Übungen bleibst du flexibel, unabhängig und fit.
Warum Training ohne Gewichte funktioniert?
Alltagstauglich: Du kannst die Übungen ganz einfach in deinen Tagesablauf integrieren.
Ortsunabhängig: Egal, wo du bist – das Fitnessgerät ist dein Körper selbst.
Gelenkschonend: Oft ist dieses Training sogar schonender als das Training mit Gewichten.
Zeitsparend und kostengünstig: „Bodyweight-Training“ spart dir Zeit und Geld.
Training für jedermann: du kannst Schwierigkeitsgrad, Wiederholungen und das Tempo individuell anpassen.
Ersatzübungen für klassische Kraftübungen
Der große Vorteil am Training ohne Gewichte ist, dass es für fast jede Übung im Fitnessstudio eine gleichwertige Alternative mit dem eigenen Körpergewicht gibt. Hier sind einige der besten Varianten:
Kraftübung im Gym | Alternative ohne Gewicht | Trainierte Muskelgruppe |
Bench Press (Bankdrücken) | Liegestütze in verschiedenen Varianten (Standard, Diamond, Decline, Archer Push-Ups) | Brust, Schultern, Trizeps |
Squats mit Langhantel | Bodyweight Squats, Jump Squats, Bulgarian Split Squats, Pistol Squats | Beine, Gesäß |
Deadlifts | Hip Thrusts, Glute Bridge, Reverse Lunges, Superman Holds | Rücken, Beine, Po |
Lat Pulldown / Klimmzugmaschine | Negative Pull-Ups, Inverted Rows unter dem Tisch | Rücken, Bizeps |
Shoulder Press | Pike Push-Ups, Handstand Push-Ups, Wall Walks | Schultern, Trizeps |
Bizeps-Curls | Isometrische Spannübungen, TRX Rows oder Handtuch-Rows | Bizeps |
Trizeps-Dips (Maschine) | Dips auf Stuhl oder Bank | Trizeps, Schultern |
Diese Übungen trainieren nicht nur dieselben Muskelgruppen, sondern fördern gleichzeitig Körperspannung und Stabilität – zwei Fähigkeiten, die oft unterschätzt werden.
Trainingspläne für unterwegs oder zuhause
Damit du sofort starten kannst, findest du hier zwei einfache Trainingspläne für unterwegs. Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren und könnten zu deiner Trainingsroutine werden – ganz ohne Equipment:
Ganzkörper-Workout für Zuhause (ca. 30 Minuten)
Dynamic Squats – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Bear Walks – 3x12 Wiederholungen
Lying Jack – 3x20 Wiederholungen
Glute Bridge – 3x20 Wiederholungen
Mountain Climbers – 3x45 Sekunden
Schnelles Reise-Workout (15 Minuten, ohne Matte)
Side-Stepper – 1 Minute
Worm Walk – 3x15 Wiederholungen
Frankensteiner – 3x15 Wiederholungen
Lunge Pulses – 15 pro Seite
Plank to Downward Dog – 10 Wiederholungen
Regeln für sicheres Training mit Eigengewicht
Damit du verletzungsfrei bleibst, beachte folgende Regeln:
Übungen anpassen: Wenn du merkst, dass eine Übung zu schwer für dich ist, modifiziere sie an oder reduziere die Wiederholungen.
Warm up & Cool Down sind Pflicht.
Saubere Ausführung: Langsamkeit und Genauigkeit sind entscheidend.
Muskelbalance: Achte auf ein Gleichgewicht von Spieler und Gegenspieler.
Körperspannung halten: So vermeidest du ein Hohlkreuz, Überstreckungen oder Nackenschmerzen.
Tipps zur Steigerung der Intensität
Auch ohne Gewichte kannst du dein Training gezielt anspruchsvoller gestalten. Schon kleine Veränderungen machen den Unterschied: Führe die Übungen langsamer aus, verkürze die Pausen oder probiere einseitige Varianten, um Stabilität und Kraft weiter zu fördern. Auch Zirkeltraining mit mehreren Übungen hintereinander sorgt für mehr Ausdauer und einen stärkeren Muskelreiz.
Tipp: Wer mag, kann zusätzlich mit einem Rucksack voller Bücher oder Wasserflaschen improvisieren – so wird jedes Bodyweight-Workout zu einer echten Herausforderung.
Ein effektives, funktionales Training ist auch ohne schwere Gewichte möglich und es ist weit mehr als nur eine Notlösung. Bodyweight Training ist eine eigenständige, effektive Trainingsform, die Kraft, Ausdauer und Körpergefühl gleichermaßen stärkt. Mit dem richtigen Mix aus Disziplin, Variation und Spaß kannst du überall Fortschritte erzielen – ganz ohne Fitnessstudio, Hanteln oder Geräte. Also: Keine Ausreden mehr! Dein Körper ist dein bestes Trainingsgerät. Nutze ihn und bring dich in Form, wann und wo du willst.
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