Aufwärmen im Kraftsport – was wirklich Sinn macht

Wer im Kraftsport langfristig erfolgreich und verletzungsfrei trainieren möchte, sollte das Aufwärmen nicht als lästige Pflicht betrachten, sondern als festen Bestandteil in jede Trainingseinheit einbauen.

Diese Phase ist wie das Einatmen des Trainings: Das Aufwärmen bereitet Körper und Geist auf die Belastung vor, während das Cool Down am Ende den Übergang zurück in die Regeneration erleichtert. Doch wie genau sollte man diese Einstiegsphase gestalten? Wir erklären dir, wie du dich gezielt und optimal in einen Vorbereitungszustand für dein anschließendes Krafttraining bringst.

Im Alltag sitzen viele von uns stundenlang im Büro oder Auto. Die Muskulatur ist dadurch eher „kalt“ und unbeweglich. Wenn wir dann plötzlich mit schweren Kniebeugen oder Bankdrücken loslegen, steigt das Verletzungsrisiko deutlich. Ein gezieltes Warm-up erfüllt gleich mehrere Funktionen:

• Erhöhung der Körpertemperatur: Muskeln, Sehnen und Bänder werden elastischer. Das senkt die Verletzungsgefahr und verbessert die Kraftentwicklung.

• Aktivierung des Nervensystems: Schnelle, explosive Bewegungen gelingen nur, wenn das zentrale Nervensystem „hochgefahren“ ist.

• Verbesserung der Beweglichkeit: Gelenke werden durchblutet und „geschmiert“, die Synovialflüssigkeit verteilt sich besser und sorgt für reibungslose Bewegungen. Tipp: Integriere dies in deinen Alltag – kreise nach dem Aufstehen alle Gelenke und schon startest du beweglicher in den Tag!

• Mentale Vorbereitung: Wer sich Zeit fürs Warm-up nimmt, kommt in den Trainingsmodus und steigert die Konzentration auf die anstehende Belastung.

• Vorbeugung von Verletzungen: mit gezieltem Aufwärmen kannst du dich präventiv vor Verletzungen schützen.

Ein effektives Aufwärmprogramm sollte sowohl allgemeine als auch sportartspezifische Elemente – in diesem Fall aus dem Kraftsport – beinhalten. So ist ein ganzheitliches Aufwärmen garantiert. Achtung: Die Dauer und Intensität des Aufwärmens hängt stark von deinem Trainingszustand und deiner Fitness ab.

1. Allgemeines Aufwärmen (5–10 Minuten)

Puls und Körpertemperatur soll hierbei sanft gesteigert werden. Geeignet dafür sind folgende Übungen:

• Rudern

• leichtes Seilspringen

• Joggen auf dem Laufband

• Radfahren

Dabei reicht eine moderate Intensität. Es geht nicht darum, sich auszupowern, sondern den Kreislauf in Schwung zu bringen.

2. Mobilisation & Beweglichkeit (5 Minuten)

Nach der Grundaktivierung lohnt es sich, die Gelenke durch gezielte Bewegungen vorzubereiten. Beispiele:

• Schulterkreisen mit leichten Gummibändern

• Rumpfrotation im Stand

• Hüftkreisen oder „Hip Openers“

• Katzen-Kuh-Bewegung für die Wirbelsäule

• Arm- und Beinpendel

Diese dynamischen Übungen verbessern die Beweglichkeit und „schalten“ die relevanten Muskeln an.

3. Aktivierung & spezifisches Aufwärmen (5–10 Minuten)

Nun folgt der Teil, der direkt auf die geplanten Übungen vorbereitet. Beispiele:

• Vor Kniebeugen: leichte Körpergewicht-Squats, Hip Thrusts, Ausfallschritte

• Vor Bankdrücken: Liegestütze, Schulter-Außenrotation mit Miniband

• Vor Kreuzheben: Glute Bridges, Good Mornings mit leichtem Gewicht

Im Anschluss startet man mit Aufwärmsätzen der Hauptübung:

1. Satz nur mit leichtem Gewicht

2. Satz mit ca. 40–50 % des Arbeitsgewichts

3. Satz mit ca. 60–70 %

So gewöhnt man den Bewegungsapparat schrittweise an die Belastung.

Zu lange Cardio-Phase: Wer 20 Minuten vorab auf dem Laufband verbringt, verschenkt Energie und den Brennstoff für das eigentliche Krafttraining.

Statisches Dehnen vor dem Training: Längeres Halten von Dehnpositionen kann die Kraftleistung kurzfristig mindern. Besser: dynamisches Dehnen und Aktivierungsübungen.

Warm-up überspringen: Spart Zeit, kostet aber langfristig Leistungsfähigkeit und erhöht das Verletzungsrisiko.

Beispiel 1: Oberkörpertraining (Bankdrücken als Hauptübung)

1. 5 Minuten Rudern

2. 2–3 Sätze Face Pulls mit leichtem Band bzw. 10x Bent Over Raise

3. Schulterkreisen, Armkreisen

4. Aufwärmsätze Bankdrücken (nur Stange, 50 %, 70 %)

5. Training

6. Cool Down

Beispiel 2: Unterkörpertraining (Squats mit Gewichten als Hauptübung)

1. 5 Minuten leichtes Laufbandgehen bzw. Radfahren

2. Hüftkreisen, Katzen-Kuh, Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung

3. Glute Bridges + Air Squats

4. Aufwärmsätze Squats (sehr leichtes Gewicht, 50 %, 70 %)

5. Training

6. Cool Down

Ein sinnvolles Warm-up ist im Kraftsport mehr als nur ein kurzes Rudern zum Start. Es steigert die Leistungsfähigkeit, reduziert Verletzungsrisiken und stimmt Körper wie Geist auf das Training ein. Wer diese wichtige Phase konsequent in seine Trainingsroutine integriert, macht nicht nur sein Training effektiver, sondern legt auch die Basis für jahrelangen, gesunden Fortschritt. Nimm dir also die paar Minuten Zeit und trainiere smart – so bleibst du stärker, gesünder und länger dabei!