Sitzposition

INTERSPORT Blog | 10. Oktober 2020 | Lesezeit: 7 Minuten

So bekommst du die richtige Sitzposition am Fahrrad raus

Inhaltsverzeichnis

Egal ob dein Fahrrad neu oder alt ist: Ein perfektes Fahrgefühl wird erst dann aufkommen, wenn du dir die Zeit zum Einstellen genommen hast und jedes Rädchen, das dein Bike zu bieten hat, durchgegangen bist.

Im heutigen Blogbeitrag geht es um die richtige Sitzposition auf deinem Fahrrad. Wir zeigen dir, welche Konsequenzen die falsche Sattelhöhe haben kann und wie du diesen Problemen und im schlimmsten Fall Schmerzen präventiv entgegenwirkst. Es verhält sich letzten Endes wie bei einer Fahrt in einem dir unbekannten Auto: Sobald du dich in den Fahrersitz fallengelassen hast, wird mit dem Verschieben des Sitzes die Entfernung zum Gas und zur Bremse justiert ebenso wie der richtige Winkel der Rückenlehne. Und das so lange, bis die Ergonomie passt. All die Mühe, um ein vertrautes Fahrgefühl aufkommen zu lassen – beim Fahrradfahren scheinen diese Ansprüche merkwürdigerweise nicht zu gelten. Es wird sich auf den Sattel geworfen und kein Gedanke an mögliche Konsequenzen verschwendet. 

Unterschiedliche Sitzpositionen beim Fahrradfahren

Die eine perfekte Sitzposition, welche für jeden Biker oder jede Bikerin gilt, gibt es leider nicht. Die wichtigste Grundlage ist ein Rahmen in der richtigen Größe – wie du diese herausfindest, erklären wir dir hier. Von der Fahrradkategorie lässt sich die ungefähre Sitzposition ableiten. Jemand mit einem Rennrad oder Mountainbike wird sportlicher, also gestreckter sitzen als ein Trekkingbiker oder eine Trekkingbikerin – hier wird eine aufrechte Sitzposition bevorzugt.

Hinzu kommen die persönlichen Vorlieben oder aber gesundheitliche Aspekte, die es zu beachten gilt.

Die optimale Sitzposition ist dann erreicht, wenn der natürliche Verlauf der Wirbelsäule erhalten bleibt. Aus diesem Grund gilt die Position auf einem Trekkingrad sowie einem MTB oder einem Rennrad als die schonendste Sitzposition – auch wenn das nicht so aussehen mag. Für lange Fahrten ungeeignet hingegen ist die Sitzposition bzw. Haltung auf einem Citybike.

Die falsche Sitzposition und ihre Folgen

Taube Hände oder ein eingeschlafener Intimbereich können Indizien für eine falsche Sitzposition sein genauso wie Rücken- oder Knieschmerzen. Die falsche Position auf dem Sattel, die falsche Sitzhöhe oder ein falscher Sattel können dazu führen, dass Muskeln falsch belastet werden, Nerven eingeklemmt oder Bereiche im Körper nicht mehr ausreichend durchblutet werden, was ein Taubheitsgefühl oder gar Schmerzen zur Folge hat.

Der Körper hat genau 3 Kontaktpunkte zum Fahrrad, die es zu berücksichtigen gilt, wenn du deine optimal Sitzposition herausfinden willst: Pedale, Lenker & Sattel.

Wir zeigen dir jetzt, wie du diese Punkte entsprechend deiner Statue anpasst:

1) Sattel: der Fahrradsattel, die Sitzhöhe und die Sattelposition(Versatz)

Der Großteil deines Gewichts beim Radfahren landet auf dem Fahrradsattel, weshalb du diesen als erstes einstellen oder wenn nötig tauschen solltest. Auch wenn ein weicher Fahrradsattel bequem scheint, kann ein zu weicher Sattel dazu führen, dass Nerven im Intimbereich eingeklemmt werden. 

Die perfekte Sitzhöhe kann über zwei Möglichkeiten herausgefunden werden: 

  • Perfekte Sitzhöhe (cm)= Schrittlänge (cm) x 0,885
    * Der abgelesene Wert wird nun von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels eingestellt.
  • Wenn die Ferse bei durchgestrecktem Bein das Pedal in der 6 Uhr Position berührt, ist die richtige Sitzposition gegeben.

Beide Methoden sollten zur Folge haben, dass du, wenn du auf dem Sattel sitzt und mit den Fußballen die Pedale in der 6 Uhr Position berührst noch einen leichten Winkel im Kniegelenk hast. Ist dein Bein komplett durchgestreckt, verlierst du den Kontakt zu den Pedalen und du musst die Höhe nach unten korrigieren. Ist der Winkel in der Kniekehle zu spitz, werden Muskeln und Bänder falsch belastet, was Knie- und/oder Oberschenkelschmerzen zur Folge hat.

Hinter der richtigen Sattelposition bzw. dessen Versatz verbirgt sich die Neigung sowie das Verschieben des Sattels auf der Y Achse.

Grundsätzlich sollte die Ausrichtung der Sattelneigung immer horizontal am Bike sein. Doch auch hier gibt es Ausnahmen: Wer viel auf dem Rennrad oder mit dem MTB im steilen Gelände unterwegs ist, kann den Sattel weiter zum Boden neigen, um dem Gefühl zu rutschen oder hinten überzukippen, vorzubeugen. 

Den richtigen Sattelversatz findest du hingegen wie folgt heraus:

  • Setze dich auf dein Fahrrad und nehme mit deinen Füßen die richtige Pedalposition ein (der Fußballen muss mittig auf der Pedale liegen).
  • Bringe nun das Pedal in die 3-Uhr-Position
  • Verschiebe den Sattel auf der Y Achse so weit nach vorne oder hinten bis sich eine senkrechte Linie von deiner Kniespitze bis zur Mitte deines Fußballens und der Pedale ziehen lässt.

*Als Hilfsmittel kannst du hier auch einfach ein Stück Schnur mit einem schwereren Gegenstand verbinden und von der Kniespitze pendeln lassen. Läuft die Schnur mittig an der Pedale vorbei, hast du den richtigen Versatz eingestellt.

Mithilfe dieser beiden Schritte solltest du die optimale Sitzhöhe und den richtigen Sattelversatz eingestellt haben. Im nächsten Schritt geht es um die Haltung des Oberkörpers auf dem Rad. 

2) Lenker und Lenkerposition am Fahrrad

Die Art und Weise wie du dein Cockpit einrichtest, entscheidet schlussendlich darüber, wie gebeugt oder gestreckt du über dem Fahrrad sitzt.

Beim Trekkingrad bspw. sollte der seitlich erkennbare Winkel zwischen Oberkörper und am Griff platziertem Arm ca. 90 Grad betragen. Gerade Menschen, die viel fahren, sollten sich an diesem Wert orientieren, da die Position besonders kraftschonend ist.

Wenn du hingegen viel auf dem Rennrad und/oder Mountainbike unterwegs bist, sind Winkel über 90 Grad möglich. Hier nimmst du eine viel gestrecktere Oberkörperhaltung ein als beim Trekkingrad, um dem Gegenwind zum Beispiel weniger Angriffsfläche zu bieten. Aus diesem Grund sind die Lenker beim Rennrad weit vorne und meist unterhalb der Sitzhöhe.

Um deinen Lenker entsprechend anzupassen, stehen dir folgende Faktoren zur Verfügung: Lenkerhöhe (Rise – die Biegung des Lenkers nach oben), Lenkerbreite, Lenkerkröpfung (Backsweep – Biegung des Lenkers hin zum Fahrer/zur Fahrerin), Vorbaulänge & -Höhe.

Mit welchen dieser Punkte du beginnst, ist dir überlassen und in den meisten Fällen eine Einzelfallentscheidung. Gerade bei neuen Rädern kann eine deutliche Veränderung meist über einen neuen Lenker und einen Vorbau herbeigeführt werden, um die Position des Oberkörper entweder zu strecken oder aufrechter zu gestalten.

Anhaltspunkte für die richtige Lenkerbreite sind zum Beispiel die eigene Schulterbreite und das zu fahrende Gelände. Ein breiter Lenker ermöglicht viel Kontrolle im Gelände ist auf der Straße aber eher hinderlich. Je aufrechter die Sitzposition hingegen, desto gebogener kann der Lenker sein, wie du es bei Holland- oder Citybikes beobachten kannst. Hier musst du so lange ausprobieren, bis deine Wunschposition gefunden ist.

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