Lauftraining

Laufen klingt so simpel, einfach Schuhe anziehen und starten, oder? Doch wer wirklich Fortschritte machen möchte, braucht einen Plan: die richtige Trainingsstruktur, abgestimmte Intensitäten und ein gezieltes Aufwärmen.

In diesem Blog erfährst du, wie du deine Grundlagenausdauer aufbaust, wie Intervall- und Tempotraining dich fitter machen und worauf du bei deinem individuellen Trainingsplan achten solltest. So lernst du, Schritt für Schritt effizienter zu laufen und deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Wer mit dem Laufen anfangen will, sollte sich einer Sache bewusst sein: „Gut Ding braucht Weile.“. Am Anfang machen viele den Fehler, gleich mit ihrer Maximalgeschwindigkeit zu starten. Das resultiert oft in Seitenstechen und im schlimmsten Fall in Frust. Damit dir das nicht passiert, wähle dein Tempo so, dass du locker reden kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Warum das wichtig ist? Ganz einfach: Dein Körper lernt so, Energie sparsam zu nutzen. Dein Herz-Kreislauf-System wird stärker, deine Muskeln gewöhnen sich an die Belastung und das Risiko für Verletzungen sinkt.

Die Sportwissenschaft rät zum Trainieren nach Herzfrequenz-Zonen. Ein guter Trainingsplan umfasst optimalerweise lange langsame Einheiten, kurze schnelle Einheiten, niedrigintensive Regerationseinheiten und auch Pausentage. Hier die vier wichtigsten Trainingszonen.

Puls bei 50-60% des Maximalpulses: Hier ist die Intensität niedrig, der Atem sehr ruhig. Typische Einheiten sind sehr lockeres Joggen oder schnelles Gehen. Trainingseinheiten in dieser Erholungszone sind besonders wichtig nach intensiven Einheiten, um die Erholung zu optimieren. Für Sport-Einsteiger perfekt, du kannst auch gerne einen Mix aus langsamen Laufen abwechselnd mit Gehphasen absolvieren.

Puls bei 60-70% des Maximalpulses: Hier bist du im Wohlfühltempo unterwegs. Locker, ohne Schnaufen, so dass du dich unterhalten kannst. Das A und O ist eine aufrechte Haltung. GA1 ist ideal für Anfänger, um eine solide Ausdauergrundlage aufzubauen.

So machst du’s richtig (GA1):

• 2–3 Mal pro Woche laufen

• Tempo niedrig halten

• Dauer langsam steigern (z. B. von 20 auf 40 Minuten)

Puls bei 70-80% des Maximalpulses: Sobald du dich fit genug fühlst, kommt GA2 ins Spiel. Das ist zügigeres Laufen, aber kein Sprint! Hier kannst du auch kurze Tempoverschärfungen oder Bergläufe einbauen. Ziel: Deinen Körper an höhere Belastungen gewöhnen und schneller werden. GA2 macht Spaß, wenn die Grundlage da ist, aber nicht zu oft, sonst überlastest du dich.

So machst du’s richtig (GA2):

• 1 Mal pro Woche einbauen (nicht öfter als jede dritte Einheit)

• Zügiges Tempo, aber nicht Vollgas

• Dauer: 30–60 Minuten

• Optional: kleine Intervalle oder Fahrtspiele einbauen (z. B. 5 × 2 Minuten etwas schneller)

Puls bei 85-95% des Maximalpulses: Hier läufst du nahe der anaeroben Schwelle, wodurch der Körper Laktat produziert. Fortgeschrittene Läufer aktivieren zum Beispiel einmal pro Woche 5 x 2 Minuten-Intervalle mit 2 Minuten GA1-Pausen dazwischen. Da diese hochintensiven Einheiten Laktat produzieren, empfehlen wir danach einen vollen Ruhetag.

Wenn du deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit steigern möchtest, sind Intervalltraining und Tempotraining zwei der besten Methoden, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen. Egal, ob du ein ambitionierter Läufer bist oder einfach nur fitter werden möchtest, diese Trainingsformen bieten dir die Möglichkeit, deine Grenzen neu zu definieren.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine dynamische Trainingsmethode, bei der du zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen wechselst. Die Idee dahinter ist es deinen Körper herauszufordern und gleichzeitig die Erholung zu fördern.

Beginne dein Training mit 5 bis 10 Minuten leichtem Aufwärmen, um deine Muskeln vorzubereiten. Danach geht es los: Wähle eine hohe Intensität, etwa durch Sprints, die du für 20 bis 60 Sekunden durchhältst. Anschließend folgt eine Erholungsphase, in der du die Intensität reduzierst, beispielsweise durch langsames Joggen für 1 bis 2 Minuten. Wiederhole diese Intervalle 5 bis 10 Mal. Beende dein Training mit einem Cool Down von 5 bis 10 Minuten, um deinen Körper sanft wieder herunterzufahren.

Tempotraining: Der Schlüssel zur Ausdauer

Tempotraining hingegen zielt darauf ab, ein konstantes, anspruchsvolles Tempo über längere Distanzen zu halten. Starte auch hier mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmen. Danach wählst du ein Tempo, das etwa 80 bis 90 % deiner maximalen Anstrengung entspricht, und hältst es für 20 bis 40 Minuten. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, kannst du gelegentlich schnellere Abschnitte einfügen oder die Distanz erhöhen. Auch das Cool Down von 5 bis 10 Minuten ist wichtig, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben.

Das Thema Aufwärmen vor dem Laufen sorgt oft für Diskussionen, und es gibt keine generalisierte Antwort darauf, ob es wirklich notwendig ist. Die Antwort hängt stark davon ab welche Art des Laufsports du betreibst. Bei einem lockeren Jogginglauf ist es in der Regel nicht nötig, ein umfangreiches Warm-up durchzuführen. Ein langsamer Start reicht aus, um den Körper sanft in Bewegung zu bringen.

Bei intensiveren Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Intervallläufen, sieht die Situation jedoch anders aus. Hier ist ein gezieltes Aufwärmen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dynamische Dehnübungen und Mobilitätsübungen sind hier von Vorteil, während statisches Dehnen vor dem Lauf eher vermieden werden sollte.

Gute Beispiele fürs Aufwärmen

• Leichtes Einlaufen (5-10 Minuten): Beginne mit einem lockeren Lauf in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Das kurbelt den Kreislauf an und bringt die Muskulatur in Schwung.

• Kniehebelauf: Laufe leicht und hebe dabei die Knie hoch. Diese Übung aktiviert die Beinmuskulatur und verbessert die Hüftbeweglichkeit.

• Skippings: Dabei läufst du auf der Stelle und hebst die Knie abwechselnd in Richtung Brust. Diese Übung fördert die Geschwindigkeit und Mobilität.

• Hüftöffner: Stelle dich auf ein Bein und ziehe das andere Bein nach hinten, um die Hüfte zu dehnen. Diese Bewegung lockert die Hüftmuskulatur.

• Anfersen: Laufe leicht und ziehe dabei die Fersen zum Gesäß. Diese Übung fördert die Schrittlänge und bereitet die Muskeln auf das Laufen vor.

• Setze dir klare Ziele: Überlege genau, was du erreichen willst, zum Beispiel einen Halbmarathon in drei Monaten oder eine schnellere 10-km-Zeit. Ein konkretes Ziel gibt deinem Training Orientierung und Motivation.

• Lege einen Zeithorizont fest: Plane, wie viel Zeit du bis zu deinem Ziel hast. Bei Wettkämpfen hilft es, die Wochen zurückzurechnen, um dein Training sinnvoll zu strukturieren.

• Kenne deinen Leistungsstand: Prüfe, wie viele Kilometer du aktuell läufst und in welchem Tempo. Wenn du mit Puls trainierst, ermittele deine maximale Herzfrequenz. So kannst du realistisch planen und Überforderung vermeiden.

• Berücksichtige dein Zeitbudget: Sei ehrlich zu dir selbst, wie oft und wie lange du trainieren kannst. So verhinderst du, dass dein Plan unrealistisch wird und du frustriert aufgibst.

• Plane Trainingsblöcke: Teile deinen Plan in Phasen auf – zum Beispiel zuerst Grundlagenausdauer, danach spezifisches Tempotraining. Eine klare Struktur hilft dir, Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

• Strukturiere deine Wochen: Überlege dir, an welchen Tagen du trainieren möchtest. Eine mögliche Reihenfolge könnte sein: Intervalle, lockerer Lauf, Krafttraining, langer Lauf und Ruhetage dazwischen.

• Definiere Intensitäten und Umfänge: Lege fest, in welchen Herzfrequenz- oder Pace-Bereichen du trainierst, und steigere Kilometer und Tempo schrittweise, damit sich dein Körper anpasst.

• Analysiere und passe deinen Plan an: Führe ein Trainingstagebuch und überprüfe regelmäßig, ob dein Plan passt. War das Training zu hart oder zu leicht? Passe die Einheiten an, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Laufen ist zwar simpel, aber erfolgreiches Training erfordert Geduld, Struktur und ein gutes Gespür für den eigenen Körper. Starte mit lockeren GA1-Einheiten, um eine solide Ausdauerbasis aufzubauen, und steigere dich nach und nach zu GA2, Intervallen oder Tempoläufen, um fitter und schneller zu werden. Ein klarer Plan mit realistischen Zielen, regelmäßigen Pausen und kontrollierter Steigerung hilft dir, Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden. Am wichtigsten bleibt jedoch, laufe in deinem eigenen Tempo, genieße die Bewegung und behalte den Spaß am Laufen. So bleiben Motivation und Fortschritt langfristig erhalten.