30-20-10-Formel: Wie 30 Minuten Lauftraining ausreichen, um deine Leistung zu steigern

Ja, mit dem 10-20-30-Intervalltraining, entwickelt von dänischen Wissenschaftlern, können regelmäßige Läufer in weniger als 30 Minuten effektiv trainieren.

Dänische Wissenschaftler der Universität Kopenhagen haben eine Intervall-Trainingsmethode entwickelt, die sich für alle regelmäßigen Läufer eignet (aufgrund der hohen Intensität eher nicht für Anfänger) und für eine schnellere Leistungssteigerung sorgt als es andere Laufprogramme tun.

Der Forscher Jens Bangsbo folgert, dass sich die Sauerstoffaufnahme innerhalb weniger Wochen um 4% verbessert und die Laufgeschwindigkeit deutlich zunimmt. Von der Fettverbrennung gar nicht erst zu sprechen! Nebenbei bringt der Wechsel zwischen Traben, Joggen und Sprinten nach der 30-20-10-Laufformel Abwechslung in dein Lauftraining!

Und so funktioniert das Laufprogramm

Das Lauftraining nach der 30-20-10-Formel sieht beispielsweise so aus:

Aufwärmen

5 Minuten Warmlaufen, Dehnen, den Kreislauf in Schwung bringen.

Intervall-Set

• 30 Sekunden langsames Laufen, danach
• 20 Sekunden in normalen Lauftempo, direkt im Anschluss
• 10 Sekunden mit Vollgas Sprinten.
• Von vorne, insgesamt 5 Wiederholungen
• 2 Minuten Trab-Pause (das gesamte Intervall-Set dauert dann 7 Minuten)

Zwei weitere Intervall-Sets

Wie oben beschrieben zwei weitere Intervall-Runden anschließen. Das gesamte Intervall-Training dauert dann 3x7, also 21 Minuten.

Cool-Down

5 Minuten den Puls herunterfahren lassen. Diese Routine könntest du beispielsweise gegen ein „reguläres“ Lauftraining ersetzen. Wenn du also normalerweise zweimal pro Woche läufst, dann trainierst du an einem Tag nach der 30-20-10-Formel. Je nach Belieben funktioniert der Plan übrigens auch mit 10-20-30-Intervallen.

Tipp: Wir empfehlen, während dieses Intervalltrainings stets deinen Puls im Blick zu haben, sodass du bei zu hohen Werten ab- bzw. unterbrechen kannst oder ggfs. das Tempo reduzierst. Gerade zu Beginn wirst du nicht direkt das passende Tempo einschätzen können. Pulsuhren sind dein Freund und Helfer. Alternativ auch Smartphone-Apps, mit denen kannst du im Idealfall auch gleich die Intervalleinheiten programmieren, sodass du ein akustisches Signal erhältst, wann immer du dein Tempo verändern musst.

Wie denkst du über die 30-20-10-Formel? Kurz und knackig würde ich sagen und definitiv einen oder auch mehr Versuche wert!