A FU NCTI ONAL TR AI NER SEITE 20 -21 Zu den Übungen ÜBUNG 1 ÜBUNG 2 ÜBUNG 3 BRUSTPRESSE BRÜCKE RUDERN A. Stehen Sie mit dem Gesicht weg vom Functional Trainer, Füße parallel oder versetzt, Arme nach vorne ausgestreckt. A. Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach unten in den Fußhalterungen unter dem Befestigungspunkt. Führen Sie die Übung auf Händen gestützt aus. A. Stehen Sie mit dem Gesicht zum Functional Trainer. Führen Sie die Übung mit einem engen Stand und einem steilen Winkel durch. B. Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer Liegestütze nach unten. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. B. Heben Sie das Gesäß und ziehen Sie die Knie an die Brust. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. B. Ziehen Sie den Oberkörper nach vorne und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an. Drücken Sie während des gesamten Bewegungsablaufes die Schultern nach unten. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Functional Trainer B A B B A LANG HANTEL R UN D ZU BEHÖ SEITE 48-49 ÜBUNG 1 BIZEPS-CURLS A. Füße mehr als hüftweit auseinander, Bauch und Po anspannen. Hantel im breiten Untergriff nehmen und leicht anheben. B. Ohne den Rumpf zu bewegen oder die Schultern zu heben, die Arme beugen, das Gewicht zur Brust ziehen und wieder senken. Am tiefsten Punkt sofort mit der nächsten Aufwärtsbewegung beginnen. Wichtig: Achten Sie unbedingt darauf, den Rücken gerade zu halten, die Brust anzuheben und Ihren Bauch anzuspannen. Kopf und Rücken bleiben auf einer Linie. VORGEBEUGTES RUDERN A. Wichtig ist, dass die Übung in einem stabilem Stand und einem vorgebeugten, geraden Rücken (Winkel von ca. 45°) durchgeführt wird. Greifen Sie die Langhantel von oben in einem mehr als schulterbreiten Abstand. B. Ziehen Sie die Langhantel zur Brust und atmen Sie aus. Kehren Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wichtig: Um Verletzungen zu vermeiden, muss dringend darauf geachtet werden, dass der Rücken während des Langhantelruderns gerade bleibt. ÜBUNG 3 KNIEBEUGE A. Stehen Sie etwas weiter als hüftbreit und richten Sie den Blick nach vorne. B. Bewegen Sie das Gesäß nach unten, bis Sie mit den Knien im 90 Grad Winkel sind. Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade. In der tiefsten Position sollten die Knie noch leicht hinter den Fußspitzen sein. Gehen Sie aus dieser Position wieder in die Streckung. ENERGETICS / WORKOUT Langhantel ÜBUNG 2 23