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Welche Fitness-Übungen kann man auch vor dem Fernseher machen?

10.06.2011

Mit diesen sieben einfachen Übungen steigern und erhalten Sie auch vor dem Fernseher Ihre Fitness – und das mit geringem Aufwand.

Sie brauchen nur eine Fitnessmatte, einen Medizinball, ein Theraband und zwei kleine Hanteln (1 bis 4 Kilogramm) – und schon kann das Zirkeltraining im Wohnzimmer beginnen.

1. "Setz dich auf!" (Bauch)
Den Medizinball an die Wand legen und die Fußsohlen darauf stellen. Langsam und Wirbel für Wirbel auf- und wieder abrollen. Die Hände sind dabei locker nach vorne gestreckt.
Je nach Fitnesszustand 15 bis 25 Wiederholungen. Nach einer halben Minute Pause eine zweite Serie.


2. "Zum Himmel öffnen" (Trizeps, Schulter, oberer Rücken)
Das Band um die Handgelenke wickeln und mit den Händen fest halten. Arme über den Kopf strecken und zur Seite ziehen, bis sie fast waagrecht zum Boden sind, und wieder zur Mitte. Der Zug sollte nicht zu stark, aber schon zu spüren sein.
Je nach Fitnesszustand 15 bis 25 Wiederholungen. Nach einer halben Minute Pause eine zweite Serie.


3. "Hier hast du was zum Anziehen!" (Bizeps)
Mit einem Fuß auf das Theraband steigen, die Enden des Bands mit der Hand der gleichen Seite festhalten. Der Arm ist nicht ganz gestreckt und wird danach fast vollständig gebeugt. Spannung des Bands sollte zumindest fühlbar sein.
Nach 15 bis 25 Wiederholungen die Seite wechseln.


4. "Und runter!" (Oberschenkelvorderseite)
Mit gestreckten Armen die Hanteln seitlich am Körper halten. Knie beugen, aber nicht weiter als bis zu einem Winkel von 90 Grad. Vorsicht: Mit dem Rücken nicht einknicken, sondern aufrecht bleiben. Die Knie niemals vor die Fußspitze führen und Druck auf die Ferse geben.
10 bis 20 Wiederholungen, zwei Serien.


5. "Hintern heben" (Gesäß, Oberschenkelrückseite)
Auf den Bauch legen, ein Bein im Kniegelenk im rechten Winkel beugen. In dieser Position das Knie vom Boden abheben. Vorsicht: Nur so weit hoch heben, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Der Rücken soll gerade bleiben.
10 bis 20 Wiederholungen, zwei Serien.


6. "Einmal nach vor, einmal nach oben" (Schultern, Nacken)
Schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien hinstellen. Den Medizinball auf Schulterhöhe vor der Brust halten und beide Arme nach vor strecken und wieder zurückführen. Dann die Arme nach oben strecken und wieder zurück. Nun wieder nach vor und zurück, dann wieder nach oben und zurück. Auf geraden Rücken achten.
10 bis 20 Wiederholungen, zwei Serien.


7. "Hände hoch" (seitlicher Bauch, Hüften)
Schulterbreiter Stand. Arme so halten, als würden Sie vom Sheriff dazu aufgefordert – die Ellbogen sind gestreckt, nicht gebeugt. Nun Ellbogen und Knie gegengleich zueinander führen, bis sie sich fast berühren. Abwechselnd einmal linkes Knie zum rechten Ellbogen und umgekehrt.
Insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen, zwei Serien.