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Muss man sich vor dem Laufen aufwärmen?

01.04.2011

Ausdrückliches Aufwärmen ist nur nötig, wenn man eine bestimmte Problemzone hat, z. B. die Achillessehne oder die Leistengegend. Diese Bereiche sollte man unbedingt speziell auf das Laufen vorbereiten. Aber Vorsicht: Dehnen vor dem Laufen kann zu Verletzungen führen, weil die Muskeln dadurch entspannt und nicht angeregt werden.

Hat man keine Beschwerden, reicht es, schön langsam und gleichmäßig wegzulaufen. Die ersten 10 bis 15 Minuten dienen der Körpererwärmung, der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der besseren Durchblutung der Muskeln. Will man nur einen "gemütlichen" Lauf absolvieren, sind keine zusätzlichen Übungen nötig. Für härtere Trainingseinheiten sollte man nach dem Einlaufen bestimmte Muskelgruppen gezielt 5 bis 10 Minuten aufwärmen.

Um den vollen Laufgenuss auszuschöpfen, ist eine funktionelle Laufbekleidung unbedingte Voraussetzung. Geht man hinaus und empfindet es draußen als angenehm kühl, ist man richtig adjustiert. Wenn man allerdings schon im Stehen stark zu schwitzen beginnt, ist man definitiv zu warm angezogen.

Für die Atmung gilt: Versuchen Sie, gleichzeitig durch Mund und Nase einzuatmen. So können Sie so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen und Ihre Leistung verbessern. Wer Probleme mit Hals und Rachen hat, sollte bei eisiger Kälte besonders aufpassen. Generell kann man sagen, dass bis minus 5 Grad jedes Training durchgeführt werden kann. Zwischen minus 5 und minus 10 Grad sollten Sie nur mehr langsam laufen. Ist es noch kälter, sollte man die Einheit am besten nach innen verlegen, z. B. auf einen Hometrainer oder ein Laufband.

Im Winter sollte man sowieso auf Crosstraining vertrauen, d. h. sich so vielseitig wie möglich bewegen. Draußen eignet sich etwa Langlaufen oder Schneewandern hervorragend, drinnen sind verschiedene Cardio-Geräte zweckmäßig. Zudem sollten Sie möglichst viele Muskelgruppen kräftigen.