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Worauf ist beim Krafttraining zu achten?

14.01.2011

Jeder kennt ihn: den festen Vorsatz, etwas für die Figur und/oder Fitness zu tun. Aber bei vielen bleibt die reine Absicht und das Hinausschieben die einzige Aktivität. Dabei genügen wenige Übungen, um ungeliebte Fettpölsterchen abzubauen und sich rundum wohler und fitter zu fühlen.

Was Sie auch mit Krafttraining erreichen wollen, die Grundlage ist immer die richtige Bewegungsausführung. Beginnen Sie mit geringen Zusatzlasten und steigern Sie das Gewicht erst dann, wenn Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen mühelos absolvieren können. Stecken Sie sich realistische Ziele: 2-mal wöchentliches Training mit 6 Übungen zu je 2 bis 3 Serien reichen schon, damit Sie nach wenigen Wochen körperliche Veränderungen nicht nur spüren, sondern auch sehen: Ihre Muskeln werden straffer und Ihre Körperhaltung verbessert sich.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Es geht nicht darum, sich einmal im Monat bis zur Erschöpfung auszupowern, sondern über einen längeren Zeitraum geregelt zu trainieren. Anstatt Angst vor dem Krafttraining zu entwickeln, sollten Sie sich auf die nächste Trainingseinheit freuen.

Wie man richtig Kraft trainiert, erfahren Sie am besten von erfahrenen Kraftsportlern und ausgebildeten Trainern bzw. aus den verschiedensten Büchern zum Thema Krafttraining.

Einige grundlegende Regeln wollen wir Ihnen vorab liefern:

Für Einsteiger: Beginnen Sie zuerst mit Basistraining für den ganzen Körper, denn Vielseitigkeit ist wichtiger als schneller Kraftzuwachs. Daher sollten Sie möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen und nicht nur am Bizeps feilen.

Pro Trainingseinheit reichen 6 bis 8 Übungen. Der Widerstand und das Gewicht sollten ganz gering sein. Denn ein untrainierter Muskel muss zuerst die richtige Technik "lernen", damit er weiß, was in ihm steckt.

Achten Sie stets auf eine gute Körperspannung und -haltung. Konzentrieren Sie sich u. a. auf das Anspannen der Rumpfmuskulatur und der Körpermitte.

Richtige Atmung: Immer bei Belastung einatmen und bei Entlastung ausatmen. Keine Pressatmung!

Machen Sie bei den Übungen lieber nicht zu viele Wiederholungen (10 bis maximal 20), aber diese dafür bewusst und "sauber". Machen Sie jeweils 2 bis 3 Serien pro Muskelgruppe und dazwischen eine Pause zwischen einer und 3 Minuten.

Haben Sie nach einigen Trainingseinheiten ein stabiles Kraftniveau erreicht, sollten Sie das Gewicht bzw. den Widerstand steigern. Und bauen Sie neue Übungen ein, das schafft Abwechslung, setzt neue Trainingsreize für die Muskeln und bewahrt vor einseitigen Belastungen.
Optimal ist auch, wenn Sie beim Training die belasteten Muskelgruppen abwechseln, z. B. eine Übung für Beine, dann für Arme, dann für Bauch, dann für Rücken usw. So wird eine Muskelgruppe nicht zu stark beansprucht.

Nach mehreren Wochen können Sie Ihr Training je nach Zielsetzung variieren. Ist Ihr Ziel Kraft- und Muskelzuwachs, dann steigern Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 8 bis 12. Ist Ihr Ziel Kraftausdauer und Muskelstraffung, dann erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 15 bis 30.

Die Zusammenstellung der Übungen und/oder die Belastung sollten nach einigen Trainingseinheiten gewechselt werden. So wird die Effektivität des Trainings gesteigert.

Nach dem Training unbedingt Dehnungsübungen machen. Das fördert die Entspannung und Regeneration. Während des Trainings nicht dehnen, weil sonst glaubt der Muskel, er darf sich jetzt schon ausruhen.