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Wie kann man sich zu Hause fit fürs Skifahren machen?

02.11.2010

Mit diesen 10 Übungen können Sie auch vor dem Fernseher gezielt trainieren. Einziges Accessoire: ein Theraband.

1. Skihocke (Bein- & Gesäßmuskulatur)

Ausgangsposition: Mit leicht geöffneten Beinen (Schulterbreite) in die Kniebeuge gehen. Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen. Den Rücken gerade und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Bauchmuskulatur anspannen und die Arme im rechten Winkel nach vorne halten.
Ausführung: In der Hocke fünf bis zehn kleine Auf- und Ab-Bewegungen machen (das simuliert das Pistenprofil). Dann mit leichtem Schwung Knie und Hüfte strecken und auf die Fußballen hochkommen (das simuliert die Einleitung des Schwungs). Arme nach hinten drücken und Gesäß- und Wadenmuskulatur anspannen.

 2. Aufzug (Schultermuskulatur)

Ausgangsposition: Eine leichte Grätsche machen (etwas über Schulterbreite) und mit beiden Füßen auf das Theraband steigen. Beine leicht abgewinkelt. Das Band vor dem Körper über Kreuz fassen. Ausführung: Die leicht gebeugten Arme von Hüft- bis in Schulterhöhe führen und wieder zurück.
Wichtig: Die Schulter dabei nicht anziehen!


3. Waschbrett (Bauchmuskeln)

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen und beide Beine angewinkelt anheben. Ein Bein langsam strecken und nicht ganz auf den Boden absenken. Die Lendenwirbelsäule durch Anspannung der Bauchmuskulatur auf dem Boden fixieren. Die Hände werden im Nacken verschränkt und der Oberkörper leicht angehoben.
Ausführung: Langsam das gestreckte Bein und den Oberköper heben und wieder senken.

4. Beckenheber

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Beine abgewinkelt hinstellen und die Arme neben dem Körper ablegen. Nun das rechte Bein und dann das Becken heben, bis der Oberkörper und der linke Oberschenkel eine Linie bilden.
Ausführung: Becken langsam heben und senken. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Variation: Das Theraband breitflächig unterhalb des Bauchnabels legen. Die Hände fassen die Bandenden und halten diese am Boden.


5. Starke Mitte (Rumpfmuskulatur)

Ausgangsposition: In Bauchlage die Zehen auf den Boden stellen und aus dem Unterarmstütz das Becken so weit vom Boden abheben, bis der Körper gestreckt ist.
Ausführung: Wechselseitig das rechte und das linke Bein wenige Zentimeter vom Boden abheben.
Variation: Beide Beine bleiben am Boden. Die Zehenspitzen strecken und den gesamten Körper so weit nach vorne bewegen, bis die Nase die Höhe der Finger erreicht.

6. Ausfallschritt (Beinmuskulatur: Kniestrecker)

Ausgangsposition: Hüftbreit hinstellen und einen Schritt nach vor machen.
Ausführung: Den Oberkörper aufrecht lassen, langsam hoch und tief gehen. Das hintere Knie darf den Boden nicht berühren. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.


7. Seilzug (Oberer Rücken, Arme)

Ausgangsposition: Das Theraband mit den Händen breiter als die Schulter fassen, die Arme strecken und bis auf Brusthöhe heben. In den Einbeinstand gehen und das Standbein leicht abgewinkelt halten. Danach das Knie der anderen Seite bis auf Hüfthöhe heben.
Ausführung: Das Theraband vor der Brust auseinanderziehen. Die Schulter entspannt lassen und nicht nach oben führen.

 

8. Fester Hintern (Rücken- und Gesäßmuskulatur)

Ausgangsposition: Auf den Bauch legen, die Arme liegen unter der Stirn. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und die Zehen werden auf den Boden gestellt.
Ausführung: Kopf, Schulter und Arme vom Boden heben. Die Gesäßmuskulatur anspannen und zeitgleich ein Bein anheben. Die Spannung kurz halten, dann ablegen und das Bein wechseln.
Variation: Arme gestreckt nach vorne (neben den Kopf) halten. Daumen zeigen nach oben. Beide Arme und ein Bein zeitgleich auf und ab bewegen.

9. Kniebeuge spezial

Ausgangsposition: In hüftbreiter Stellung auf das Theraband steigen. Die Enden mit den Händen fassen und über die Schulter nach vorne ziehen.
Ausführung: In die Kniebeuge gehen (bis max. 90 Grad) und die Beine wieder durchstrecken. Wichtig: In der Hocke bleiben die Knie hinter den Fußspitzen. Den Rücken gerade und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Dabei den Bauch anspannen.


 

10. Callanetics (seitliche Rumpfmuskulatur)

Ausgangsposition: Seitlich auf den Boden legen, am Unterarm abstützen. Das untere Bein ist gebeugt, das obere gesteckt. Den oberen Arm über dem Oberschenkel halten.
Ausführung:
Den Körper so hoch drücken, dass von Zehen bis Schultern eine Linie entsteht. Dann den Körper langsam zurück auf den Boden senken. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.