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Übung macht den Abfahrtsmeister

15.10.2012

So abwechslungsreich und verschieden die Wintersportarten auch sind, eines haben sie alle gemeinsam: Wer eine gute Grundkondition mitbringt, hat mehr Spaß dabei. Mit kleinen Fitness-Utensilien kann man sich auch zuhause im Wohnzimmer fit für den Winter machen. Der Intersport-Blog zeigt mit vier Übungen vor, wie‘s geht!

 

Übung 1: stärkt den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine

Für eine Abfahrtshocke, die Sie länger durchhalten als der Lift in Betrieb ist!

Benötigtes Zubehör: Gymnastikball, Fitnessmatte

Empfohlene Wiederholungen: Drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause

Ausgangsstellung: Die Schultern berühren den Boden, die Füße stehen auf dem Gymnastikball. Stabilisieren Sie den Körper mit den Armen, indem Sie sie seitlich kräftig zu Boden drücken.

Bewegungsablauf: Versuchen Sie nun, den Körper gerade zu machen, also zu strecken. Dabei wird die Muskulatur des unteren Rückens gestärkt. Für Fortgeschrittene: Heben Sie abwechselnd ein Bein vom Gymnastikball nach oben und halten Sie es einige Sekunden. So stärken Sie zusätzlich auch die Oberschenkel-Muskulatur und Beine.

 

Übung 2: stärkt die Gesäß- und Beinmuskulatur

Für einen Pistenschwung, um den Sie jeder Skilehrer beneiden wird!

Benötigtes Zubehör: Fitnessgummiband, Fitnessmatte

Wiederholungen: Zwei Durchgänge mit je 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause

Ausgangsstellung: „Unterarmstütz“. Die Ellenbogen sind in Schulterhöhe, die Knie unter der Hüfte. Legen Sie die Mitte des Therabands um eine Fußsohle. Halten Sie mit den Händen jeweils ein Bandende fest.

Bewegungsablauf: Heben Sie das Bein, um dessen Fuß das Band geschlungen ist, vom Boden ab. Strecken Sie das Bein langsam nach hinten, sodass es mit dem Oberkörper und dem Kopf eine Linie bildet. Halten Sie diese Position kurz und bringen Sie das Bein zurück in die Grundstellung. Während der Übung den Rücken gerade halten (Bauchmuskulatur anspannen)!

 

Übung 3: stärkt die Oberschenkel-Außenseite und das Gesäß

Für eine Körperspannung, die Ihnen die besten Haltungsnoten einbringen wird!

Benötigtes Zubehör: Fitnessmatte, Fitnessgummiband

Empfohlene Wiederholungen: Drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause

Vorbereitung: Machen Sie einen Knoten in das Theraband, sodass es eine Schleife in der Länge Ihres Unterschenkels ergibt.

Ausgangsstellung: Legen Sie die Schleife um beide Fußgelenke und legen Sie sich auf die Seite. Den Kopf mit der Hand stützen.

Bewegungsablauf: Heben Sie das obere Bein bei gestreckter Hüfte gegen den Widerstand des Therabandes nach oben und senken es nur soweit ab, dass das Band in der unteren Position auf Spannung bleibt.

 

Übung 4: stärkt den oberen Rücken

Für Rückenmuskeln, die Sie Buckelpisten wie mit einem Segelflieger hinuntergleiten lassen werden!

Benötigtes Zubehör: Fitnessmatte

Empfohlene Wiederholungen: Drei Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen, dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause

Ausgangsstellung: Bauchlage; Die Arme sind angewinkelt und das Gesäß angespannt.

Bewegungsablauf: Heben Sie die Arme nach oben, sodass sich die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgansstellung zurück. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung gleichmäßig weiteratmen.