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Intervalltraining fordert den Körper ganz neu heraus

27.09.2012

Sport regelmäßig auszuüben fällt vielen Menschen nicht leicht. Intervalltraining bringt Abwechslung in den Freizeitsport. Dabei wird der Körper durch Tempoänderungen ganz neu herausgefordert. Es funktioniert vor allem beim Laufen sehr gut und ist für fortgeschrittene Freizeitsportler eine gute Methode, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Immer die gleiche Route im selben Tempo zu absolvieren wird mit der Zeit langweilig. Die unangenehmen Folgen: Einerseits sinkt die Motivation, regelmäßig zu sporteln. Andererseits fühlt sich der Körper unterfordert und wird nicht mehr leistungsfähiger.

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Belastung mit aktiver Erholung ab. Viele Triathleten und Marathonläufer nutzen diese Form der Wettkampfvorbereitung. Fortgeschrittenen Freizeitsportler bringt Intervalltraining ebenso Vorteile.

So funktioniert das extensive Intervalltraining

Für die meisten Hobbyläufer, die sich bereits eine gute Grundlagenausdauer angeeignet haben, ist das „extensive Intervalltraining“ am besten geeignet. Die Phasen der Belastung dauern dabei zwischen zwei und acht Minuten. Der Puls liegt bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Pausen dazwischen, in denen langsam gejoggt wird, können unterschiedlich lang sein: von der halben Belastungsdauer bis hin zu 100 Prozent. Wichtig ist, dass der Puls dabei nicht zu weit absinkt. Faustregel: nicht unter 120. Ein Training umfasst am besten zwischen fünf und zehn solcher Intervalle.

Tipps für Einsteiger

  • Das Intervalltraining ist nicht für Anfänger geeignet. Wer es ins Training einbauen möchte, muss eine Stunde in langsamem Tempo durchlaufen können.

  • Nicht zu häufig anwenden. Das Intervalltraining soll lediglich eine Ergänzung zum klassischen Ausdauertraining sein.

  • Die meisten Läufer wählen ein zu hohes Tempo. Laufen Sie so, dass auch das letzte Intervall mit der gleichen Geschwindigkeit wie das erste absolviert werden kann.

  • Aufwärmen nicht vergessen! Das Intervalltraining ist körperlich sehr anspruchsvoll. Ein 15-minütiger Lauf mit mittlerer Herzfrequenz gilt als optimal.

Was bringt mir das Intervalltraining?

Richtig angewandtes Intervalltraining erhöht die der Sauerstoffaufnahmekapazität der Lunge. Das heißt, der Läufer kommt nicht so schnell aus der Puste. Außerdem wird der Glykogen-Stoffwechsel angeregt. Zucker kann also schneller verwertet werden.