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Wie hoch soll der Puls beim Training sein?

10.01.2012

Es ist eine Frage, über die sich praktisch jeder Hobbysportler Gedanken macht: Wie hoch soll der Puls beim Training sein? Die Antwort darauf ist gar nicht so einfach. Die optimale Herzfrequenz ist bei jedem anders und von vielen Faktoren abhängig, wie etwa der persönlichen Fitness oder dem Trainingsziel. Genaue Auskunft gibt der Sportarzt, ungefähre Berechnungen sind mit Formeln möglich.

Je nachdem wie oft das Herz pro Minute schlägt, ergeben sich unterschiedliche „Trainingszonen“, die verschiedene körperliche Fähigkeiten stimulieren.


Um den richtigen Puls fürs Training zu ermitteln, sollte man den persönlichen Maximalpuls kennen. Das ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Exakt ermitteln kann den persönlichen Maximalpuls ein Sportarzt mit einem Belastungstest. Eine ungefähre Berechnung können Hobbysportler auch selbst durchführen, und zwar mit dieser Formel:


210 – ½ Alter in Jahren – 11 Prozent Körpergewicht in kg + 4 (für Männer) oder + 0 (für Frauen) = Maximalpuls


Beispiel: Eine 36-jährige Frau mit einem Gewicht von 53 kg hat einen Maximalpuls von 210 minus 18 minus 5,83 plus 0 = 186


Von dieser Zahl wird nun die Puls-Trainingszone abgeleitet, innerhalb derer die Sporteinheit abgehalten werden sollte:


Gesundheits Zone - 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses

Für das Basistraining. Wenig Schmerzen, langsamer Leistungsaufbau. Auch fürs Aufwärmen und Regenerieren geeignet.

Fettverbrennungs Zone - 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses

Für das Entwicklungstraining. Der Körper verbrennt am meisten Kalorien und baut Ausdauer auf. Die Energie wird größtenteils aus Fett gewonnen – also ideal um Gewicht zu verlieren

Aerobe Zone - 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses

Für das Aufbautraining. Die Sauerstoffaufnahme und der Lufttransport zu den Muskeln werden trainiert. Energie wird aus Fett und Kohlenhydraten gewonnen. Fortgeschrittene können so ihre Leistung verbessern.

Anaerobe Zone - 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses

Für hartes Training. Der Körper lernt, viel Laktat (Abfallprodukt bei Energieverbrennung) abzubauen.

Warnzone - 90 bis 100 Prozent des Maximalpulses

Nur für trainierte Sportler empfehlenswert. Bei Anfängern kann sie das Herz schädigen. Die schnellen Muskelfasern werden trainiert, nicht die Ausdauer.


Wer sich nicht auf Formeln verlassen möchte, vereinbart am besten einen Termin beim Sportarzt. Er kann mit einem speziellen Belastungstest auf dem Laufband oder Ergometer die persönliche Ideal-Herzfrequenz ermitteln und Tipps fürs Training geben.