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Gibt es beim Laufen empfehlenswerte Übungen für zwischendurch?

14.10.2011

Wer mehr Freude und Abwechslung beim Laufen will, sollte immer wieder Übungen aus der Laufschule einstreuen. Hier sechs Beispiele, mit denen man auch seine Leistung erhöht.

1. Fußgelenksarbeit
Ausgangsposition: Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, Arme angewinkelt.
Ausführung: Der jeweils vordere Fuß setzt zuerst mit dem Ballen auf, in der Stützphase berührt dann auch die Ferse den Boden. Nur sehr geringe Vorwärtsbewegung.
Wichtig: Standbein sollte in der Stützphase weitgehend durchgestreckt sein!

2. Kniehebelauf
Ausgangsposition: Wie bei der Fußgelenksarbeit, jedoch ist der Rumpf leicht nach vor geneigt.
Ausführung: Über den Vorfuß abdrücken und das Knie bis zur Horizontalen anheben – mittlere Frequenz.
Wichtig: Aufrechte Haltung. Nicht ins Hohlkreuz fallen!

3. Anfersen
Ausgangsposition: Aufrechte Haltung von Rumpf und Kopf, Blick nach vorne.
Ausführung: Leichtes Laufen mit erhöhter Frequenz und dabei die Fersen abwechselnd zum Gesäß führen.

4. Hopserlauf
Ausgangsposition: Aufrechte Haltung von Rumpf und Kopf, Blick nach vorne.
Ausführung: Mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß in die Höhe abdrücken – Vorsicht: Während der Flugphase Knie bis maximal zur Horizontalen heben.
Wichtig: Spielerisch wie Kinder. Armbewegung gegengleich zu Beinen!

5. Seitensprünge
Ausgangsposition: Stand seitlich zur Laufrichtung, stabile Rumpfposition.
Ausführung: Seitenbewegung, Beine und Füße in einer Linie, seitliche Sprünge durch Schließen und Öffnen der Beine. Ähnlich wie Hampelmann nur ohne Arme.
Wichtig: Oberkörper nicht verdrehen!

6. Steigerungslauf
Ausgangsposition: Über rund 100 Meter kontinuierlich die Geschwindigkeit steigern.
Ausführung: Langsam beginnen und allmählich in ein höheres Tempo übergehen. Vorsicht: kein maximaler Sprint - Verletzungsgefahr!
Wichtig: Leicht und spielerisch, nicht abrupt stoppen – locker ausrollen!